Als je eenmaal 30 jaar oud bent, zijn er veranderingen in je lichaam die een effect kunnen hebben op welke voedingsstoffen je in je dieet moet opnemen. Een uitgebalanceerd dieet voor een 30-jarige vrouw moet voedselbronnen bevatten die helpen spiermassa op te bouwen en botsterkte te ondersteunen.
Aanbevolen calorie-inname
De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion hebben een leeftijds- en dieetgrafiek die vrouwen in de dertig adviseert om tussen de 1.800 en 2.200 calorieën te consumeren. Dit is iets lager dan een gezond dieet voor een 20-jarige vrouw, die wordt aanbevolen om tussen de 2.000 en 2.400 calorieën te vallen.
Het onderste gedeelte van het bereik is voor sedentaire volwassenen, terwijl het bovenste bereik is voor actieve personen, of degenen die meer dan 3 mijl per dag lopen met 3 tot 4 mijl per uur.
Gezonde voeding voor vrouwen
Een gezond voedingspatroon voor een 30-jarige vrouw moet zich richten op bepaalde voedingsstoffen en voedselbronnen om lichamelijke veranderingen te compenseren vanaf rond de leeftijd van 30. Deze omvatten voedingsmiddelen om droge spiermassa op te bouwen, botten te versterken en ziekten te voorkomen.
Tussen de 20 en 30 jaar zijn mensen op hun maximale fysieke capaciteit en daarna nemen spiermassa en kracht af. In feite verliezen volwassenen na de leeftijd van 30 jaar 3 tot 8 procent van hun spiermassa per decennium. Het verlies van spiermassa als gevolg van veroudering wordt sarcopenie genoemd en als spiermassa niet wordt gehandhaafd, kan dit leiden tot toekomstige problemen en een verminderde kwaliteit van leven, zoals kwetsbaarheid of verwondingen of trauma van een val.
Zowel lichaamsbeweging als voeding zijn belangrijk voor het opbouwen van spierkracht en het vertragen van spierverlies. Weerstands- of krachttraining kan bijvoorbeeld helpen om de vetvrije massa te vergroten, de stofwisseling te verhogen en spieren op te bouwen die verloren gaan bij het ouder worden.
Eiwit: Eiwit is een belangrijke macronutriënt die voorkomt in spieren, huid, botten, haar en lichaamsweefsels. Het bestaat uit verschillende aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf produceert, dus eiwitten die voor je lichaam nodig zijn, moeten uit voedsel komen.
Verschillende eiwitbronnen kunnen essentiële aminozuren voor het lichaam leveren om te helpen met spiermassa. De voedingsrichtlijnen beveelt 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan, of ongeveer 46 gram totaal per dag, voor volwassen vrouwen van 31 tot 50 jaar.
Eiwit kan zowel "volledig" zijn, waarin het alle negen essentiële aminozuren bevat, of "onvolledig", waarbij er minstens één ontbreekt. Je kunt echter onvolledige eiwitbronnen combineren om alle aminozuren te consumeren die nodig zijn voor je lichaam.
Volledige eiwitbronnen zijn onder meer dierlijk vlees, zoals rundvlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en varkensvlees. Onvolledige eiwitbronnen zijn eiwitten van planten, groenten, granen, noten en peulvruchten. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen rood vlees en verhoogde gezondheidsrisico's. Een onderzoek uit april 2012 in JAMA Internal Medicine liet bijvoorbeeld een verband zien tussen het eten van rood vlees en een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen, kanker en totale mortaliteit.
Vrouwen van in de dertig moeten eiwitten van slankere dierlijke bronnen zoals zeevruchten, eieren of wit vlees consumeren, of onvolledige eiwitten van bronnen zoals bonen, groenten en volle granen combineren. Eiwitpoeders en supplementen zijn ook beschikbaar als je niet genoeg eiwitten uit voedsel kunt krijgen.
Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor het botmetabolisme en volgens een onderzoek van maart 2015 in BioMed Research International kan vitamine D spierkracht en -functie ondersteunen. Vrouwen van in de dertig moeten dus vitamine D consumeren via voedselbronnen of supplementen.
De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat volwassenen tot de leeftijd van 70 jaar 600 internationale eenheden vitamine D hebben. Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D en goede voedselbronnen zijn eierdooiers, zeevis en lever. Raadpleeg altijd een arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.
Omega-3-vetzuren: Omega-3-vetzuren zijn gekoppeld aan de cardiovasculaire gezondheid en een rapport uit juni 2016 in Current Nutrition Reports toonde aan dat ze ook gekoppeld waren aan spierkracht. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn te vinden in zeevruchten en visproducten zoals zalm (zowel gekweekt als wild), ansjovis en heilbot. Er zijn ook omega-3-supplementen zoals visolie.
Voedingsmiddelen om de botmassa te versterken
Volgens het National Institute on Aging, ergens rond de leeftijd van 30, stopt de botmassa met toenemen. Het doel is om zoveel mogelijk botmassa te behouden om het risico op osteoporose te verminderen, een ziekte die botten verzwakt tot het punt waarop ze gemakkelijk breken. Een gezond dieet voor 20-jarige vrouwen moet zowel calcium als vitamine D bevatten om ervoor te zorgen dat botvorming wordt ondersteund gedurende de jaren dat het nog groeit.
Nadat de maximale botmassa is bereikt in de late jaren 20, moet een uitgebalanceerd dieet voor een 30-jarige vrouw ook calcium en vitamine D bevatten om de botmassa en kracht te behouden. De NIH beveelt volwassenen van 31 tot 50 jaar oud aan om 1.000 milligram calcium per dag te consumeren. Goede bron van calcium in voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Zuivelproducten zoals melk en yoghurt
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en broccoli
- Sardines en zalm met botten
- tofu
- amandelen
- Voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen
Vitamine D is een andere belangrijke voedingsstof die helpt bij de botmassa en het helpt ook bij de opname van calcium. Als u de dagelijkse aanbevolen inname van calcium of vitamine D uit voedingsmiddelen niet kunt krijgen, kunt u ook supplementen nemen.
Voedingsmiddelen om ziekten te voorkomen
Volgens een overzichtsartikel van april 2014 in BioMed Research International is een van de belangrijkste theorieën dat veroudering te wijten is aan de opbouw van oxidatieve schade in het lichaam veroorzaakt door vrije radicalen. Een manier om de stress van vrije radicalen op je weefsels en organen te bestrijden, is door antioxidanten te consumeren. Hoewel dit op elke leeftijd gunstig is, moet de inname van antioxidanten een focus zijn in je 30s om de geaccumuleerde effecten van vrije radicalen op latere leeftijd te helpen verminderen.
Voedingsmiddelen die antiverouderingsvoordelen kunnen hebben, zijn onder meer:
- Groene en zwarte thee
- Appels
- bosbessen
- Soja bonen
- Achter rijst
Compenseer voor metabolisme veranderingen
Door veranderingen in het lichaam zoals spierverlies, hormonale veranderingen en toename van lichaamsvet, begint het metabolisme ook te vertragen met de leeftijd. Tussen de 30 en 70 jaar is er een verhoogde kans op obesitas.
Vanwege een langzamere stofwisseling vereist het afvallen in uw jaren '30 een zorgvuldiger beheer van uw energiebalans, of hoeveel calorieën u verbruikt versus hoeveel u verbruikt. Dit kan worden bereikt met zowel voeding als lichaamsbeweging.
Het totale energieverbruik omvat het rustmetabolisme (hoeveel calorieën u nodig hebt voor basislichaamsfuncties), het thermische effect van voedsel (hoeveel calorieën worden verbrand door de spijsvertering) en het energieverbruik van activiteiten (hoeveel calorieën worden verbrand door lichamelijke activiteit).
Een negatieve energiebalans of minder calorieën eten dan je verbrandt, kan bijdragen aan gewichtsverlies. Het continu verminderen van calorieën is echter geen duurzame strategie voor gewichtsverlies. Een onderzoek uit augustus 2015 in het International Journal of Obesity toonde aan dat het metabolisme zich dienovereenkomstig aanpast tijdens de caloriebeperking. In plaats daarvan moeten vrouwen zich richten op regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet dat geheel voedsel en eiwitten bevat om vrouwelijke spieren op te bouwen.
