Als je een beperkt budget hebt, maar de extra weerstand wilt die beengewichten bieden - improviseer! Beengewichten maken uw training uitdagender, vooral als u vloeroefeningen doet, zoals zijbeenliften.
De beengewichten die u in winkels of online koopt, variëren van 1 tot 20 pond. Met een beetje handigheid kun je ze zelf maken.
Tip
Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op, vooral wanneer je gewichten aan je enkels toevoegt. Wees ook voorzichtig als u knie-, heup- of enkelproblemen heeft. Sla dergelijke gewichten helemaal over tijdens het rennen of springen; het toevoegen van gewichten aan deze oefeningen leidt eerder tot letsel.
: Is wandelen met enkelgewichten goed of slecht?
Herbruikbare beengewichten
Gedroogde bonen zijn de perfecte optie voor zelfgemaakte beengewichten. Ze zijn zwaar, maar vormen naar je lichaam.
Begin met het afwegen van 1 tot 1/2 pond gedroogde bonen op een voedselschaal. Deze hoeveelheid bonen past het beste in een tube sok. Weeg nog een gelijke portie af voor het tweede gewicht.
Leg een knoop op ongeveer een vierde van een lange buissok. Giet de bonen in de sok. Leg een tweede knoop in de sok boven de bonen. De tweede knoop moet ongeveer een kwart vanaf de bovenkant van de sok worden geplaatst.
De bonen zitten nu in het midden van je sok en de uiteinden van de sok zijn leeg - dus je kunt ze om je enkel binden. Als u het niet gemakkelijk kunt vastbinden, bevestigt u klittenbandbevestigingsstrips, zoals klittenband, aan de sok om het vast te maken.
Wegwerp beengewichten
Zelfgemaakte mini-zandzakken zijn een andere manier om gewicht aan je benen toe te voegen. De plastic zakken zijn handig en niet poreus, maar ze zullen waarschijnlijk scheuren na een paar keer gebruiken.
Om de gewichten te maken, vul je twee afsluitbare plastic zakken met zand. Weeg de zakken op een voedselschaal en stel ze af totdat ze even zwaar zijn.
Houd de tas op uw enkel. Wikkel er een verband omheen om het op zijn plaats te houden. Zorg ervoor dat de zandzak op zijn plaats blijft, maar zorg ervoor dat u niet te strak wikkelt, omdat hierdoor uw voet gevoelloos kan worden. Beveilig het einde van het verband met ehbo-tape, raadt Sweet aan.
Vermijd extreem krachtige oefeningen met de wegwerpbeengewichten. Zorg ervoor dat uw beengewichten stevig zijn vastgemaakt voordat u begint te oefenen.
Oefeningen met zelfgemaakte enkelgewichten
Zelfgemaakte enkelgewichten bieden een handige manier om uw benen thuis te versterken. Probeer zittende oefeningen zoals je knie omhoog tillen naar het plafond en de beenverlenging, of je knieën strekken. Vooruitgang naar het marcheren in een staande positie.
Liggend op je rug, til je je been recht omhoog naar het plafond. Werk de tegenovergestelde spiergroep door dezelfde beweging te doen terwijl je op je buik ligt.
Verhoog uw calorieverbranding tijdens het lopen door uw beengewichten te dragen. Wees voorzichtig - het toevoegen van deze gewichten zal uw evenwicht verder uitdagen en vereist dat uw beenspieren harder werken. Versterk je buikspieren door beide knieën tegelijkertijd naar je borst te tillen.
