"Ga naar buiten en fiets." Dat zei mijn moeder toen ik klaagde dat ik als kind dik was. En ze was niet helemaal verkeerd. Als ik gewicht zou willen verliezen, zou het immers geen kwaad om meer op mijn fiets te rijden.
Maar ik nam haar woorden als evangelie en tientallen jaren lang stelde ik oefening gelijk aan gewichtsverlies, waarbij ik mezelf voor de gek hield door te geloven dat ik mezelf kon overgeven zolang ik actief was. Vroeger maakte ik bijvoorbeeld Doritos-en-ketchupbroodjes op wit brood als naschoolse snack. Maar waag het niet mij te bespotten! Zij zijn fantastisch.
Ik deed zoals mijn moeder zei en fietste door onze voorsteden. Ik rende track en speelde voor meerdere sportteams op de middelbare school. Op de universiteit liep ik elke dag 20-30 minuten naar de les, speelde ik pick-upspellen en regeerde ik intramurale sporten. Na mijn afstuderen ging ik regelmatig vijf keer per week naar de sportschool.
Maar ondanks al die inspanningen zag ik er nog steeds uit als een "voor" foto van Nutrisystem.
Eindelijk, in mijn jaren '30, probeerde ik P90X, een intensief trainingsprogramma dat wordt geleverd met een aanbevolen dieet. Ik volgde de richtlijnen, ik verkleinde mijn maaltijdporties, stopte met het eten van verpakt en verwerkt voedsel en sneed alcohol uit. En ik verloor 35 pond.
Natuurlijk hielpen de trainingen, maar intensieve training was niets nieuws voor mij. Het was het dieet dat uiteindelijk het gewicht deed afnemen.
Mijn punt is dat we allemaal slecht fitnessadvies krijgen, vaak van goedbedoelende mensen: ouders, coaches, vrienden, vrienden in de sportschool die zo gescheurd worden, vriend. Als je zoals ik bent, blijft een aantal van die slechte adviezen hangen. Maar het zou niet moeten. Hier zijn vijf stukjes waardeloos, verouderd fitnessadvies om te negeren.
1. "Als je wilt afvallen, moet je sporten"
Niet helemaal waar.
Dit is wat mensen die fitnessapparatuur en trainingsprogramma's verkopen willen dat je nadenkt. Als je echt kilo's wilt afwerpen, moet je je dieet onder controle krijgen. Oefening is uitstekend voor onze gezondheid en kan helpen wat extra calorieën te verbranden, maar afvallen hangt af van het creëren van een calorietekort (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt), volgens de Mayo Clinic.
Als u op zoek bent naar een calorietekort, kunt u veilig tussen de 500 en 1.000 calorieën per dag snijden, volgens de Mayo Clinic. De sleutel is echter om calorieën duurzaam te snijden. Het creëren van een drastische caloriebeperking zal een uitdaging zijn en op de lange termijn bijna onmogelijk om vol te houden.
De waarheid: terwijl lichaamsbeweging uw calorische uitgaven kan verhogen (en uw gezondheid ten goede komt), zullen de voedingsmiddelen die u consumeert het meeste verschil maken. Als je wilt afvallen, is gezonder eten en calorieën bijsnijden van cruciaal belang. Zoek een vriend om af te vallen om jezelf een voorsprong te geven. Met een andere persoon naar een doel toe werken, kan je gemotiveerd en verantwoordelijk houden.
2. "Geen pijn, geen winst"
"Kom op! Nog drie! Je kunt het! Duwen!" We hebben allemaal deze 'aanmoedigende woorden' gehoord in de gewichtsruimte.
Mijn voetbalvriendjes op de middelbare school schreeuwden ze meestal terwijl ik tijdens teamtrainingen worstelde om een laatste bankdrukken te maken. Als een hechte ervaring en wilskrachttest hadden deze trainingen waarde. Maar ze vormden een verschrikkelijk precedent. Ik stelde pijn gelijk aan winst en verdisconteerd elke training die mijn lichaam niet leed.
Als je geen topsporter bent en je traint voor de gezondheidsvoordelen, waaronder een betere gezondheid van het hart, verbeterde stemming, gewichtsregulatie, verhoogde energie of meer slaap krijgen, is er geen behoefte aan pijn. U kunt al deze voordelen bereiken met minimaal ongemak. Plus, een pijnlijke training is er een die je minder snel zult herhalen.
De waarheid: matige lichaamsbeweging gedurende 40 minuten, vier tot vijf keer per week, is alles wat je nodig hebt om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te verzamelen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Dit omvat wandelen, joggen of yoga-achtige oefening. Zelfs enkele veel voorkomende taken voldoen aan de vereisten.
3. "Je kunt lange, magere spieren bouwen"
Ongeveer vijf jaar geleden kocht ik mezelf een set verstelbare halters. Ik hield het gewicht laag en ging high-rep. Waarom? Omdat ik geen grote, dikke armen wilde. Wat ik wilde waren - en ik had deze zin al jaren gehoord - lange, magere spieren.
"Er is altijd een misvatting geweest dat gewichtheffen en weerstandstraining je groot en omvangrijk zullen maken", zegt Shane Doll, gecertificeerde personal trainer. "Waar niemand aan denkt is dat, vanuit een puur anatomisch oogpunt, het idee om je spieren langer te maken onmogelijk is. De gewrichtsafstand verandert nooit. De fysiologie daarachter is vrij eenvoudig, maar ze denken:" Pilates of deze machine maakt mijn spieren lang en strak. ''
De waarheid: of het nu Pilates of push-ups zijn, de aanpassing van het spierweefsel verandert niet. Spiermassa gebeurt alleen met intense trainingen in combinatie met eiwitten en / of andere supplementen.
Om het lichaam van een magere zwemmer te krijgen (uiteraard bij afwezigheid van zwemmen), raadt Doll aan om verschillende weerstandsoefeningen te doen, voltooid in snelle circuits met burst-trainingsprincipes, die korte bursts zijn van hoge intensiteitsinspanning.
Vertegenwoordigers moeten tussen de 8 en 20 liggen, of werken in sets van 30 seconden aan, 30 seconden uit. Door het aantal herhalingen, rustperioden, oefeningen en andere variabelen in uw training te variëren, blijft u een slank lichaam ontwikkelen of behouden zonder een plateau te bereiken.
4. "Je moet Carbo-Load, Bro!"
Nee, waarschijnlijk niet. Op de avonden vóór zeer uitdagende plyometrische trainingen, hield ik ervan om pasta in te kleven. Dat is wat ik dacht dat je moest doen voor een intensieve training. Nogmaals, ik had het mis.
"Tenzij je jezelf de volgende dag meer dan 90 minuten fysiek zult inspannen, hoef je echt niet na te denken over carbo-laden", zegt Nancy Clark, geregistreerde diëtist.
De waarheid: om je voor te bereiden op een groot evenement, is de beste strategie om door te gaan met het eten van je normale, gezonde dobbelsteen en tegelijkertijd te bezuinigen op training, zegt Clark. "Door een rustdag te nemen, hebben je spieren de tijd die ze nodig hebben om die koolhydraten die je eet op te slaan in plaats van ze af te branden in nog een training."
Dit is een reden waarom teams op de middelbare school, universiteit en NFL de dag voor een wedstrijd gemakkelijk kunnen oefenen. Naast het laten genezen van pijnen en pijnen, kunnen de lichamen van atleten koolhydraten opslaan voor energie.
5. "De beste tijd om te sporten is ochtend / nacht"
Ik heb vrienden die zweren dat sporten in de ochtend beter is omdat het je metabolisme de hele dag verhoogt, je energie verhoogt en je een natuurlijke high geeft die tot in de middag doorgaat.
Ik heb ook vrienden die zeggen dat nacht de beste tijd is om te sporten, omdat je alle calorieën die je die dag hebt verbruikt kunt verbranden, plus je bent zo moe aan het einde dat het gemakkelijker is om in slaap te vallen.
Wat is het vonnis?
Als het gaat om vetverlies, is er hoe dan ook niet veel voordeel, zegt Doll. En hoewel kleine details, zoals wanneer je traint of hoe laat je je eiwitten neemt, geweldig zijn voor internetdebat, maken ze uiteindelijk geen verschil. Wat er binnen een periode van 24 uur gebeurt, is waar het echt om gaat.
"Ik heb te veel van de 'regels' gebroken zien worden en mensen zien nog steeds geweldige resultaten. Hard werken, voldoende rust / herstel en consistentie met schone voeding zijn voor de meeste 95% van de vergelijking, " zegt Doll.
De waarheid: de beste tijd om te trainen is wanneer je het meest zin hebt om te sporten en / of dit in je schema kunt passen, zegt Dr. Otto. "Er is wat onderzoek dat suggereert dat de tijd van de dag dat je traint je betere prestaties zou kunnen geven als je op dat moment ook zou concurreren, maar deze effecten zijn subtiel."
Het komt neer op
Als je hebt gegeten en getraind op basis van advies dat je zo lang geleden hebt gekregen dat je niet meer weet waar het vandaan kwam, vraag het dan. Als het gaat om trainen, verandert de conventionele wijsheid net zo snel als de wetenschap, die nog steeds ontdekt hoe het menselijk lichaam werkt.
