De bovenbenen bestaan uit twee grote spiergroepen. De quadriceps, een spiergroep bestaande uit vier delen, bevindt zich aan de voorkant van het bovenbeen. De hamstrings, bestaande uit de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris-spieren, bevinden zich aan de achterkant van de dij. Voor een snelle afstelling van je bovenbenen heb je regelmatige oefeningen nodig die gericht zijn op deze spieren.
De Jump Squat werkt op beide manieren
De jump squat werkt niet alleen aan de hamstrings, maar ook aan de quadriceps, waardoor het een ideale oefening is voor het stemmen boven de knieën. Begin in een gehurkte positie, voeten op heupbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht en je dijen parallel aan de vloer. Buig je armen en houd ze dicht bij je zij. Spring omhoog, til je voeten van de vloer en land dan terug in je startpositie.
Forward Lunge voor Toning van het bovenbeen
Voorwaartse lunges richten zich op de hamstrings en quads, evenals de gluteale spieren in je billen. Om te beginnen, ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handen rustend op je heupen. Houd je rug recht en val naar voren met een been totdat het een rechte hoek vormt. Strek de knie van uw voorste been niet voorbij de tenen van uw voorwaartse voet. Duw je hiel omhoog om terug te keren naar je startpositie. Trek het andere been naar voren voor de volgende uitval. Blijf afwisselen van het ene been naar het andere terwijl je herhalingen doet.
Verbeter het voor sterkere benen
De step-up helpt je om sterkere benen te bouwen, en hoewel het gericht is op de quadriceps, werkt het ook de hamstrings, de adductoren en de gastrocnemius- en soleusspieren in de kuiten. Begin in een staande positie voor een gewichtsbank, armen recht naar beneden langs je zij met een halter in elke hand, en handpalmen naar binnen gericht. Houd je rug recht, stap op de bank met één voet, dan de andere, en keer dan terug naar uw startpositie eindigend met uw leidende voet. Herhaal dit, afwisselend je leidende voet.
Hendel Hack Press voor Toned Hamstrings
De hendelpers drukt op alle spieren in je bovenbenen, evenals de gluteus maximus-spieren in de billen. Ga op de stoel zitten met uw rug plat tegen het rugkussen, uw hoofd uitgelijnd met uw rug en uw voeten plat op het voetkussen. Strek je benen uit zodat ze recht naar buiten komen als je de hendels aan de zijkanten vastpakt. Buig uw knieën langzaam en laat de stoel zo ver mogelijk zakken voordat u uzelf weer naar uw startpositie duwt.
Het juiste aantal sets en herhalingen en gewicht
Om de snelste resultaten te krijgen, moet u het juiste aantal herhalingen en sets doen, de juiste hoeveelheid gewicht gebruiken en minimaal drie keer per week trainen. Blijf bij een tot drie sets van 12 herhalingen en verhoog de hoeveelheid gewicht alleen wanneer je dit volledig kunt voltooien zonder je vorm te beïnvloeden en je niet langer uitgedaagd voelt. Verhoog de hoeveelheid gewicht in stappen van slechts 5 procent tot 10 procent om te voorkomen dat u te veel gewicht oploopt en uzelf verwondt.
Vergeet de rest niet
Ook al concentreer je je op het versterken en aanspannen van de spieren boven je knieën, vergeet niet de andere belangrijke spiergroepen van je lichaam op te nemen in je totale trainingsplan. Anders, zoals de American Council on Exercise waarschuwt, zou je gezondheidsproblemen kunnen krijgen, zoals 'krachtonevenwichtigheden en houdingsproblemen'.
