Iedereen die ooit zonder een goede warming-up aan een training is begonnen, heeft er vrijwel zeker spijt van. Dat komt omdat je lichaam als een auto is - het heeft wat tijd nodig om zijn motor te laten draaien voordat je het pedaal op het metaal zet. Dit geldt met name als het gaat om je kern.
"Zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven is je kern waar alle beweging en kracht wordt gegenereerd", zegt Emily McLaughlin, interne gecertificeerde fitnesstrainer en voedingsdeskundige bij 8fit. Omdat je kern de basis is van elke oefening, is het essentieel om deze sterk te houden, vooral als je uren per dag zit, wat je kernspieren verzwakt, zegt ze.
Een manier om dat te doen is om voor elke training een kernactiverende warming-up uit te voeren. Door dit te doen, "bereid je je hele lichaam voor op fysieke inspanning en geef je jezelf de best mogelijke kans om te presteren op je maximale potentieel", zegt McLaughlin.
Omgekeerd, wanneer je in een duik duikt zonder de juiste voorbereiding, "zul je stijf zijn en niet in staat om oefeningen uit te voeren op hun bewegingsbereik of met de juiste vorm", zegt McLaughlin. Wat meer is, je riskeert overbelasting of het trekken van een spier, wat je training kan ruïneren of je dagenlang buitenspel kan zetten.
5 minuten durende kernactiverende opwarming
Start je core op en verpletter je workout met deze snelle en eenvoudige core-activerende warming-up, ontworpen door McLaughlin. Het zorgt er niet alleen voor dat je kernspieren bewegen, maar het verhoogt ook je abbrandwonden.
Stel een timer in voor vijf minuten (of meer als uw lichaam het nodig heeft) en herhaal deze zes bewegingen na elkaar totdat de tijd om is.
Move 1: Afwisselende teenaanrakingen
- Begin te staan met benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de armen opzij als een T, draai vervolgens aan uw heupen en draai, raak uw rechter tenen aan met uw linkerhand en buig uw rechterknie een beetje.
- Keer terug naar de beginpositie en wissel af en raak de linker tenen aan met de rechterhand.
Herhalingen: 10 (5 aan elke kant)
Move 2: Cat / Cow
- Begin op handen en voeten en spreid je vingers wijd.
- Trek je navel naar binnen en stop door je bekken, rond je wervelkolom.
- Spreid uw schouderbladen uit en duw van de grond.
- Laat je buik naar de grond zakken en buig je stuitje naar het plafond.
Herhalingen: 5
Move 3: Downward Dog to Plank
- Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie.
- Stop je tenen in en strek je armen en benen, druk je heupen omhoog en weer terug naar beneden gerichte hond. U bevindt zich in een omgekeerde V-vorm.
- Houd je benen recht en laat je heupen op een hoge plank zakken.
Herhalingen: 5
Move 4: Side Plank With Reach
- Ga op je linkerkant liggen met je linker onderarm op de grond, elleboog direct onder je schouder. Je heupen en voeten moeten worden gestapeld.
- Til je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Houd uw romp stabiel, strek uw rechterarm boven het hoofd (loodrecht op de vloer) en reik vervolgens uw hand onder uw romp
- Zonder je heupen te laten zakken of je billen naar achteren te duwen, breng je je arm weer omhoog.
Herhalingen: 5 aan elke kant
Move 5: Dead Bug
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt recht over je schouders en knieën gebogen op 90 graden over je heupen.
- Houd je onderrug ingedrukt, reik je rechterarm recht naar achteren en strek je linkerbeen recht naar voren om boven de grond te zweven.
- Kom terug naar de beginpositie en strek uw linkerarm en rechterbeen uit.
Herhalingen: 10 (5 aan elke kant)
Move 6: Back Rolls
- Begin met een rechte rug, knieën gebogen en naar het plafond gericht.
- Met je voeten op de grond, breng je je handen naar de achterkant van je dijen of de voorkant van je schenen.
- Span je buikspieren aan en rock zachtjes terug op je schouders en rock dan terug naar je startpositie.
Herhalingen: 5
