Combineer uw borst- en beentrainingen om uzelf wat tijd te besparen zonder een training op te offeren voor een deel van uw lichaam. Het zijn twee van de moeilijkste delen van je lichaam om te trainen, omdat de oefeningen vaak erg vermoeiend zijn.
Het combineren van borst- en beentrainingen - mits goed ontworpen - kan echter slim zijn. Borstoefeningen zullen je benen niet vermoeien en vice versa.
Splitsen van borst en benen
Meestal splitst u gewichtheffen workouts op lichaamsdeel. Het voordeel om ze op deze manier op te splitsen, is dat u zich op een specifieke spiergroep concentreert, het in één training hard raakt en laat herstellen terwijl u de volgende training naar een andere groep gaat.
Beentrainingen worden meestal alleen gedaan omdat de beenspieren zo groot en krachtig zijn. De zwaarste beenoefeningen, zoals de deadlift, kunnen genoeg zijn voor een hele sessie. Het toevoegen van een borsttraining aan je beentraining is belastend, daarom kun je niet teveel oefeningen doen voor beide lichaamsdelen als je ze op dezelfde dag werkt.
Drie oefeningen voor elk zijn genoeg om spiergroei te stimuleren en je een zware workout te geven. Het voordeel van het combineren van uw been- en borsttrainingen is dat het u tijd bespaart. Gelukkig werken de meeste beenoefeningen niet dezelfde spieren als borstoefeningen, dus ze zullen elkaar niet storen naarmate je training vordert.
Borst- en beenroutine
Deze borst- en beenroutine richt zich op het opbouwen van zowel spiergrootte als kracht. Je gebruikt oefenparen in deze workout, waarbij je twee oefeningen groepeert en ze rug aan rug uitvoert. Elk paar heeft een oefening op de borst en een been, zodat de ene spiergroep kan rusten terwijl de andere werkt.
Voor elk paar doe je de oefeningen, rust je 90 seconden en herhaal je dit gedurende drie sets van elke oefening. Daarna rust je twee tot drie minuten voordat je doorgaat naar het volgende paar oefeningen.
1. Push-up en Walking Lunge
Dit paar fungeert als een warming-up voor je schouders en heupen.
- Push-Up: Voer drie sets van 10 push-ups uit, met je benen recht of knieën gebogen en op de grond.
- Walking Lunges: Houd lichte halters, van 5 tot 30 pond, in elke hand. Val acht stappen naar voren op elk been, draai je dan om en herhaal in de tegenovergestelde richting. Wanneer je uitvalt, laat je je rugknie zakken zodat deze slechts een centimeter boven de grond is.
2. Bench Press en Deadlift
De barbell bench press- en deadlift-oefeningen behoren tot de beste voor het opbouwen van kracht in respectievelijk je boven- en onderlichaam.
- Bench Press: voer drie sets van 12 herhalingen uit voor de bench press. Dit is een van de beste borstopbouwoefeningen die je kunt doen, dus reken op het gewicht om elke set uitdagend te maken.
- Deadlift: dit is een zeer belastende beenoefening die je bilspieren en hamstrings opbouwt. Het is een sterke beweging voor je lichaam en je kunt veel gewicht tillen ten opzichte van andere oefeningen. Het is stresserend voor je lichaam om zoveel gewicht te tillen, daarom moet je voorkomen dat je te veel herhalingen doet. Doe drie sets van vijf herhalingen voor deze oefening.
3. Dumbbell Fly en Split Squats
Deze bewegingen zijn meer geïsoleerd en richten zich specifiek op de borst- en quadriceps-spieren.
- Dumbbell Fly: Isoleer je borstspieren met deze halteroefening. Om een vlieg te doen, breng je je armen over je borst, wat de belangrijkste actie is van de pectoralis major, de grootste borstspier. Doe drie sets van 12 herhalingen. Pas op dat u niet te veel gewicht gebruikt, omdat dit uw schouders kan irriteren.
- Gespleten squats: deze oefening is een stationaire uitval waarbij je één voet naar voren en één voet naar achteren hebt en je knie naar beneden naar de grond laat zakken. Houd een halter in elke hand om de weerstand te verhogen. Het grootste deel van het gewicht moet op uw voorbeen rusten. Doe drie sets van 10 herhalingen.
CrossFit-borst- en beentraining
Deze CrossFit-training is snel en, hoewel de weerstand licht is, geeft het hoge aantal herhalingen je spieren voldoende werk om te doen. Voltooi het borst- en benencircuit zo snel mogelijk, doe alle vier de oefeningen om, rust alleen wanneer dat nodig is. Herhaal het circuit vier keer en noteer hoe lang het duurt om het te voltooien. Rust een minuut tussen bezoeken aan het hele circuit.
- 30 push-ups: voor de push-ups, doe ze met je benen recht of knieën gebogen op de grond.
- 20 squats aan de voorkant met een barbell van 115 pond: houd de barbell op de bovenkant van je schouders met je ellebogen recht naar voren gericht. Grijp de halter met uw handen iets breder dan schouderbreedte. Ga op je hurken zitten tot je dijen evenwijdig zijn aan de grond en ga dan rechtop staan.
- 20 duwpersen met een barbell van 115 pond: houd een barbell op schouderhoogte met uw handen net buiten uw schouders. Hurk iets naar beneden en sta dan snel op. Terwijl je opstaat, druk je op de halter tot je ellebogen zijn vergrendeld en je rechtop staat.
- 30 sit-ups: voer 30 sit-ups zo snel mogelijk uit.
