Er zijn twee hoofdtypen gebogen wervelkolom: kyfose en lordosis. Vanuit een zijaanzicht is kyfose de overmatige kromming van de thoracale wervelkolom, waardoor een "C" -vorm wordt veroorzaakt in plaats van een "S" -vorm van een normale wervelkolom. Lordosis is de overmatige kromming van de lumbale wervelkolom, waardoor de billen worden opgetild en de buikspieren uitsteken. Beide houdingen zorgen ervoor dat de schouders naar voren afronden en de borst strakker wordt.
Doorway-borstrek
Bij kyfose zijn de spieren in de rug en achterste schouders verlengd en zwak vanwege de buitensporige strakheid van de spieren aan de voorkant van het lichaam. Door de borst en de omliggende spieren en gewrichten te strekken, kunt u de hoeveelheid spanning in die gebieden verminderen en uw achterste spieren activeren.
Ga tussen een deuropening staan met je linkerbeen voor het andere met beide voeten naar voren gericht. Plaats beide armen 90 graden gebogen bij de elleboog tegen de deurstijl. Houd je ruggengraat lang en je schouders naar beneden. Leun uw bovenlichaam naar voren en buig uw linkerknie een beetje totdat u de rek in uw borst voelt. Houd de stretch vast totdat je je losser voelt. Wissel van been en herhaal.
Knielende heup Flexor stretch
Deze oefening versterkt je billen en strekt de bindweefsels en spieren die van de bovenkant van je dij naar je oksel aan dezelfde kant lopen.
Kniel met je linkerbeen naar voren. De voet van je knielende been moet in lijn zijn met je knie van hetzelfde been. Houd je heupen recht zodat beide benen in lijn zijn met de heupen. Plaats uw linkerhand op uw linkerknie voor evenwicht. Wanneer u uw rechterbil strakker maakt, moet uw bekken iets naar achteren kantelen, waardoor de extensie van uw lumbale wervelkolom wordt verminderd. Breng uw rechterarm omhoog en voel een rek van uw bovenbenen door uw rechter oksel. Houd deze positie vast totdat u zich losser voelt en herhaal aan de andere kant.
Standing Wall Press
Deze oefening helpt je de diepe wervelkolomspieren en buikspieren te activeren en te versterken terwijl je je houding verbetert. Als u uw hoofd niet tegen de muur kunt houden, plaatst u een kussen of kussen achter uw nek.
Ga met je rug tegen de muur en je armen langs je lichaam staan met je knokkels en vingers tegen de muur. Zodra je in positie bent, duw je jezelf in de muur alsof je erin gaat zinken. Je hoofd, rug, billen en kuiten moeten ook in contact staan met de muur.
Wanneer je klaar bent, loop je 15 tot 20 seconden door de kamer of het gebied. Handhaaf de lange houding die je hebt opgedaan, keer dan terug naar de muur en herhaal de oefening nog drie keer.
Rugligging
Deze oefening verbetert het vermogen van je wervelkolom om te roteren zonder je heupen te gebruiken. Ga op je rug liggen en ga in een foetushouding met je knieën onder een hoek van 90 graden naar je borst en je handpalmen samen alsof je in gebed bent. Je hoofd moet van de grond zijn.
Breng je bovenste hand langzaam over je lichaam en reik naar de andere kant van je lichaam. Je schouder en arm hoeven de grond niet te raken. Draai je hoofd in de tegenovergestelde richting terwijl je beide knieën bij elkaar houdt. Laat het bovenbeen niet wegglijden van het onderbeen. Plaats een kussen of kussen tussen je benen en knijp ze samen.
Houd ongeveer twee keer diep adem en keer terug naar de startpositie. Herhaal het bewegingspatroon totdat u zich losser voelt. Als de ene kant strakker aanvoelt dan de andere, doe dan een andere set aan die kant.
