Een bord kan zowel een salade als gekookte groenten bevatten naast een eiwit zoals vis of kip, en misschien een portie rijst. Hoewel je op dat moment misschien niet aan voeding denkt, is een overweging voor jou misschien of rauwe of gekookte groenten een betere keuze zijn vanuit het oogpunt van voedingsstoffen.
Koken en voedingsstoffen
Koken wordt al duizenden jaren gebruikt om voedsel zoals volle granen en gedroogde peulvruchten te verzachten, om het risico op parasieten in vlees te verminderen en om mensen te helpen voedsel gemakkelijker te verteren. Maar onderzoek naar het kookproces heeft enkele interessante feiten opgeleverd. Lycopeen is bijvoorbeeld een antioxidant die voorkomt in watermeloen, rode paprika en tomaten. Rui Hai Liu, universitair hoofddocent voedselwetenschappen aan de Cornell University, meldde in het 2002-nummer van het "Journal of Agriculture and Food Chemistry" dat koken het lycopeen in tomaten met 35 procent verhoogde.
Hoe u ertoe doet
Sommige andere voedingsstoffen worden beter geleverd uit gekookt voedsel dan rauw, volgens Liu. Gekookte wortelen, champignons, asperges, kool en paprika leveren meer antioxidanten als ze worden gekookt of gestoomd. En de kookmethode is belangrijk - wortelen, courgettes en broccoli hadden een hoger carotenoïdegehalte wanneer ze gekookt of gestoomd werden dan wanneer ze gebakken werden. Gefrituurd voedsel is een bron van vrije radicalen die lichaamscellen kunnen verwonden. Broccoli, aan de andere kant, kan beter voor je zijn in de rauwe staat, omdat koken een enzym beschadigt dat helpt bij het afbreken van verbindingen in de groente die kankerbestrijdende eigenschappen lijken te hebben.
Hittegevoelige voedingsstoffen
Sommige vitamines en voedingsstoffen zijn echter warmtegevoelig. De Universiteit van Michigan zegt dat wanneer groenten of fruit op hoge temperaturen of gedurende lange tijd worden gekookt, warmtegevoelige voedingsstoffen zoals B-vitamines, vitamine C en folaat waarschijnlijker worden vernietigd. De Universiteit van Illinois Department of Food Science and Nutrition vergeleek een verscheidenheid aan vers, ingeblikt en vers gekookt voedsel en zegt dat hoewel vitamine C verloren kan gaan tijdens het koken of inblikken, het oplost in de kookvloeistof. In ingeblikt voedsel is de resterende vitamine C twee jaar stabiel. En thiamine, een andere warmtegevoelige B-vitamine die in bonen wordt gevonden, overleeft ook het conservenproces goed.
aanbevelingen
Hoewel de meeste vormen van fruit en groenten een verscheidenheid aan voedingsstoffen zullen bevatten, beveelt het Oregon State University Extension-programma enkele strategieën aan voor een maximaal behoud van voedingsstoffen. Koel rauwe groenten en gebruik ze zo snel mogelijk. Koop lokale producten om verlies van voedingsstoffen bij verzending te voorkomen en kook rauwe groenten in een kleine hoeveelheid water. Ingeblikt voedsel moet op een koele donkere plaats worden bewaard, en de pekel of siroop moet ook worden geconsumeerd. Diepvriesproducten moeten worden bewaard tegen temperatuurschommelingen en op de juiste manier worden verpakt.
