Rugpijn kan je nerveus maken bij het binden van je schoenen, en een workout lijkt misschien uitgesloten. Dit betekent echter niet dat u geen beentraining met rugpijn kunt doen.
Rust kan een tijdje helpen, maar vaak als je terugkeert in de sportschool en beweegt, voelt het beter, volgens de experts van Harvard Health Publishing. Je kunt zelfs oefeningen in het onderlichaam doen, zolang je degene kiest die veilig zijn voor je rug.
De juiste oefening kiezen
Een van de meest voorkomende manieren om je rug in de sportschool pijn te doen, is door iets te zwaar op te tillen. Of je vorm uit was of je gebruikte te veel gewicht, oefeningen in het onderlichaam zoals de deadlift kunnen te veel beweging van de wervelkolom veroorzaken. Dit kan een verwonding veroorzaken, zoals een hernia of fractuur van de wervelkolom die de oorzaak kan zijn van uw rugpijn.
Als u door een arts bent gemachtigd om opnieuw te oefenen, maar niet zeker weet wat u moet doen, kunt u het beste eenvoudig beginnen. Sommige oefeningen op de kabelmachine, zoals de beenverlenging of beenkrul, zijn veilig omdat ze geen druk op uw rug uitoefenen.
Wanneer je deze oefeningen begint te doen, ook al zijn ze relatief veilig voor je rug, moet je nog steeds voorzichtig zijn. Begin met lichte gewichten en vermijd oefeningen die uw rugpijn verergeren. Druk niet door, stop als u scherpe pijn of tintelingen voelt.
One Leg Vs. Twee
Over het algemeen zijn oefeningen met één been ook gemakkelijk op de rug. Dat komt omdat je je romp recht en lang kunt houden, de wervelkolom minimaliseert en toch een goede beentraining krijgt, omdat al het gewicht op één been rust.
In tweebenige bewegingen, zoals de squat en deadlift, loop je een groter risico op blessures omdat je meer naar voren moet leunen op de romp en omdat deze bewegingen krachtiger zijn, ga je meer gewicht gebruiken. Sommige tweebenige oefeningen, zoals de bilbrug, zijn prima omdat ze niet veel druk uitoefenen op de rug.
1. Split Squats
Je kunt je rug volledig recht houden en zelfs wat gewicht toevoegen met de veilige oefening voor split squats.
Leg een kussen of een zacht oppervlak op de vloer. Stap een voet voor de pad en houd een voet achter. Houd je bovenlichaam lang, laat je rugknie naar beneden vallen op het kussen en de rug omhoog, rij door beide benen. Doe 10 herhalingen op één been en wissel dan van kant. Je kunt een halter voor je houden in een bekerpositie of er een in elke hand houden.
2. Beenverlenging
Achter een machine zitten om beentraining met rugpijn uit te voeren is misschien niet ideaal, maar het is voldoende om de klus te klaren terwijl uw rug geneest.
Ga aan de beenverlengingsmachine zitten en plaats uw benen achter de pads. Strek je benen uit tot je knieën recht zijn en laat ze vervolgens weer onder controle zakken. Je kunt deze oefening ook met één been tegelijk doen om ervoor te zorgen dat ze in balans blijven.
3. Beenkrul
Net als bij de beenverlenging is de beenkrul een rugvriendelijke hamstringoefening waarmee je deze spieren in vorm kunt houden terwijl je herstelt.
Ga bij de machine zitten en stel deze zo af dat uw benen vanaf het begin recht zijn. Trek langzaam je hielen naar je achterwerk en laat ze dan terug onder controle komen. Je kunt deze oefening ook met één been tegelijk uitvoeren.
4. Oefen Ball Leg Curl
Begin met op de grond te zitten met een oefenbal voor je. Ga op je rug liggen en leg je hielen op de bal. Je knieën moeten recht zijn. Trek je hielen naar je achterste, rol de bal naar je toe, terwijl je je heupen omhoog brengt alsof je een brug doet.
Blijf doorgaan totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders en de bal dicht bij je kont is. Strek dan langzaam je benen uit en laat je heupen weer op de grond vallen.
5. Glute-brug
De glute bridge-oefening oefent zeer weinig druk op uw rug uit en kan zelfs rugpijn op de lange termijn helpen voorkomen. Neem deze oefening op in uw trainingsschema voor rugpijn.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer, een voet voor je billen. Duw je heupen omhoog de lucht in tot je een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Knijp je billen bovenaan en laat je vervolgens weer zakken op de grond.
6. Step-Up
Begin door voor een vlak oppervlak te staan dat ten minste kniehoog is, zoals een trainingsbank of box.
Plaats een voet plat op het oppervlak nabij de rand. Leun naar voren en stap op het oppervlak met je andere voet. Stap dan met dezelfde voet naar beneden. Herhaal dit 10 keer en wissel van kant naar het andere been.
