Vaak wanneer iemand klaagt over (letterlijke) pijn in de kont, is ischias het eerste dat in me opkomt. Hoewel heupzenuwpijn gemakkelijk kan worden geïdentificeerd, is de onderliggende oorzaak mogelijk niet duidelijk. Als je ischias hebt, wil je misschien squats vermijden totdat je symptomen verbeteren.
Symptomen van ischias zijn onder meer lage rugpijn die uitstraalt in je billen, pijn langs de achterkant van je dijbeen en onderbeen, gevoelloosheid of tintelingen en, bij langdurige zenuwcompressie, spierzwakte.
Volgens de Mayo Clinic treft ischias meestal één been per keer. Als u door deze aandoening verlies van darm- of blaascontrole ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp om blijvende zenuwbeschadiging te voorkomen.
Wat veroorzaakt heupzenuwpijn?
Je wervelkolom bestaat uit gestapelde botten die wervels worden genoemd, volgens BC Open Textbooks. In de onderrug bevinden zich vijf lendenwervels en vijf overeenkomstige zenuwwortels, aangeduid met L1 tot en met L5. Het heiligbeen onderaan je wervelkolom bestaat uit vijf (gefuseerde) wervels. Het heeft ook vijf overeenkomstige zenuwwortels, S1 tot S5.
Zenuwen die sensatie aan uw huid geven en de spieren in uw benen voeden - zoals de heupzenuw - beginnen in uw onderrug. Zenuwen vertakken zich aan beide zijden van het ruggenmerg tussen elk van de gestapelde wervels die deel uitmaken van uw wervelkolom. Compressie van deze zenuwen kan leiden tot pijnlijke aandoeningen, zoals ischias.
Compressie van de wervelkolom kan worden veroorzaakt door artritis in uw wervelkolom, botsporen of hernia van de schijven die zorgen voor demping tussen uw wervels. Compressie van de zenuwen van L4 tot S3 veroorzaakt hoogstwaarschijnlijk ischias, volgens een onderzoek van juni 2015 van 50 kadavers gepubliceerd door de International Journal of Anatomy and Research.
Nadat het de wervelkolom heeft verlaten, passeert de heupzenuw onder een spier die de piriformis wordt genoemd. Krapte in deze spier kan de zenuw samendrukken, wat leidt tot ischias. Deze aandoening, het zogenaamde piriformis-syndroom, wordt gekenmerkt door pijn in de billen, pijn die uitstraalt langs de achterkant van de dij (maar stopt boven de knie) en pijn die wordt verergerd door veranderingen in lichaamspositie of langdurig zitten.
Beste oefeningen voor ischias
Hoewel squats een van de te vermijden activiteiten zijn bij ischiaspijn, zijn er andere oefeningen die je kunt doen terwijl je geneest.
Het is echter het beste om de onderliggende oorzaak van je heuppijn te kennen voordat je deze oefeningen probeert - een kan nuttig zijn voor het piriformis-syndroom, maar je pijn vergroten met een hernia.
De rek van knie tot borst plaatst bijvoorbeeld de lumbale wervelkolom in flexie. Dit kan uw heupzenuwpijn vergroten als het wordt veroorzaakt door een hernia. Heupversterkende oefeningen, zoals de brug, kunnen mogelijk de pijn bij het piriformis-syndroom vergroten, omdat deze spier samentrekt om te helpen bij die beweging.
Versterkende oefeningen richten zich op kernspieren die helpen bij het stabiliseren van uw wervelkolom. Heupoefeningen kunnen ook worden uitgevoerd om de kracht van de benen te behouden totdat u zonder pijn uw squats kunt hervatten.
Stop meteen met sporten als uw pijn toeneemt en raadpleeg een fysiotherapeut voor een individueel trainingsprogramma.
Strek strakke structuren
Strek spieren in je heup, bekken en onderrug om de spanning op je heupzenuw te verlichten, zoals aangetoond door de American Academy of Orthopedic Surgeons. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal elke drie keer. Rek twee tot drie keer per dag uit terwijl de symptomen aanhouden.
Terwijl rek waarschijnlijk ongemakkelijk zal zijn, duw niet tot het punt van pijn. Dit kan de schade aan de aangetaste zenuw vergroten en uw genezing vertragen.
Move 1: Piriformis Stretch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer.
- Kruis de enkel van uw aangedane been over de tegenovergestelde dij, net boven uw knie.
- Druk voorzichtig op je knie en duw hem van je lichaam af totdat je een rek in je billen voelt.
- Terwijl de flexibiliteit verbetert, til je voet van de grond om de rek op je piriformis-spier te vergroten.
Move 2: Hamstring Stretch
- Lus een handdoek over de bal van je voet op het aangedane been. Houd een uiteinde van de handdoek in elke hand.
- Ga op je rug liggen met de tegenovergestelde knie gebogen om de spanning op je onderrug te verminderen.
- Til het aangedane been op naar het plafond en houd je knie recht. Gebruik de handdoek voor hulp.
- Stop wanneer u een sterke trek langs de achterkant van uw dij voelt.
Move 3: Knee-to-Chest Stretch
- Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
- Buig je knie aan de aangedane zijde en breng hem naar je borst.
- Wikkel je onderarmen om je knie en trek je knie voorzichtig dichter bij je borst totdat je een trek langs je onderrug voelt.
Tip
Versterk je heupen en core
Spinale stabilisatie-oefeningen, zoals aangetoond door Princeton University Athletic Medicine, kunnen de druk op uw onderrug helpen verminderen en de symptomen van ischias verlichten. Heupversterkende oefeningen helpen de functionele mobiliteit te behouden totdat u uw normale trainingsroutine kunt hervatten.
Voordat u begint met wervelkolomstabilisatieoefeningen, moet u het buigen van de buik beheersen. Deze manoeuvre moet dan worden opgenomen in de rest van uw wervelkolom versterkende activiteiten.
Houd elke samentrekking twee tot drie seconden vast en laat vervolgens met een geregelde snelheid terug naar de startpositie zakken. Herhaal elke oefening 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Move 1: Abdominale bracing
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond.
- Plaats uw handen op uw heupen met uw vingers een paar centimeter in uw voorste heupbeenderen.
- Span je buikspieren aan terwijl je je navel naar je rug laat zakken. U zou de spieren onder uw vingertoppen moeten voelen samentrekken.
Move 2: Bridge
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat, zoals eerder.
- Laat je armen langs je lichaam rusten.
- Knijp je billen samen en til je heupen van de grond. Zorg ervoor dat je bekken horizontaal blijft - de zwakkere kant kan de neiging hebben om achter te blijven.
Move 3: Supermans
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en ellebogen recht.
- Houd je kin naar je borst toe, til je armen en benen van de grond alsof je door de lucht vliegt.
- Als dit te moeilijk is, begin dan door tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het been op te tillen en wissel dan van kant.
