Drie vierkante maaltijden per dag is de gevestigde norm, maar niet iedereen kiest ervoor deze te volgen. Sommige mensen die proberen af te vallen eten vijf kleine maaltijden per dag of slaan het ontbijt over. De waarheid is, het maakt niet uit hoe vaak je eet, zolang je gezond voedsel eet en de juiste hoeveelheid calorieën.
Tip
Door drie calorieëngeregelde maaltijden te eten die zijn samengesteld uit voedzaam voedsel, kun je afvallen.
Gewichtsverlies Basics
Uw dieet is een van de belangrijkste factoren in hoe succesvol u bent in het verliezen van gewicht. Genetica, leeftijd, geslacht, etniciteit en medische aandoeningen en medicijnen beïnvloeden ook het succes van het gewichtsverlies, maar het basisidee is dat als je elke dag meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt voor energie, je aankomt. Als u minder calorieën eet dan uw lichaam elke dag nodig heeft, verliest u gewicht.
Daarom is het belangrijk om uw calorie-inname onder uw calorie-uitgaven te houden, of u nu driemaal daags of 12 keer per dag eet. Het uitzoeken van dit aantal kan een uitdaging zijn, maar u kunt een algemeen idee krijgen met aanbevelingen uit de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen op basis van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Aangezien lichaamsbeweging een ander belangrijk onderdeel van gewichtsverlies is, moet u streven naar een matig actieve tot actieve levensstijl. Als je een matig actieve man tussen de 26 en 45 jaar bent, heb je ongeveer 2.600 calorieën per dag nodig. Een matig actieve vrouw in dezelfde leeftijdscategorie heeft elke dag ongeveer 2.000 calorieën nodig.
Dit zijn de calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten.
Uw maaltijden opsplitsen
Volg uw maaltijden voor de komende dagen om te zien hoeveel calorieën u daadwerkelijk eet. Als u uw dagelijkse caloriedoel overschrijdt, plan dan uw drie maaltijden per dag om binnen uw caloriebudget te blijven.
Je kunt je calorieën verdelen over je drie maaltijden zoals je wilt. Als uw doel bijvoorbeeld 2100 calorieën per dag is, en u verdeelt het gelijk, dan zou elke maaltijd ongeveer 700 calorieën bevatten. Als je graag een klein ontbijt en een groter diner eet, zou je 400 calorieën kunnen krijgen voor het ontbijt, 800 calorieën voor de lunch en 900 calorieën voor het diner.
Het is handig om te weten hoe die hoeveelheden calorieën eruit zien. Een ontbijt met 400 calorieën kan bijvoorbeeld zijn:
- Twee grote hardgekookte eieren
- Een portie havermout bereid met water
- 1 kop frambozen
- Koffie met soja creamer
Een diner met 900 calorieën kan zijn:
- 1 kop gekookte spinazie met 1/2 eetlepel olijfolie en 1 ons geschaafde amandelen
- Een kleine sinaasappel
Gezond eten kiezen
Zoals je kunt zien, kun je heel veel eten in drie maaltijden terwijl je binnen je caloriebudget blijft. Het is gemakkelijk om te doen wanneer u junkfood, verwerkt voedsel, gefrituurd en vet voedsel, suiker en desserts met een hoog caloriegehalte en weinig voedingsstoffen uitsnijdt. Wanneer u kiest voor gezond, geheel voedsel zoals fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen, is het minder uitdagend om uw calorie-inname te verlagen en toch vol te voelen.
Het opnemen van voldoende eiwit- en vezelrijk voedsel bij elke maaltijd kan u helpen langer vol te blijven, zodat u zich kunt houden aan uw drie-maaltijden per dag zonder tussendoortjes. Zowel vezels als eiwitten verteren langzaam en traag maagledigen.
Omdat vezels uitzetten wanneer het in contact komt met vloeistoffen in de maag, bevordert het maaguitzetting, volgens een overzichtsartikel in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019. Maaguitzetting vertraagt de afgifte van een hormoon genaamd ghreline dat de eetlust stimuleert, dus voorkomen van honger snel na het eten. Eiwit kan ook de productie van ghreline verminderen.
