Houd ervan of haat het, broccoli is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten. Het bevat weinig calorieën en veel voedingsstoffen, dus je hoeft je niet te beperken tot slechts één portie. Pas echter op voor broccolirecepten waarvoor veel olie, boter of kaas nodig is.
Tip
Een typische portie broccoli is 1 kop.
Broccolicalorieën en vezels
Een portie broccoli is een kopje, rauw of gekookt. Een kopje rauwe broccoli bevat slechts 35 calorieën, volgens de USDA, waardoor het een energierijk voedsel is. Energiedichtheid is een meting van de hoeveelheid calorieën die een voedingsmiddel per gram gewicht heeft. Voedingsmiddelen met weinig energie zijn handig voor het verliezen en behouden van je gewicht, omdat je er meer van kunt eten zonder je caloriebudget te overschrijden.
Een kopje broccoli bevat ook 2, 4 gram vezels, oftewel "ruwvoer". Broccoli is rijk aan een bepaald type vezel dat onoplosbare vezels wordt genoemd. Het lichaam kan onoplosbare vezels niet verteren en het beweegt hoofdzakelijk intact door je spijsvertering.
Onoplosbare vezels spelen een belangrijke rol in de spijsvertering, omdat het uw ontlasting groter maakt en gemakkelijker door het spijsverteringskanaal beweegt. Dit bevordert de regelmaat en voorkomt constipatie. Het eten van voldoende vezels kan ook helpen het risico op aambeien, diverticulaire aandoeningen en darmkanker te verlagen. Vrouwen hebben dagelijks 25 gram vezels nodig en mannen hebben 38 gram nodig, volgens de Dietary Guidelines 2015-2020 voor Amerikanen.
Plantaardig eiwit
Broccoli heeft slechts een spoor van vet, maar het biedt een behoorlijke hoeveelheid eiwit voor een groente. Met ongeveer 2, 5 gram per kopje, komt ongeveer 30 procent van de calorieën in broccoli uit eiwitten. Voor degenen die geen dierlijk voedsel eten, speelt eiwitrijk plantaardig voedsel een cruciale rol bij het voldoen aan de dagelijks aanbevolen inname van 46 gram eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Of het nu van dieren of planten is, je lichaam heeft de aminozuren in eiwitten nodig om nieuwe eiwitten in het lichaam op te bouwen. Eiwit creëert sterke spieren en botten en ondersteunt de immuunfunctie. Als enzym is het ook nodig voor de duizenden chemische reacties die in cellen plaatsvinden. Messenger-eiwitten dragen signalen die helpen bij het faciliteren van veel verschillende biologische processen in het lichaam.
Vitaminen C, K en Folaat
Slechts één kopje broccoli levert meer dan de helft van de vitamine C die een volwassene elke dag nodig heeft. Vitamine C staat bekend om zijn rol in de functie van het immuunsysteem en is vereist voor de synthese van collageen, dat de belangrijkste structurele weefsels van het lichaam vormt. Het helpt ook wondgenezing en werkt als een antioxidant - een stof die helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen die gezonde cellen kunnen beschadigen en ziekten kunnen bevorderen.
Broccoli is ook een rijke bron van vitamine B-folaat. Eén kopje broccoli heeft ongeveer 14 procent van de foliumzuur mannen en vrouwen nodig elke dag en bijna 10 procent van de hoeveelheid die zwangere vrouwen dagelijks nodig hebben. Foliumzuur is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, omdat het het risico op aangeboren afwijkingen kan verminderen.
Vitamine K is overvloedig aanwezig in broccoli, waarbij één kopje meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en ongeveer 83 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen bevat. De belangrijkste functie van vitamine K is het bevorderen van normale bloedstolling. Het is ook betrokken bij botmineralisatie en omzet.
Krachtige plantaardige chemicaliën
Fytochemicaliën in plantaardig voedsel worden niet beschouwd als essentiële voedingsstoffen en ze krijgen geen aanbevolen dagelijkse inname. Maar ze spelen een krachtige rol in de menselijke gezondheid.
Net als andere groenten in de kruisbloemige familie - bijvoorbeeld bloemkool, boerenkool, radijs en spruitjes - is broccoli bijzonder rijk aan zwavelhoudende stoffen die glucosinolaten worden genoemd. Tijdens de spijsvertering en het metabolisme worden glucosinolaten afgebroken tot biologisch actieve verbindingen die onderzoekers hebben onderzocht op hun antikankereffecten, volgens de National Institutes of Health.
Deze stoffen kunnen cellen helpen beschermen tegen DNA-schade, carcinogenen inactiveren, celdood induceren en de verspreiding van kankercellen voorkomen, en bieden antibacteriële, antivirale en ontstekingsremmende eigenschappen. Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten bij mensen te bevestigen.
Gezonde bereidingstips
Maak je geen zorgen over overboord gaan met broccoli. Heb het voor lunch, ontbijt en diner zonder schuldgevoel! Houd het echter gezond. Het laden van je broccoli met kaas, olie of boter zal het doel om meer groenten in je dieet op te nemen verslaan.
De gezondste manier om broccoli te bereiden is eenvoudig gestoomd en gekleed met citroensap en verse kruiden. Broccoli kan ook in een kleine hoeveelheid olijf- of avocado-olie worden gegooid en in de oven worden geroosterd, in een wok worden gegooid met een beetje sesamolie en een magere eiwitbron zoals tofu of kip, of zelfs worden gegrild boven een open vuur. Rauwe broccoli is ook de beste vriend van een dip, dus maak een partij magere Griekse yoghurtboerderij of hummus voor een gezond tussendoortje.
