Samen met andere soorten krachttraining, biedt de zittende beenpers op verschillende manieren voordelen voor uw lichaam. Wanneer u een beenpers gebruikt, omvatten de spieren die worden gewerkt de quadriceps en hamstrings, met secundaire hulp van de bilspieren en kuiten. Door deze grote spiergroepen te versterken, kunt u leeftijdsgebonden verlies van spiermassa bestrijden, de bloedsuikerspiegel stabiliseren, balans en houding verbeteren, pijn in de onderrug en gewrichten verminderen en afvallen of op gewicht blijven.
Tip
Terwijl u oefent met een beendruk, omvatten de spieren voornamelijk de quadriceps en hamstrings. Je zult ook je bilspieren en kuiten gebruiken als stabiliserende spieren tijdens de oefening.
Leg Press voordelen
De beenpers komt ten goede aan uw lichaamsmassa, botgezondheid en verschillende interne systemen, en het kan ook neurologische gezondheid ondersteunen. Een studie gepubliceerd in mei 2018 in Frontiers in Neuroscience onderzocht de impact van beperkte beweging op het zenuwstelsel. In het onderzoek mochten muizen gedurende 28 dagen hun achterpoten niet gebruiken, maar niet hun voorpoten.
Aan het einde van het onderzoek onderzochten onderzoekers de subventriculaire zone, een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het behoud van de gezondheid van zenuwcellen en waar neurale stamcellen nieuwe neuronen produceren. Ze bepaalden dat beperking van fysieke activiteit neurale stamcellen met 70 procent verminderde in vergelijking met een controlegroep. Bovendien zijn zowel neuronen als oligodendrocyten - de gespecialiseerde cellen die zenuwcellen ondersteunen en isoleren - niet volledig volwassen toen de beweging werd beperkt.
Verder heeft het onderzoek aangetoond dat het gebruik van de benen bij gewichtdragende oefeningen signalen naar de hersenen stuurt die cruciaal zijn voor een gezonde ontwikkeling van neurale cellen. In wezen kan het beperken van de oefening in de benen het voor het lichaam moeilijk maken om nieuwe zenuwcellen te produceren.
Voer een Leg Press uit
Om een beenpers uit te voeren, plaatst u uw voeten op de weerstandsplaten met uw tenen en knieën naar voren gericht. Zorg ervoor dat je een bocht van 90 graden in je knieën hebt.
Adem in en adem uit terwijl je de platen duwt met je voeten plat, waarbij je je buikspieren, bilspieren, quadriceps en hamstrings samentrekken. Vergrendel uw knieën niet en houd uw bovenlichaam stil terwijl u duwt. Pauzeer boven aan de beendruk even en controleer de beweging terwijl je je knieën langzaam naar de beginpositie buigt.
Voer drie tot vijf sets van de leg-press uit, met ongeveer acht tot 12 herhalingen in elke set. Probeer de hoeveelheid gewicht in elke set te vergroten, zodat je geleidelijk aan grotere beenkracht kunt opbouwen. Je kunt ook oefeningen met enkele benen in de beenpers uitvoeren, zodat de spieren worden gewerkt, been voor been. Herhaal de bovenstaande stappen, maar gebruik de ene onafhankelijk en dan de andere.
Raak de gewichten wekelijks
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen minimaal twee dagen per week spierversterkende activiteiten ondernemen . Deze training komt bovenop de aanbevolen 150 tot 300 minuten activiteit van matige intensiteit per week, zoals wandelen of fietsen.
In het ideale geval traint u alle belangrijke spiergroepen in uw wekelijkse krachttrainingssessies, inclusief been-, rug-, borst-, arm- en buikspieren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan hun gewichtstraining in meerdere dagen op te splitsen en zich op één spiergroep tegelijk te concentreren. In dit geval kan krachttraining zich uitstrekken tot vijf dagen per week. Anderen combineren liever spiergroepen in minder wekelijkse sessies.
Als je aan de slag gaat met gewichtstraining, kies dan gewichten die geschikt zijn voor je fitnessniveau - zwaar genoeg om te vermoeid te raken en je spieren op te bouwen, maar niet zo zwaar dat je gewond raakt. Je kunt meer gewicht toevoegen als je sterker en zelfverzekerder wordt met de legpress en andere trainingen. Neem contact op met uw arts voordat u aan een fitnessroutine begint als u zich zorgen maakt over welke soorten activiteiten het beste voor u zijn.
Combineer machines en losse gewichten
U kunt kiezen tussen halter- en haltertraining en gewichtmachines, evenals weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen. Vrije gewichten vereisen het gebruik van niet alleen de ingeschakelde primaire spieren, maar ook ondersteunende spieren die u helpen te balanceren en te stabiliseren tijdens het uitvoeren van de beweging. Ze laten je ook toe om dagelijkse soorten bewegingen na te bootsen, zoals gehurkt om een doos op te pakken of een zak boodschappen op te tillen.
Tegelijkertijd helpen machines zoals de beenpers je om de beweging van de oefening te beheersen. U bent minder waarschijnlijk gewond met behulp van een machine, en de gecontroleerde beweging zorgt vaak voor een betere vorm. U kunt ook de meeste machine-oefeningen uitvoeren zonder een spotter, zodat u veilig alleen kunt sporten.
Naarmate je meer vertrouwd raakt met verschillende soorten krachtoefeningen, kun je zowel vrije gewichten als machine-oefeningen in je routine opnemen. Je kunt ook weerstandsbanden toevoegen aan je leg-press workout en andere beenoefeningen, zoals squats, voor verhoogde intensiteit.
