Calorieën om een pond te verliezen
Om een kilo lichaamsgewicht te verliezen, moet je 3500 extra calorieën verbranden. Dus om een pond per week te verliezen, kun je proberen een dagelijkse workout te doen die ongeveer 500 calorieën verbrandt. Door dagelijks ongeveer 1.000 extra calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging, verlies je ongeveer twee pond per week. Het verliezen van gewicht en het beperken van het risico om dit gewicht terug te krijgen vereist vaak minstens een uur oefening per dag, volgens de American Council on Exercise.
Intensiteit beïnvloedt calorieën verbrand door oefening
Hoe krachtiger u traint, hoe meer calorieën u verbrandt. Dansen, gymnastiek, wandelen met 4 mijl per uur en het gras maaien terwijl u een krachtige maaier duwt, verbranden allemaal ongeveer hetzelfde aantal calorieën per minuut. Dit zijn allemaal oefeningen met een relatief matige intensiteit. Je verbrandt twee keer zoveel calorieën per minuut door te lopen met 6 mijl per uur, vanwege het verhoogde intensiteitsniveau van hardlopen. Touwtjespringen, taekwondo doen of step-aerobics met veel impact, minstens 16 mijl per uur fietsen, handbal spelen en baantjes trekken zijn enkele van de betere manieren om snel veel calorieën te verbranden door middel van oefeningen.
Iemand die bijvoorbeeld 125 pond weegt, verbrandt 600 calorieën per uur met step-aerobics met grote impact; een 155-pond persoon verbrandt 744 calorieën per uur; en een persoon van 185 pond verbrandt 888 pond per uur. Aan de andere kant verbrandt 4 mijl per uur slechts 270 calorieën per uur voor een persoon van 125 pond; 334 calorieën per uur voor een persoon van 155 pond; en 400 calorieën per uur voor een persoon van 185 pond.
Het effect van gewicht op calorieën verbrand door oefening
Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je nodig hebt om een bepaalde oefening te doen, dus zwaardere mensen verbranden meer calorieën in dezelfde tijd dan lichtere individuen. Bijvoorbeeld, een persoon van 185 pond zou 532 calorieën verbranden in een uur na gebruik van de trapstappenmachine of door krachtig gewichtheffen, maar een persoon van 155 pond zou slechts 446 calorieën verbranden en een persoon van 125 pond zou slechts 360 calorieën verbranden. Dus, een persoon van 185 pond zou ongeveer een uur per dag gedurende ongeveer zeven dagen moeten oefenen om een pond te verliezen tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen, maar het zou de persoon van 125 pond ongeveer 10 dagen per dag doen om een uur te trainen.
Handbal spelen of fietsen met 16 mijl per uur zou ongeveer hetzelfde aantal calorieën verbranden in ongeveer de helft van de tijd, maar het zou ongeveer twee keer zo lang duren om deze calorieën te verbranden als u ervoor kiest om uw oefening te krijgen door Frisbee te spelen, bowlen, water te spelen volleybal of langzaam dansen.
Effectiviteit van oefening voor gewichtsverlies
Doorgaans is alleen trainen niet erg effectief voor gewichtsverlies. Slechts ongeveer 1 procent van de deelnemers aan het nationale gewichtscontroleregister die gewicht verloor en het gedurende minstens een jaar afhield, deed dit alleen door oefening. Een artikel gepubliceerd in Obesity Reviews in 2013 merkt op dat mensen de neiging hebben om minder gewicht te verliezen dan verwacht door middel van lichaamsbeweging, vooral omdat mensen niet zoveel trainen als nodig is en de verhoogde lichaamsbeweging kunnen compenseren door meer te eten of door minder niet- oefenen activiteit uit en minimaliseren zo het calorietekort dat ze creëren.
Een beter alternatief
Een studie gepubliceerd in Systematic Reviews in 2014 wees uit dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging het beste was voor gewichtsverlies en dat een dieet effectiever was dan sporten voor mensen die ervoor kiezen om slechts een van deze methoden te gebruiken. Een ander onderzoek, dat in hetzelfde jaar in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics werd gepubliceerd, had vergelijkbare resultaten, en merkte op dat op de korte termijn een dieet alleen en een dieet plus lichaamsbeweging ongeveer even effectief leken te zijn - maar op de lange termijn combinatie van dieet en lichaamsbeweging leverde betere resultaten op. Dus misschien ben je beter af als je elke dag 500 calorieën uit je dieet probeert te snijden, samen met ongeveer een uur aerobe oefeningen. Vergeet krachttraining niet, want dit kan de spiermassa en het metabolisme verhogen, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Probeer minimaal twee krachttrainingen per week in te passen, inclusief een aantal oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen.
