De ab roller is een eenvoudig apparaat: twee handgrepen die een wiel verbinden. Maar laat je niet voor de gek houden door zijn eenvoud. Het ab-wiel is een geavanceerd trainingstool dat bij correct gebruik sterke triceps, lats en core bouwt.
Tip
De ab roller werkt op verschillende spieren, waaronder de kern, triceps en lats.
Your Abs: The Prime Movers
Wanneer je de ab roller gebruikt, beweegt je kern om te voorkomen dat je rug kromt, terwijl de wervelkolom wordt gebogen om je buikspieren zowel te rekken als samen te trekken door een volledig bewegingsbereik. Deze beweging biedt een enorme uitdaging voor je rectus abdominus, de sixpack-spier, evenals diepe spinale stabilisatoren, zoals de dwarse abdominus. Dit maakt de ab wheel roller een geweldig hulpmiddel voor een sterkere, meer gespierde kern. Ace Fitness meldt dat ab-producten net zo effectief zijn als de traditionele crunch.
Accessoire stabilisatie spieren
De uitrol van het ab-wiel is meer dan een ab-oefening; het is een uitdaging voor je heupen, schouders, triceps en latissimus dorsi. Deze spieren stabiliseren je lichaam van schouder tot stuitje terwijl het wiel voor je lichaam rolt.
Uitrol van stabiliteitsbal
- De uitrol van het ab wheel is een geavanceerde oefening. De meeste mensen moeten beginnen met een aangepaste versie die bekend staat als de stabiliteitsbaluitrol.
- Kniel met je benen op heupbreedte uit elkaar en je ellebogen op een stabiliteitsbal. Houd je kern strak en laat je rug niet doorzakken.
- Strek langzaam je armen uit terwijl je naar voren rolt. De bal rolt van direct onder je tot voor je.
- Rol de bal terug en ga door voor een tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen. Zodra je een volledige set van 15 herhalingen zonder overmatige vermoeidheid hebt voltooid, voeg je nog een set toe en werk je op tot drie sets.
: 13 Stabiliteitsbaloefeningen voor een volledige lichaamstraining
Knielen Ab-Wheel Uitrol
Plaats uw knieën op heupbreedte op de vloer en handen op het wiel. Houd je buikspieren strak om te voorkomen dat je onderrug kromt. Rol het wiel zo ver mogelijk naar voren - idealiter met uw armen volledig uitgestrekt en op de grond - voordat u het wiel onder uw lichaam rolt en terugkeert naar een rechtopstaande positie. ExRx.net zegt dat je rectus abdominus en obliques isometrisch samentrekken tijdens de uitrol en omdat er weinig tot geen taillebuiging is, stabiliseren deze twee spieren je bekken.
Tip
Deze beweging zal je buikspieren doen schreeuwen. Het is het beste om met kortere bewegingsbereiken te beginnen en het wiel geleidelijk verder uit te werken naarmate je sterker wordt. Voer twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen uit en verhoog je herhalingen elke week met twee tot je 10 bereikt.
Volledige uitrol van Ab
De volledige uitrol brengt de knielende uitrol en buikspieren naar een ander moeilijkheidsniveau. In plaats van geknield te zitten, zit je volledig op je tenen met het ab-wiel onder je schouders. Rol vanaf hier langzaam het wiel voor je lichaam voordat je je handen terug onder je borst brengt. Dit kan maanden duren om te werken, dus begin langzaam met twee tot drie sets van drie tot vijf herhalingen. Deze versie is aangepast om te worden gebruikt als revalidatie voor mensen met onderste ledematen, meldt Rehab Research.
Vanuit een volledig rechtopstaande positie wordt het ab-wiel naar voren gerold totdat uw lichaam volledig wordt ondersteund door uw tenen en uw handen aan het wiel. Met uitzondering van je tenen, ligt je hele lichaam van de vloer en zijn je armen gestrekt. Je kunt je weg werken tot drie sets van drie tot vijf herhalingen.
