Er zijn veel repbereiken die je kunnen helpen spiermassa op te bouwen. Sommige organisaties, zoals het American College of Sports Medicine, geloven dat het ideale repbereik voor massa zes tot twaalf is, maar het is mogelijk om spieren op te bouwen met behulp van een zeer breed scala aan herhalingen.
Tip
Een breed scala aan herhalingen kan worden gebruikt om spiermassa op te bouwen, zolang je het gewicht, het aantal sets of het aantal herhalingen in de loop van de tijd verhoogt.
Voordelen van spieropbouw
Het opbouwen van spiermassa kan uw zelfvertrouwen vergroten, u sterker maken en u helpen een langer, gezonder leven te leiden. Je verliest van nature spiermassa naarmate je ouder wordt, maar spieropbouw door weerstandstraining kan dat tegengaan.
Een 2016-studie gepubliceerd in Biogerontology toont aan dat je een langer, gezonder leven kunt leiden als je spiermassa opbouwt of behoudt naarmate je ouder wordt. Door spiermassa en kracht te behouden, blijft uw onafhankelijkheid behouden.
Weerstandsoefeningen, of dat nu lichaamsgewichttraining is of het gebruik van halters, kabels of halters, helpen bij het opbouwen van spieren. Je kunt je spieren beschouwen als stukjes touw. Er zijn kleine vezels, myofibers genaamd, die samenkomen om grotere vezels te vormen. Deze vezels komen samen om nog grotere vezels te creëren, vergelijkbaar met de manier waarop een touw is gemaakt van kleine draden die zich omwikkelen om grotere draden te creëren.
Wanneer uw spiervezels dikker en sterker worden, wordt dit myofibrillaire hypertrofie genoemd , wat betekent dat de werkelijke spiervezels zich opbouwen. Er is ook een andere vorm van spiergroei, genaamd sarcoplasmatische hypertrofie .
Je spieren zijn gemaakt van eiwitten en vloeistoffen die alles bevatten wat ze nodig hebben om te groeien, regenereren en samentrekken. Sarcoplasmatische hypertrofie is groei van de cellen en vloeistof die spieren nodig hebben, in plaats van groei van de eigenlijke spiervezel. Beide soorten spiergroei dragen bij aan spiermassa.
Beste herhalingsbereik voor massa
Om je spieren groter te maken, moet je ze belasten. Het is een langzaam proces van het trainen van je spieren in de sportschool tot het punt dat ze licht beschadigd of uitgeput zijn, ze opnieuw opbouwen, opnieuw werken enzovoort. Soms is dit proces zo langzaam dat je je afvraagt of je trainingen goed genoeg zijn om je spieren te laten groeien.
Tegelijkertijd moet u ervoor zorgen dat u niet te hard werkt. Als je te veel in de sportschool doet, kun je jezelf verwonden of het vermogen van je lichaam om te herstellen verminderen, wat bekend staat als overtraining .
Dat is waarom het helpt om een bepaald doel te hebben wanneer je de sportschool binnengaat. Door je aan een plan te houden, geef je jezelf iets om op te schieten. Sommige organisaties, zoals het American College of Sports Medicine en de National Strength and Conditioning Association, suggereren dat het ideale repbereik voor massa zes tot twaalf is.
Onder zes herhalingen ligt het rep-bereik voor kracht, en boven ligt het rep-bereik voor uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je tussen de kracht- en duurbereiken zit als je doel is om de spier te laten groeien.
Hoewel het helpt om een standaard rep-bereik te hebben voor een massa van zes tot 12 herhalingen, betekent dit niet dat er maar één rep-bereik is waarin je spieren kunt opbouwen. In feite is het misschien niet eens het beste repbereik voor u.
Een studie uit oktober 2015, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, keek naar twee verschillende methoden om spieren op te bouwen: zwaar gewicht en weinig herhalingen versus laag gewicht en hoge herhalingen. De zware groep met weinig herhalingen gebruikte een lading die een uitdaging was voor acht tot 12 herhalingen. De groep met laag gewicht en hoge rep gebruikte een gewicht dat zwaar genoeg was voor 25 tot 35 reps.
De onderzoekers hebben ontdekt dat de groep die acht tot 12 herhalingen deed sterker werd, maar ze kregen dezelfde hoeveelheid spiermassa als de groep die 25 tot 35 herhalingen uitvoerde, wat ver verwijderd is van de aanbevolen zes tot 12 herhalingen.
Deze studie toont aan dat het opbouwen van spieren meer is dan het gebruiken van een bepaald repbereik. Een studie uit januari 2019, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, toont inderdaad aan dat spiergroei het gevolg is van een toename van het trainingsvolume, niet noodzakelijkerwijs het aantal herhalingen dat is uitgevoerd.
In de studie ontdekten de onderzoekers dat een hoger trainingsvolume meer toename van spiermassa veroorzaakt, hoewel deze toename niet noodzakelijkerwijs leidt tot grotere kracht. Met andere woorden, het is mogelijk om hoge herhalingen en een laag gewicht te gebruiken om spieren op te bouwen, maar je krijgt niet het extra voordeel dat je sterker wordt.
Trainingsvolume is het aantal sets, herhalingen en gewicht dat u voor een oefening gebruikt. Je vermenigvuldigt die drie getallen om je totale trainingsvolume voor een training te krijgen. Als u bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen doet voor biceps-krullen met een gewicht van 10 pond, is uw volume 300.
Je kunt met elk van die drie nummers spelen om je trainingsvolume te vergroten. Als u bijvoorbeeld nog een set van 10 herhalingen toevoegt, zou uw volume op 400 komen. Als u twee herhalingen per set toevoegt, voegt u 60 toe aan uw volume.
Hoewel het misschien vervelend lijkt, probeer je trainingsvolume te berekenen op basis van je laatste training voor elke oefening. Probeer het dan een beetje te verslaan in uw volgende training. Je zult zien hoe zelfs een kleine toename van herhalingen je volume en trainingsproblemen verhoogt.
Sets en herhalingen voor massa
Een onderzoek uit mei 2015, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde een correlatie aan tussen het aantal uitgevoerde sets en de hoeveelheid gewonnen spieren. De proefpersonen voltooiden één, drie of vijf sets per oefening. Elke keer dat het aantal sets toenam, nam ook de hoeveelheid gewonnen spieren toe.
Deze studie wijst ook op het totale volume als stimulans voor spiergroei. Naarmate het aantal sets toenam, nam ook het totale volume toe. Als je doel is om je spieren te laten groeien, moet je je richten op het vergroten van het volume op elke manier die je wilt. Als je meer herhalingen wilt doen, verhoog je het volume, dan zullen hogere herhalingen je helpen spiermassa te vergroten.
Sommigen beweren dat je moet trainen om te falen als je spieren wilt opbouwen, maar dat lijkt niet het geval te zijn. Trainen tot falen betekent dat je gewicht optilt tot het fysiek onmogelijk is om een nieuwe herhaling met een goede vorm te voltooien. Deze stijl van trainen is intens, maar het helpt je niet om meer spieren te krijgen, volgens een studie uit maart 2015 in het Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Duur kan niet uitmaken
De duur van elke herhaling lijkt ook niet zoveel uit te maken. Een in 2015 gepubliceerde studie gepubliceerd in Sports Medicine beoordeelde acht studies over de duur van herhalingen en spiergroei.
Onderzoekers merkten op dat er niet veel verschil was in of de herhalingen werden uitgevoerd gedurende 0, 5 tot 8 seconden. Ze merkten zelfs op dat herhalingen die langer dan 10 seconden duurden, resulteerden in minder spiergroei. Met andere woorden, je hoeft je herhalingen niet te vertragen om spieren te krijgen.
Het vergroten van spiermassa is niet het enige wat krachttraining is. Het verkrijgen van kracht helpt niet alleen bij het dagelijks leven, maar kan u ook helpen vallen te voorkomen en onafhankelijkheid te behouden naarmate u ouder wordt. Als het gaat om sterker worden, maakt volume niet zoveel uit - maar de hoeveelheid gewicht die je optilt wel.
Er is een verband tussen het aantal herhalingen versus het gewicht dat u gebruikt. In feite kunt u het aantal herhalingen dat u in een set kunt doen als een barometer gebruiken voor hoe zwaar u het gewicht wilt. Dat is de reden waarom een herhalingsbereik van één tot vijf herhalingen over het algemeen als het beste wordt beschouwd om aan kracht te winnen. Lagere repbereiken laten je zwaar gewicht gebruiken zonder jezelf uit te putten.
Rep-bereik voor bouwsterkte
Hoewel je hoge herhalingen kunt gebruiken om spieren op te bouwen, zijn lage herhalingen het beste voor het opbouwen van kracht, volgens een onderzoek uit mei 2017 gepubliceerd in Frontiers in Physiology . Onderzoekers schrijven het verschil tussen lichte en zware training toe aan veranderingen in het zenuwstelsel.
Spier groeit met ongeveer dezelfde snelheid, zolang het volume overeenkomt, of u nu lichte of zware gewichten gebruikt. Je spieren groter maken, maakt ze niet noodzakelijkerwijs sterker. Trainen met zware gewichten lijkt het zenuwstelsel meer te stimuleren dan lichte gewichten.
Wanneer uw spieren moeten samentrekken, sturen uw hersenen of ruggenmerg een signaal naar de spier om deze te laten samentrekken en vervolgens te ontspannen. Zwaardere gewichten vereisen meer activiteit van het zenuwstelsel om meer spiermassa in de beweging te werven.
Tip
Trainen met zware gewichten verhoogt de hoeveelheid activiteit van het zenuwstelsel, waardoor u sterker wordt zonder noodzakelijkerwijs uw spiermassa te vergroten.
Eiwitten voor spiergroei
Hoewel het soort training dat je doet belangrijk is, moet je er rekening mee houden dat je je lichaam van eiwitten moet voorzien om het te helpen weefsels opnieuw op te bouwen. Gewichtheffen veroorzaakt microtrauma in je spieren, waaruit ze moeten genezen. Tijdens het genezingsproces groeien de spieren daadwerkelijk.
Volgens een studie van maart 2018, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine , is eiwit essentieel als je massa wilt opbouwen. Je spieren zijn gedeeltelijk gemaakt van eiwitten, wat de basis is van spiervezels. Je zou ongeveer 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren, volgens de bovenstaande studie. Meer dan dat heeft geen significant effect.
Onderzoekers gebruikten eiwitsupplementen en eiwitten uit voedselbronnen in de studie. Probeer al je eiwitten uit voedselbronnen zoals kip, rundvlees, bonen en noten te halen voordat je op supplementen vertrouwt. Deze voedingsmiddelen bevatten extra vitamines en mineralen die sommige eiwitsupplementen missen.
