Niets zegt "Yum!" op een warme zomerdag als een grote kom koud ijs. Als je een ketogeen dieet volgt en suikers en koolhydraten moet vermijden, terwijl vetten wenselijk zijn, kan ijs een beetje een probleem zijn. Het hoge vetgehalte is absoluut een zegen, maar de zoete traktatie kan je uit vetverbrandende ketose schoppen als het veel suiker of koolhydraten bevat.
Tip
Hoewel de room in ijs perfect is in een keto-dieet, kunnen suikers en toegevoegde koolhydraatrijke ingrediënten je uit ketose halen.
Wat is ketose?
De toestand van ketose is wanneer uw lichaam ketonen verbrandt in plaats van glycogeen voor zijn brandstof. Als die verklaring een beetje te wetenschappelijk is, betekent dit dat je lichaam vet gebruikt - of je lichaamsvet of vet uit je dieet - in plaats van suiker / koolhydraten. Dit is goed nieuws voor lijners die willen afvallen, maar het is ook een zegen voor atleten die hun lichaam willen trainen om op lange termijn gestage toegang te hebben tot brandstof voor uithoudingsvermogen, diabetici, mensen met psychische problemen zoals bipolaire stoornis of depressie, epileptica en meer.
Het keto-dieet beperkt koolhydraten tussen 20 en 50 gram per dag. Eiwit wordt ook beperkt tot ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht, omdat teveel eiwit wordt omgezet in glycogeen / suikers. Dat laat 75 procent van het dieet over voor vetconsumptie.
Hoewel dat misschien een beetje eng klinkt na het horen van de medische gemeenschap gedurende de afgelopen decennia met laag vetgehalte, tonen recente studies aan dat het eten van zelfs liberale hoeveelheden verzadigd vet weinig tot geen effect heeft op hart- en vaatziekten - en kan nuttig zijn voor de gezondheid van de hersenen. Ondanks de controverse rond recente onderzoeken die de rol van verzadigd vet bij hartaandoeningen lijken te verlichten, raden de USDA, Health and Human Services en aanverwante bestuursorganen aan om verzadigd vet te beperken tot niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën. Raadpleeg uw arts voordat u 10% van uw dieet overschrijdt als verzadigd vet volgens de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Keto-vriendelijke ijs ingrediënten
In zijn puurste vorm wordt ijs gemaakt van slechts enkele gezonde ingrediënten.
Zware slagroom: dit volle ingrediënt bevat minder dan 1 gram koolhydraten per ounce. Het serveert ook bijna 11 gram vet in die hoeveelheid en minder dan 1 gram eiwit, waardoor het een droomingrediënt van de Keto-snacker is.
Melk: vervaardigd ijs bevat meestal een vorm van melk. Hoewel de meeste zuivelproducten keto-vriendelijk zijn, bevat melk 12 gram suiker per kopje en 13 gram koolhydraten. Volle melk heeft ook 8 gram vet en eiwitten. Wanneer u thuis uw eigen ijs maakt, is het toevoegen van half en half in plaats van melk voor eventueel uitdunnen een veel betere keuze. Het heeft slechts 3 gram suiker per 1/2 kopje en 3 koolhydraten, terwijl er 10 extra gram vet wordt uitgeschonken.
Eieren: Eierdooier wordt gebruikt in Frans vanillesmaakijs om het een rijke, vla textuur te geven. Elke eierdooier bevat minder dan een gram koolhydraten, wat goed is, en 4, 5 gram vet - nog beter. Als je je zorgen maakt over het te veel eten van eiwitten, moet je er rekening mee houden dat er 2, 7 gram per dooier zit en dit toevoegen aan je dagelijkse totaal.
Gelatine: vaak gebruikt als een verdikkingsmiddel om ijs een nog romigere textuur te geven, niet-gearomatiseerde gelatine heeft weinig of geen koolhydraten en geen suiker. Er is een verwaarloosbare hoeveelheid vet, maar een aanzienlijke hoeveelheid eiwit - 6 gram per eetlepel gelatine, ruwweg de hoeveelheid die in een ei wordt gevonden.
Wees voorzichtig met kauwgom
Nee, niet het soort kauwgom dat je kauwt en dat je gebruikt om bellen te blazen. Verschillende soorten tandvlees worden gebruikt als verdikkings- en stabilisatiemiddelen. Sommige soorten kauwgom die u mogelijk in ijsingrediënten ziet, zijn johannesbroodpitmeel, guargom, taragom, xanthaangom en johannesbroodgom.
Bekend als zaadgom, hebben ze ongeveer 22 gram koolhydraten per ons en dezelfde hoeveelheid vezels. Als je netto koolhydraten telt, is dit goed nieuws - de vezels en koolhydraten heffen elkaar op. Het kan echter nog steeds uw bloedsuikerspiegel en de toestand van ketose beïnvloeden.
Iemand met diabetes type 1, bijvoorbeeld, kan een stijging van de bloedsuikerspiegel ervaren door het zaadgom als gevolg van de vezel die de maag opheft en een afgifte van hormonen veroorzaakt. En niet alle keto-experts zijn het er zelfs over eens dat ze netto koolhydraten tellen als een effectieve praktijk voor ketose.
Vervang de suiker
Suiker is de belangrijkste boosdoener in ijs dat je uit ketogenese kan schoppen; 1/2 kopje suiker verpakt maar liefst 100 gram koolhydraten. Of je nu thuis ijs maakt of in de winkel koopt, er zijn een aantal zoetstoffen die van de koude lekkernij een keto-vriendelijke zoete traktatie kunnen maken.
Erithrytol is een caloriearme zoetstof die glucose-absorptie daadwerkelijk kan blokkeren volgens een 2018-studie van de Universiteit van KwaZulu-Natal. Het hielp de spieren ook om glucose beter te benutten en verhoogde glucosetolerantie bij diabetische ratten.
Andere niet-voedzame zoetstoffen, zoals steviablad, monniksfruit en aspartaam, kunnen zoetheid bieden zonder de glucosespiegels te beïnvloeden, zegt een studie van 2017 door de National University of Singapore. Suikeralcoholen zoals xylitol en mannitol zijn zeer koolhydraatarm; ze veroorzaken echter wel een bloedglucose-insulinerespons, waardoor ze ongeschikt zijn voor diabetici en mogelijk uw ketose onderbreken.
Stop bij de ijssalon
Het maakt niet uit welke ijssalon je bezoekt, je gaat een aanzienlijk deel - of mogelijk alle - van je toegewezen koolhydraten voor de dag uitgeven. Voor een incidentele traktatie zijn er echter tal van manieren om je smaak te verwennen met koele, romige goedheid, op voorwaarde dat je bereid bent je aan een portie voor kinderen te houden.
Baskin Robbins rolt drie smaken uit met minder dan 20 gram voor de kleine 2, 5-ounce maat. Chocolate Chip levert slechts 14 gram koolhydraten en is daarmee de duidelijke winnaar in de beroemde ijssalon. Cherries Jubilee serveert tot 17 gram voor het kleine formaat en Chocolate Chip Cookie Dough heeft er 20.
Bij Cold Stone Creamery daarentegen bevat het Eggnog-ijs 17 gram koolhydraten, net als chocolade; Pina Colada heeft 20 gram. Er zijn nogal wat keuzes met 21 gram, waaronder Amaretto, Banaan, Chocolade-Dipped Strawberry, Pure Chocolade Pepermunt, Irish Cream, Mango, Mokka, Pompoen en Magere Vanille.
Bezoek de vriezer van je kruidenier
Het is niet nodig om naar speciaalzaken te gaan voor ijs met weinig suiker en koolhydraten. Nationale ketens zoals Safeway, Whole Foods en Walmart hebben ijs met weinig koolhydraten.
Verlicht ijs maakt gebruik van monniksfruit en erythritol om een aanzienlijk deel van het zoetende effect in de take-home-smaken weg te nemen. Er zijn meestal slechts ongeveer 6 gram suiker en 6 tot 7 gram vezels om 17 tot 24 gram koolhydraten te compenseren. IJsrepen hebben nog minder. Maar pas op - smaken die de binge waard zijn, zoals Snickerdoodle, Verjaardagstaart en Frozen Hot Cocoa, kunnen je verleiden om terug te sluipen voor een tweede portie.
Breyer's CarbSmart is verkrijgbaar in twee smaken: chocolade en vanille. Elk heeft 12 gram koolhydraten, waarvan 3 gram suiker. Breyer's maakt ook CarbSmart-ijsrepen met smaken als de Smooth Mint Bar, de met chocolade bedekte Vanilla Bar, Almond Bar en Fudge Bar.
