Het hebben van een routine voor gewichtheffen zal helpen om eventuele angsten die je hebt over de gewichtsruimte te verminderen en maakt je een zelfverzekerde vrouw in gewichtheffen en in het leven. De push / pull / been split routine is een gewichtheffen routine die kan worden gedaan door beginners of geavanceerde vrouwelijke gewichtheffers. De routine is verdeeld over drie dagen van de week met ten minste één rustdag tussen elke hijsdag. De routine zorgt voor maximale hersteltijd, waardoor de mogelijkheid van over-training of blessures wordt geëlimineerd, waardoor het een ideale optie voor gewichtheffen is.
Routine
Train op de eerste dag van je trainingsroutine je duwende bovenlichaamsspieren. Train op dag twee je beenspieren. Train op dag drie je trekkende bovenlichaamsspieren. Buikspieren kunnen op een of alle van de drie trainingsdagen worden getraind, maar moeten aan het einde van uw training worden voltooid om voortijdige vermoeidheid in uw andere spiergroepen te voorkomen. Je schouderspieren worden gebruikt voor zowel duwen als trekken en kunnen op de duw- of trekdag worden getraind. Omdat borstoefeningen gericht zijn op de voorste deltoïden, om je schouders maximale hersteltijd te geven, train je ze op push-dag, volgens Aaaweight.com.
Opwarmen
Opwarmen vóór elke trainingsroutine is van cruciaal belang voor letselpreventie en succes in de gewichtsruimte. Warm vijf tot 10 minuten aerobisch op door te wandelen, joggen of een cardio-apparaat te gebruiken voordat u begint met uw tilroutine. Na het opwarmen moet je eerste gewichthefset een opwarmset zijn. Met de opwarmset kunnen uw spieren zich voorbereiden op zwaar tillen.
Push dag
Train borst, schouders en triceps op push-dag. Voorbeelden van borstoefeningen zijn bankdrukken, halterborstpers, pushups, kabeloversteek of machinekistpers. Schouderoefeningen omvatten militaire druk, laterale verhoging of voorovergebogen laterale verhoging. Triceps-oefeningen zijn onder meer tricepsverlenging boven het hoofd, dumbbell kickbacks, dips of kabel naar beneden drukken.
Been dag
Focus je op de beendag op bilspieren, quadriceps, hamstrings en kalveren. Overweeg om 10 minuten voor het begin van deze training op te warmen vanwege de grote spiergroepen die erbij betrokken zijn. Begin uw training met een oefening met meerdere gewrichten zoals squats, deadlifts of barbell lunges. Deze oefeningen zijn gericht op je hele onderlichaam, dus doe ze voordat je verdergaat met enkelvoudige oefeningen. Oefeningen met enkelvoudige gewrichten omvatten kabelterugslag, step-ups, beenverlenging, beenkrul en staande kuitverhoging.
Trek dag
Train je rug, biceps en buikspieren op trekdag. Rugoefeningen omvatten barbell haalt, pullups, gebogen over rijen of lat pull-down, volgens de website Oefeningen voor bovenrug. Door ten minste één oefening in de onderrug in uw routine op te nemen, kunt u lage-rugpijn helpen voorkomen. Rugverlengingen, goede ochtenden en supermannen zijn oefeningen die gericht zijn op de onderrug. Biceps-oefeningen zijn barbell-krullen, dumbbell-krullen, preacher-krullen of kabelkrullen. Buikspieroefeningen omvatten beenliften, omgekeerde crunches, fietsen of schuine wendingen.
stretching
Voltooi elke training voor gewichtheffen door de spieren die die dag zijn getraind te strekken. Strekken na uw training voorkomt blessures en vermindert post-workout pijn. Bij het strekken is het belangrijk om te ontspannen, langzaam te gaan en nooit uw adem in te houden of te stuiteren. Focus op pijnloos stretchen, houd elke stretch minstens 30 seconden vast.
