Als het gaat om fit te worden, zijn er talloze trainingsopties. Door te leren over verschillende soorten oefeningen en uw doelen te identificeren, kunt u een trainingsprogramma ontwerpen dat aan uw individuele behoeften voldoet.
Het combineren van isometrische en isotone oefeningen is één benadering voor optimale functionele fitness.
Spieracties en gezamenlijke beweging
Tijdens het sporten kunnen spieren spanning ontwikkelen tijdens het verkorten, verlengen of dezelfde lengte behouden. Spierverkorting, bekend als concentrische contractie, dwingt een gewrichtshoek af te nemen. Spierverlenging, bekend als excentrische contractie, zorgt ervoor dat een gewrichtshoek toeneemt.
Wanneer spanning in een spier ontstaat, maar de lengte verandert niet, beweegt het gewricht niet en wordt gezegd dat de contractie isometrisch is. Wanneer u isotone en isometrische oefeningen vergelijkt, vergelijkt u oefeningen die respectievelijk gezamenlijke beweging initiëren met oefeningen die statisch zijn en geen beweging veroorzaken.
Voordelen van isotone oefeningen
Isotone oefening, ook bekend als dynamische constante externe weerstand, of kortweg DCER, omvat oefeningen waarbij spierpezen tegen bot trekken om gewrichtsbeweging te veroorzaken. Elke bewegingsoefening, van krachttraining tot roeien of hardlopen, valt in deze categorie.
Isotone oefening is verder onderverdeeld in twee soorten weeën: concentrisch en excentriek. Concentrische oefening vindt plaats wanneer een spier korter wordt als deze samentrekt - zoals de biceps spierverkorting tijdens een krul. Excentrische oefening zorgt ervoor dat de spier langer wordt, ook al trekt deze samen - zoals de biceps-spier terwijl u het gewicht terug zakt naar de startpositie van de krul.
In fitness verwijzen isotone samentrekkingsoefeningen meestal naar oefeningen die een bepaalde spier of spiergroep isoleren om kracht te vergroten of prestaties te verbeteren. Omdat de meeste menselijke activiteit en atletische prestaties beweging vereisen, is isotone oefening fundamenteel voor de meeste trainingsprotocollen.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan krachttrainingoefeningen uit te voeren voor alle belangrijke spiergroepen, minimaal twee dagen per week.
Voordeel van isometrische oefening
Isometrische oefeningen zijn statisch, wat betekent dat er geen sprake is van gezamenlijke bewegingen. Het trainingseffect van isometrische oefening is specifiek voor de gewrichtshoek waarmee het wordt uitgevoerd. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een "muurzit" -oefening met uw rug tegen de muur en uw knieën en heupen gefixeerd op 90 graden zal resulteren in verhoogde kracht onder die hoek, maar de voordelen zullen niet worden overgedragen op gezamenlijke acties die veel verder gaan dan dat bereik. Planken zijn een ander voorbeeld van isometrische oefeningen.
Krachtaanpassingen van isometrische oefeningen zijn een functie van de tijdsduur dat het lichaam in positie wordt gehouden. Om de kracht te vergroten, houdt u de positie zo lang mogelijk vast tot spierfalen.
Isometrische versus isotone oefenkeuzes
Er zijn verschillende factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het kiezen van isometrische versus isotone oefeningen. Voor de gemiddelde sporter is isotone oefening de meest nuttige verbeteringen voor de dagelijkse functie, maar isometrische oefening kan niettemin een plaats hebben in uw trainingsschema.
Omdat spieren van de kern de belangrijke functie van het stabiliseren van de wervelkolom gedurende de dag vervullen, kunnen isometrische oefeningen zoals de yogaplank nuttig zijn om die spieren te versterken. Isometrische oefening kan de bloeddruk dramatisch verhogen en kan daarom ongepast zijn voor hypertensieve personen.
