Chains. Ze kunnen worden gebruikt op banden en hekken, om deuren te vergrendelen - en om te trainen! Ja, kettingen kunnen worden gebruikt als een vorm van variabele weerstandstraining die je lichaam op zoveel nuttige manieren kan ontwikkelen.
Weerstand in welke vorm dan ook - kettingen, halters, halters, kettlebells, enz. - hebben tal van fysieke voordelen. Deze omvatten spiertonus, cognitief vermogen, het voorkomen en bestrijden van ziekten en een groter uithoudingsvermogen.
Wil je meer bewijs dat je kettingen aan je training moet toevoegen? Hier zijn vier redenen om wat extra warmte toe te voegen aan uw fitnessregime met kettingen.
1. Kettingen vereisen toenemende sterkte om te tillen.
Om het wetenschappelijk te zeggen, "ketens hebben een lineaire massa-verplaatsing (dat wil zeggen lengte-belasting) relatie." Simpel gezegd betekent dit dat hoe hoger de ketting wordt opgetild, hoe meer gewicht u opheft.
Kettingen worden zwaarder link voor link als ze van de vloer worden getild. Dat betekent dat je tijdens je lift steeds meer spiervezels moet werven. En wie wil er niet sneller sterker worden?
2. Kettingen activeren uw stabilisatorspieren.
Als je ooit naar een hangende ketting hebt gekeken, weet je al dat het slingert en draait wanneer het wordt opgeheven. Dus wanneer u barbelloefeningen doet, heeft dit zowel invloed op de bar als op het lichaam. Het dwingt je kern- en stabilisatorspieren om nog meer in te schakelen om stabiliteit te helpen opbouwen in de gebruikte spiergroepen.
3. Kettingen hebben zowel concentrische als excentrische voordelen.
Bij squats, bankdrukken en deadlifts komt het primaire voordeel van het toevoegen van gewicht tijdens het tillen (de concentrische fase). Maar de andere manier waarop u hiervan kunt profiteren, is op weg naar beneden (de excentrieke fase).
Bovenaan heb je zoveel kracht en spanning gegenereerd dat het moeilijker wordt om de balk naar beneden te sturen als je begint te dalen. Omdat het gewicht voortdurend verandert, heb je kracht en focus nodig om de balk met controle te laten zakken in plaats van de balk in een onveilig tempo te laten vallen.
6 oefeningen waaraan u ketens kunt toevoegen
1. Zercher Squat
Zercher squats zijn de onbezongen held van de squat wereld en een grote lift die alleen maar beter wordt bij het toevoegen van kettingen. De voordelen van Zercher-squats zijn onder meer het versterken van de kern, bilspieren, quads, hamstrings, biceps en rug.
HOE HET TE DOEN: Zet een halter op met kettingen aan elke kant. Houd de stang op navelhoogte en bevestig deze in uw elleboogplooien met uw vuisten omhoog naar de borst. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw tenen enigszins gebogen. Draai je heupen en beweeg heen en weer, je knieën uit elkaar en je borst rechtop. Zodra je heupen onder knieniveau komen, rij je door je hielen om weer rechtop te staan.
2. Squat Jump (geavanceerde oefening)
De squat jump is een vurig beest. Voeg wat zware kettingen om je nek toe als een ketting en maak je op voor wat explosieve uitvoer. Zorg er alleen voor dat je regelmatig spring squats beheerst en dat je knieën en heupen blessurevrij zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen enigszins gebogen. Daal af in een squat, heupen die op en neer bewegen. Schiet dan in de heupverlenging en spring in de lucht. Absorbeer het gewicht terug in een volledige squat (of tenminste met licht gebogen knieën). Stoot niet op je knieën met een stijve poot landing.
3. Roemeense deadlift met één been
Roemeense deadlifts met één been zijn geweldig voor de hamstrings en stabiliteit door de kinetische ketting langs je been. Dus laten we wat ketens toevoegen.
HOE HET TE DOEN: Houd een ketting in elke hand en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Knijp je schouders samen. Begin door een recht been naar achteren te brengen met je tenen naar de vloer gericht. Begin naar voren te kantelen, met behoud van een rechte lijn van schouder tot hiel. Laat de stabiliserende knie licht buigen terwijl de romp en het been horizontaal raken. Rij dan door de hiel om weer rechtop te staan.
4. Trek omhoog
Pull-ups zijn een geweldige oefening voor lichaamsgewicht voor het bovenlichaam en de kern. En als gewone niet meer genoeg uitdaging voor je zijn, probeer ze dan met kettingen.
HOE HET TE DOEN: Neem een ketting en drapeer deze om je nek zodat de schakels langs je borst langs beide kanten naar beneden vallen. Plaats uw greep op de pull-up bar met de handpalmen naar uw gezicht toe gericht. Trek je kin boven de stang. Beheers jezelf terwijl je langzaam naar beneden zakt naar volledig uitgestrekte armen.
5. Touw trekken
Natuurlijk kun je vrijwel elk gewicht trekken met een strijdtouw, maar zoals hierboven besproken, voegen kettingen wat serieuze weerstand toe. In dit geval is het niet alleen vanwege hun extra gewicht, maar ook vanwege de extra wrijving met de grond.
HOE HET TE DOEN: Neem een touw (of gevechtstouw, als je dat hebt) en bind aan een uiteinde een zware ketting vast. Trek de kettingen naar je toe, hand in hand, voor een geweldige biceps, rug, kern en full-body brander.
6. Barbell Biceps Curl
Laten we een bodybuilding-klassieker nemen en het een beetje pit geven.
HOE HET TE DOEN: Pak een halter en plaats deze op ongeveer heuphoogte op een rek. Luskettingen aan weerszijden van de halter en houd deze op heuphoogte. Breng vervolgens de balk tot op uw schouders. Om een extra brandwond toe te voegen, vertraagt u de snelheid waarmee u de halter naar heupniveau laat zakken.
Wat denk je?
Heb je ooit eerder met kettingen gewerkt? Heeft uw sportschool of CrossFit-doos kettingen? Denk je dat je ze nu aan je routine zult toevoegen? Welke van deze oefeningen wil je proberen? Zijn er andere oefeningen die je doet met kettingen? Deel uw suggesties en vragen in de reacties hieronder!
