De rectus abdominis, ook wel de middelste buikspieren genoemd, is een spierband in het midden van je buik. De spier helpt je om je wervelkolom te buigen, naar de zijkant te buigen en je bekken en ribbenkast naar elkaar toe te brengen. Middellange ab oefeningen helpen de rectus abdominis te versterken, evenals de houding te verbeteren, de stabiliteit te verbeteren en de pijn in de onderrug te verminderen. Doorloop de oefeningen en streef naar minstens 10 herhalingen van elke oefening. Vraag zoals altijd de goedkeuring van uw arts voordat u een nieuwe training probeert, vooral als u een blessure of chronische aandoening heeft.
Super statische bewegingen
Statische buikspieroefeningen, waarbij je je buikspieren samentrekt zonder ze te bewegen, zijn een intense vorm van oefening. Voer de staande samentrekking uit door rechtop te staan, uw rectus abdominis-spieren zo hard mogelijk aan te spannen en uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Houd twee seconden ingedrukt en laat los. Herhaal tot 10 keer. Of hang hangbeenliften op door met een gestrekte armen aan een kinstang te hangen. Til je knieën op, stop ze boven je heupen en houd de contractie zo lang mogelijk vast. Laat je benen terug naar de startpositie en herhaal tot vermoeid.
Stel je oefening samen
Met samengestelde ab-oefeningen kunt u meer dan slechts één gewricht of spiergroep tegelijk gebruiken, terwijl u zich nog steeds richt op uw middelste buikspieren. Doe de V rock and roll-oefening door op je rug te liggen met je benen samen plat op de vloer en je armen uitgestrekt boven je oren. Span je middelste buikspieren aan en til je benen en schouders 6 centimeter van de vloer op. Schommel een paar keer heen en weer en laat weer los naar de startpositie. Of doe de staande oefening door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk neer en laat je billen op de grond zakken. Steek je knieën in je borst en rol terug op je schouderbladen. Rol naar voren en sta op om terug te keren naar de statuspositie.
Rol er gewoon mee
Doe stabiliteitsbaloefeningen om je middelste buikspieren te dwingen harder te werken terwijl je worstelt om in balans te blijven op de bal. Voer bijvoorbeeld de crunch uit op een oefenbal door achterover te leunen zodat uw staartbeen en rug op de bal rusten. Houd je voeten plat op de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen achter uw hoofd en krul uw romp omhoog totdat uw bovenrug van de bal is. Houd enkele seconden ingedrukt en keer dan terug naar de startpositie. Of doe stabiliteitsbal kniestukken door op de stabiliteitsbal te liggen zodat je buik op de bal ligt en je handen en voeten op de vloer liggen. Loop je handen naar voren totdat de voorkant van je knieën op de bal rust. Buig je knieën langzaam omhoog in je borst, zodat de bal naar voren rolt zoals jij. Strek je benen en rol terug naar de startpositie.
Form Fixes
Doe elke oefening langzaam en met controle. Trek niet aan uw schouders, nek of hoofd terwijl u middelmatige ab oefeningen doet, wat kan leiden tot pijn en letsel. Houd je buikspieren strak en samengetrokken tijdens elke oefening om de wervelkolom te stabiliseren en je onderrug te beschermen. Voor het beste resultaat, train je middelste buikspieren om de andere dag. Geef je spieren ten minste één dag om te herstellen en te groeien tussen de trainingen door.
