De hoeveelheid eiwitten die je consumeert is belangrijk voor je gezondheid. De meeste mensen zouden 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren, maar deze hoeveelheid kan op basis van verschillende factoren veranderen. Mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven, bepaalde gezondheidsproblemen hebben of erg actief zijn, hebben doorgaans meer eiwit nodig dan gemiddeld.
Tip
De meeste mensen zouden 0, 8 gram eiwit per kilogram of 0, 36 gram per pond lichaamsgewicht moeten consumeren, maar deze hoeveelheid varieert op basis van een aantal factoren.
Eiwitbehoefte per kilogram
U moet uw eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht kennen. Over het algemeen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent uiteraard dat uw dagelijkse eiwitconsumptie afhankelijk is van hoeveel u weegt. Het kan echter ook afhangen van uw leeftijd of dat u al dan niet probeert af te vallen, een actieve atleet bent of zwanger bent.
Bepaalde diëten, zoals koolhydraatarme diëten of de Atkins- en paleo-diëten, vereisen mogelijk dat u meer eiwitten consumeert dan dit terwijl u toch een uitgebalanceerd dieet kunt consumeren. Andere diëten, zoals het Dukan- of carnivoordieet, richten zich op de consumptie van alleen eiwitten en vet.
Het verhogen van de hoeveelheid eiwitten die je eet, kan prima en gezond zijn, vooral als het eiwit dat je consumeert uit verschillende bronnen komt. Volgens de Harvard Medical School, consumeren
- Zwangere vrouw. Zwangere vrouwen moeten 1, 1 gram per kilo eiwit per dag consumeren.
-
Vrouwen die melk produceren. Zogende vrouwen moeten 1.3 consumeren
gram per kilogram
per dag.
- Oudere volwassenen. Oudere mensen hebben mogelijk meer eiwit nodig dan gemiddeld.
- Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Mensen die proberen symptomen te beheersen die geassocieerd zijn met bepaalde soorten ziekten, zoals ontstekingen, moeten vaak hun koolhydraatinname verlagen en hun eiwitinname verhogen. Minder koolhydraten consumeren en die calorieën vervangen door gezonde vetten en eiwitten kan ook helpen bij het beheersen van metabole problemen en insulineresistentie.
- Atleten. Verschillende soorten atleten hebben verschillende hoeveelheden eiwitten nodig, waarbij duursporters minder eiwitten nodig hebben dan krachtsporters.
- Mensen proberen af te vallen. Een onderzoek uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition geeft aan dat het verhogen van je eiwitconsumptie niet alleen kan helpen om af te vallen, maar specifiek om vet te verminderen en spieren in je lichaam te behouden.
Voordelen van het eten van meer eiwitten
Volgens een studie uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is 1, 2 tot 1, 6 gram de ideale hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies en vele andere gezondheidsvoordelen. Verhoogde eiwitconsumptie kan helpen:
- Verminder tailleomtrek en algeheel gewichtsverlies
- Verlaag triglycerideniveaus
- Bloeddruk verlagen
- Verbeter cardiometabolische risicofactoren
- Beheer een reeks ziekten, waaronder diabetes type 2, metabole syndromen en sarcopenie
Voor bepaalde mensen is het consumeren van meer eiwitten essentieel. Atleten zijn bijvoorbeeld actiever dan de gemiddelde persoon en hebben doorgaans meer calorieën nodig. Afhankelijk van de sport, kunnen ze ook actief proberen slanker te worden of spiermassa op te bouwen. Het eiwitverbruik van sporters kan aanzienlijk variëren, gezien het type sport, ongeacht of de sporter probeert af te vallen of spieren op te bouwen en een aantal andere factoren.
Volgens een interview met Christopher Mohr, Ph.D., RD, in de Dietitian van vandaag, kan het eiwitverbruik van atleten variëren tussen 1, 2 en 1, 7 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de sport. Duursporters consumeren doorgaans minder eiwitten, in het bereik van 1, 2 tot 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Kracht- en krachtsporters kunnen daarentegen tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.
Overmatig gebruik van eiwitten
Het is volkomen acceptabel om de hoeveelheid eiwitten die je eet te verhogen, maar er zijn natuurlijk grenzen aan de hoeveelheid die je zou moeten consumeren. Volgens de Harvard Medical School kan het eten van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer slecht zijn voor je gezondheid. Enkele van de minpunten die kunnen optreden bij het consumeren van teveel eiwitten zijn:
- Hoog cholesterol , vaak geassocieerd met de consumptie van te veel verzadigd vet, dat voorkomt in dierlijke producten en andere voedingsmiddelen zoals kokosnoten
- Maag-darmstelsel problemen , waaronder diarree en constipatie
- Nierproblemen , waaronder nierstenen en nierziekte
- Verhoogd risico op ouderdomsziekten , waaronder hartaandoeningen en kanker
- Gewichtstoename
Het consumeren van grote hoeveelheden eiwit gedurende een korte periode zal u waarschijnlijk niet op deze manieren beïnvloeden. Langdurige consumptie van een eiwitrijk dieet kan echter uw gezondheid negatief beïnvloeden.
Te weinig eiwitten consumeren
Het consumeren van te weinig eiwitten is net zo erg als het teveel consumeren gedurende lange tijd. Mensen die te weinig eiwitten consumeren, kunnen gewoon vasthouden aan veganistische, vegetarische of andere diëten die veel plantaardig voedsel bevatten. Ongeacht het dieet dat u kiest te volgen, moet een uitgebalanceerd dieet meestal ongeveer 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet bevatten. Met deze verhoudingen als richtlijn kunt u uw eiwitconsumptie aanpassen aan wat het beste voor u is.
U moet zich ervan bewust zijn dat een eiwitinname van minder dan 5 procent verlies van spiermassa kan veroorzaken en als te weinig wordt beschouwd om een goede gezondheid te behouden. Zelfs vetarme, eiwitarme, koolhydraatrijke diëten omvatten het consumeren van een minimum van zoveel eiwit.
