Vindt u ooit dat u een pijnlijke schouder uitwrijft nadat u enkele uren op uw computer hebt gewerkt? Of heb je de hele dag door willekeurige schietpijn of tintelingen in je armen? Het is mogelijk dat je een beknelde zenuw hebt.
Deze zenuwen beginnen in je nek en splitsen zich vervolgens in meerdere takken terwijl ze je schouder binnenkomen en langs je arm lopen. Slechte houding, zwakke spieren en zelfs stress kunnen bijdragen aan beknelde zenuwen. Oefeningen kunnen de houding verbeteren en zwakke spieren versterken om de druk op beknelde zenuwen te verlichten.
Hoekrek
Slouching kan de druk op zenuwen verhogen die van je nek naar je schouders lopen. Dit type houding zorgt ervoor dat spieren voor je schouders - de borstspieren - strak worden. De hoekrek vermindert de strakheid in deze spieren, waardoor de druk op de zenuwen wordt verminderd en u rechtop kunt zitten.
Stap 1
Ga voor een hoek staan. Wankel je voeten een beetje om je evenwicht te verbeteren.
Stap 2
Buig je ellebogen en hef je armen op schouderhoogte. Plaats een onderarm op elke muur.
Stap 3
Buig uw lichaam langzaam naar de hoek totdat u een sterk trekkend gevoel langs de voorkant van uw borst voelt. Rek niet uit tot het punt van pijn.
Stap 4
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
rijen
Rijen versterken de spieren tussen je schouderbladen en helpen je de juiste rechtopstaande houding te behouden. Met de juiste houding neemt de druk op beknelde zenuwen af.
Stap 1
Bevestig het midden van een elastische band aan een deurknop of in een deurscharnier op heuphoogte.
Stap 2
Houd tegenover de deur een uiteinde van de band in elke hand. Buig je ellebogen tot 90 graden.
Stap 3
Knijp uw schouderbladen samen en breng uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Houd 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Wall Angels
Voer muurengelen uit overal waar je toegang hebt tot een muur. Deze oefening verhoogt de kracht van de spieren tussen je schouderbladen om beknelling van de zenuwen te verminderen.
Stap 1
Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Buig je ellebogen tot 90 graden en hef je armen op schouderhoogte.
Stap 3
Plaats de achterkant van je ellebogen, onderarmen en polsen tegen de muur. Laat uw rug niet van de muur afkomen.
Stap 4
Schuif je armen langzaam enkele centimeters omhoog over de muur en vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Scap Knijpt
Scap squeezes staan voor 'scapular squeezes'. Deze oefening traint je schouderbladspieren om je wervelkolom recht te houden, waardoor de druk op beknelde zenuwen afneemt.
Stap 1
Ga rechtop staan met je armen ontspannen langs je lichaam.
Stap 2
Trek uw kin naar achteren en naar binnen. Handhaaf deze positie tijdens de oefening.
Stap 3
Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden in de richting van de achterzakken van je broek. Laat je schouders niet ophangen.
Stap 4
Houd deze positie gedurende 3 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
