Helaas zijn de belangrijkste bronnen van calorieën in het dieet van een tiener een aantal ongezonde keuzes: snoep, zoals cake en koekjes, pizza en frisdrank. Een gezonder eetplan voor een 15-jarig meisje moet meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen bevatten zoals volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten.
Natuurlijk zoet fruit
In plaats van snoep en frisdrank, kan een 15-jarig meisje haar zoetekauw met fruit stillen. Ze heeft drie porties per dag nodig, waarbij één portie gelijk is aan één middelgrote appel of 1 kop vers gesneden fruit. Fruit bevat weinig calorieën en veel essentiële voedingsstoffen die tieners nodig hebben voor een goede gezondheid, waaronder vezels, kalium en vitamine A en C.
Groenten met weinig calorieën
Groenten zijn ook gezonde toevoegingen aan het dieet van een tienermeisje. Net als fruit bevatten groenten weinig calorieën en zijn ze rijk aan essentiële voedingsstoffen die de gezondheid bevorderen. Een 15-jarig meisje heeft vier porties groenten per dag nodig. Een voorbeeld van een portie groente bevat 1/2 kop gekookte groenten of 1 kop gemengde greens. Tienermeisjes kunnen gemakkelijk aan hun dagelijkse vegetarische behoeften voldoen door ze op te nemen bij zowel de lunch als het diner en ze als snack te eten.
Volkoren Goedheid
De meeste tieners krijgen voldoende granen in hun dieet, maar niet genoeg volle granen, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Volle granen bevatten veel vezels en een natuurlijke bron van ijzer-, magnesium-, selenium- en B-vitamines. Vijftienjarige meisjes hebben vijf tot 11 porties granen per dag nodig, en ten minste de helft van die porties graan moet volkoren zijn. Een portie graan is gelijk aan twee sneetjes volkorenbrood of 1 kop gekookte bruine rijst.
Gezonde Eiwitten
Eiwitvoeding is vooral belangrijk voor 15-jarige meisjes omdat ze een bron van ijzer zijn. Meisjes verliezen ijzer door menstruatie en hebben meer nodig dan jongens, 15 milligram per dag versus 11 milligram. Eiwitvoedsel is niet alleen een bron van ijzer, maar levert ook B-vitamines, vitamine E en zink. Een 15-jarig meisje heeft 2 tot 3, 5 ons eiwit per dag nodig. Gezond eiwitrijk voedsel omvat mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, tofu, eieren, bonen, noten en zaden.
Zuivel voor botgezondheid
Om de botten sterk te houden en osteoporose op latere leeftijd te voorkomen, moeten tienermeisjes ervoor zorgen dat ze voldoende calcium en vitamine D in hun voeding krijgen. Zuivelproducten zijn een goede bron van beide, en 15-jarige meisjes hebben drie porties per dag nodig, waarbij één portie gelijk is aan 1 kop magere melk of een klein pakje magere yoghurt.
