Je kniegewricht is een van de sterkste gewrichten in het lichaam en de gezondheid en het goede functioneren zijn cruciaal voor dagelijkse activiteiten en sportactiviteiten. Wanneer de knie naar achteren buigt - in de tegenovergestelde richting die het zou moeten - is dat hyperextensie. Het kan schokkend zijn wanneer het zich voordoet en het is behoorlijk pijnlijk.
Naast pijn kunt u na een hyperextensie zwelling, vochtophoping, blauwe plekken, instabiliteit en gebrek aan mobiliteit ervaren. Zodra de pijn en zwelling zijn verdwenen, kunt u beginnen met het revalideren van de knie met thuisoefeningen die extra kracht, stabiliteit en mobiliteit aanmoedigen.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u hyperextensie thuis behandelt. Sommige gevallen van hyperextensie kunnen ernstig zijn en een operatie vereisen.
Oefeningen versterken
Soms is hyperextensie het gevolg van knie-instabiliteit. Als de spieren en pezen die het kniegewricht ondersteunen zwak zijn, is de kans groter dat de knie hyperextensie. Als u sterke benen heeft, maar een acuut letsel leidt tot hyperextensie, kunt u verhoogde instabiliteit en verlies van kracht ervaren. Ongeacht uw situatie is het doel om kracht op te bouwen in de spieren die het kniegewricht ondersteunen.
Rechte benen omhoog: ga op de grond zitten en leun achterover op je ellebogen. Buig een knie en plaats de voet plat op de vloer. Strek je gewonde been en til het op tot 45 graden. Houd gedurende vijf tellen vast en laat dan zakken. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen. Voeg gewicht toe met een gewogen enkelband.
Zijwaartse opstap met één been: Ga naast een opstap van ongeveer 6 tot 8 inch hoog staan. Stap op met het gewonde been, breng het gewicht over en til het passieve been van de grond. Kom tot volledige extensie door de heup en knie. Stap naar beneden en raak de vloer licht aan met je hiel en druk dan weer omhoog. Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen.
Wand zit: plaats je rug tegen een muur met je voeten op heupafstand van elkaar. Loop met je voeten naar buiten, schuif je rug langs de muur tot je knieën gebogen zijn op 45 tot 90 graden. Leg je knieën boven je enkels en houd deze maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit drie keer.
Wandballen: plaats een middelgrote bal (medicijnbal, voetbal of basketbal) tussen je onderrug en de muur. Loop je voeten uit zoals je in de muur hebt gedaan en laat je langzaam zakken in een squat. Stop wanneer je dijen parallel zijn en houd je voeten plat op de vloer. Ga weer rechtop staan en herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen.
Stretching en mobiliteitsoefeningen
Elk letsel aan de knie zal resulteren in verlies van mobiliteit en stijfheid terwijl het letsel geneest. Gebrek aan mobiliteit heeft niet alleen invloed op beweging en sportprestaties, maar kan ook leiden tot verder letsel. Voer dagelijks een aantal zachte rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen uit om het verloren bewegingsbereik te herwinnen.
Hamstring stretch: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Span je quadriceps-spieren aan om je knieën vast te zetten en vouw dan naar voren over je benen. Sta niet toe dat uw knieën hyperextensie. Houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal dit nog twee keer.
Staande quad stretch: houd vast aan een muur of stoel voor balans. Buig een knie en trek de hiel omhoog naar je achterste. Houd beide knieën in één lijn en trek de hiel net genoeg naar binnen om een rek aan de voorkant van je dij te voelen. Houd 10 seconden vast en laat los. Van kant wisselen. Herhaal dit aan beide kanten nog twee keer.
Eikloppers: Ga op je rug liggen met je knieën en heupen op 90 graden. Houd je heupen en bovenbenen stabiel en maak cirkels met je onderbenen. Draai 10 cirkels in één richting en wissel dan van richting. Herhaal dit nog twee keer.
s
