Sushi is een heel brede term die veel verschillende menu-opties omvat. Hoewel sommige soorten sushi, zoals tempura, niet de beste keuze zijn, kan er een verband zijn tussen meer basisopties, zoals zalm nigri sushi en gewichtsverlies.
De rijst in sushi bevat resistent zetmeel, terwijl de vis eiwit levert - sommige sushi typen meer dan andere. Zolang je sushi-opties kiest met rijst, vis en groenten of avocado als basis en dingen die gehavend en gefrituurd en overgoten zijn in zware suikerachtige sauzen vermijdt, kun je het opnemen in je gewichtsverliesplan.
Tip
Sushi is misschien geen krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies, maar zolang je voorzichtig bent met welke sauzen je toevoegt en gefrituurde tempura-opties vermijdt, kan het deel uitmaken van een gezond dieet voor afvallen.
Witte Rijst In Sushi
De meeste sushi-keuzes bevatten witte rijst. Het is ook een populair sushi-bijgerecht. Volgens de Mayo Clinic kan het elimineren van slechts vier witte voedingsmiddelen - wit brood, witte aardappelen, witte pasta en witte rijst - je helpen af te vallen. Deze soorten koolhydraten veroorzaken niet alleen bloedsuiker en insuline spikes die kunnen leiden tot gewichtstoename, ze kunnen ook het verlangen naar koolhydraten bevorderen.
Onderzoekers van een onderzoek dat in mei 2019 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism werd gepubliceerd , volgden een jaar lang de voeding van Japanse werknemers. Nadat het jaar voorbij was, vergeleken ze de totale gewichtstoename bij de werknemers die veel witte rijst aten met de werknemers die maar een klein beetje aten. Ze ontdekten dat de arbeiders die meer rijst aten minstens 6, 6 pond meer wonnen dan de groep met weinig rijst.
Maar hoewel witte rijst misschien niet de beste keuze is, kan er één voordeel zijn. Naarmate rijst afkoelt, neemt de hoeveelheid resistent zetmeel toe. En volgens een rapport dat in 2015 werd gepubliceerd in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , kan het resistente zetmeel in gekoelde witte rijst de glycemische respons (of het effect op uw bloedsuiker) verlagen.
Een ander rapport uit een 2014-nummer van Critical Reviews in Food Science and Nutrition wijst erop dat resistent zetmeel ook de hoeveelheid calorieën en vet die je verbrandt kan verhogen en de opslag van vet kan voorkomen. Omdat het werkt als een vezel in je spijsvertering, zegt hetzelfde rapport dat resistent zetmeel de caloriedichtheid (of de hoeveelheid opgenomen calorieën) uit het voedsel dat je eet vermindert en gevoelens van volheid verhoogt - allemaal factoren die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.
Eiwit in Sushi
Het wordt algemeen aanvaard dat eiwitten bijdragen aan gewichtsverlies. De meeste sushi bevat rauwe vis, een eiwitbron, als een van de belangrijkste componenten. Maar hoewel vis een goede eiwitbron is, is de hoeveelheid sushi misschien niet voldoende om je vol te houden en je te helpen afvallen.
Volgens de USDA bevat één stuk van de populaire California-rol slechts 0, 9 gram eiwit. Eén stuk zalmnigri is een betere optie als het gaat om eiwit, met één stuk van 3, 1 gram.
Maar volgens een rapport dat in juni 2015 werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , heeft eiwit het meest significante effect op gewichtsverlies en gewichtsbehoud wanneer je 25 tot 30 gram eet bij elke maaltijd. Je zou minstens 28 stukjes California roll en minstens acht stukjes zalmnigri moeten eten om die nummers te raken.
Uit een studie uit oktober 2015 in Nutrition Journal bleek echter dat wanneer je eiwit combineert met resistent zetmeel, zoals het geval is met sushi, dit de hoeveelheid vet die je verbrandt kan verhogen en kan bijdragen aan een vol gevoel door het hormoonpeptide YY te verhogen, wat helpt eetlust reguleren.
Sushi en gewichtsverlies kiezen
Natuurlijk zijn niet alle soorten sushi hetzelfde als het gaat om voedingswaarde. De Academie voor voeding en diëtetiek geeft enkele tips voor het kiezen van de gezondste soorten:
- Kies nigri of sashimi. Nigri, wat rauwe vis is die over een kleine hoeveelheid rijst is geplaatst, en sashimi, rauwe vis of vlees dat in dunne stukjes is gesneden, is de meest elementaire van je sushi-keuzes en bevat over het algemeen minder toegevoegde ingrediënten.
- Kies je broodjes zorgvuldig. Sushibroodjes, ook wel maki genoemd, variëren sterk in hun ingrediënten. Sommige bevatten gefrituurde zeevruchten (ook tempura genoemd) of romige sauzen, terwijl anderen zijn gemaakt met rauwe vis, verse komkommer en avocado. Als je probeert af te vallen, blijf dan bij de rollen met lichtere hele voedselingrediënten, zoals een California-rol.
- Varieer met je keuzes. In plaats van sushi te kiezen met dezelfde vissoorten, kunt u uw keuzes aanpassen om uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren. Verschillende soorten vis, zoals tonijn, zalm en krab, hebben allemaal verschillende vitamines, mineralen en vetzuren en het opnemen van een variëteit in uw maaltijd zal u helpen meer voedingsvariatie te krijgen.
