Lijnzaad, ook bekend als lijnzaad , is zeer voedzaam en wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel, bindmiddel of korst in de veganistische en vegetarische keuken. Als u geen lijnzaadmeel kunt gebruiken, maar wilt koken met een vergelijkbaar product, zijn er verschillende vervangers voor vlasmeel die u kunt gebruiken.
Lijnzaad voedingsfeiten en eigenschappen
Lijnzaad is een ongelooflijk voedingsstofrijk zaad. Volgens de USDA bevat elk gram lijnzaad 152 calorieën, 5, 2 gram eiwit en 8, 2 gram koolhydraten. Bijna al deze koolhydraten (7, 8 gram) komen uit voedingsvezels.
Elk gram lijnzaad bevat ook 12 gram vet - en gelukkig zijn deze vetten meestal gezond. Een onderzoek uit april 2015 in het Journal of Food Science and Technology meldde dat 71, 8 procent van de vetten in lijnzaad afkomstig zijn van meervoudig onverzadigde vetten, terwijl 18, 5 procent enkelvoudig onverzadigd is en 10 procent verzadigd.
Naast deze macronutriënten heeft elk gram lijnzaad ook:
- 6 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium
- 9 procent van de DV voor ijzer
- 5 procent van de DV voor kalium
- 27 procent van de DV voor magnesium
- 15 procent van de DV voor fosfor
- 11 procent van de DV voor zink
- 38 procent van de DV voor koper
- 31 procent van het DV-mangaan
- 13 procent van de DV voor selenium
- 39 procent van de DV voor thiamine (vitamine B1)
- 5 procent van de DV voor niacine (vitamine B3)
- 6 procent van de DV voor vitamine B5
- 8 procent van de DV voor vitamine B6
- 6 procent van de DV voor foliumzuur (vitamine B9)
Lijnzaad is ook rijk aan lignanen , luteïne en zeaxanthine en antioxidanten zoals fenolverbindingen. Je kunt ook kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) B-complexvitaminen, vitamine E, vitamine K en choline vinden in elk gram lijnzaad.
Lijnzaad is niet alleen populair vanwege zijn indrukwekkende voeding; het heeft ook een verscheidenheid aan toepassingen in de keuken. Wanneer gemengd met water, kan lijnzaadmeel worden gebruikt als verdikkingsmiddel of als alternatief voor eieren. Geroosterde vlasmaaltijd kan je ook voorzien van een nootachtige korst op gefrituurd voedsel of een coating op desserts. Terwijl lijnzaad misschien het meest populair is onder veganisten en vegetariërs, kun je het in alles vinden, van gebakken goederen tot kipnuggets.
Psyllium: A Fibrous Flax Substitute
Als u een alternatief voor een lijnzaadmaaltijd voor een recept probeert te vinden, moet u zich eerst afvragen hoe het lijnzaad wordt gebruikt. Als u bijvoorbeeld alleen op zoek bent naar een bindmiddel of verdikkingsmiddel, kunt u xanthamgom of guargom gebruiken als vervanger voor vlasmaaltijd. Als u echter op zoek bent naar voedingsmiddelen die dezelfde voedingsvoordelen kunnen bieden als lijnzaad, worden uw opties beperkter.
Lijnzaad is met name rijk aan vezels, waardoor het bijzonder gunstig is voor uw maagdarmkanaal. Psylliumzaden en kaf, die ook rijk zijn aan vezels, kunnen in dit opzicht als een vervanging van lijnzaadmeel werken. Volgens een studie van november 2018 in het Journal of Food Process Engineering zijn psylliumzaden 74 tot 79 procent vezel, waardoor ze veel rijker aan vezels zijn dan lijnzaad.
Hoewel psyllium het best bekend staat om zijn vermogen om maag-darmproblemen te verlichten, kan het ook in de maaltijd worden gemalen en bij het koken worden gebruikt. Net als gemalen lijnzaad kan psyllium ook worden gebruikt in glutenvrij bakken. Hoewel het een goede vervanger voor vlasmaaltijd is, bevat het echter vooral sporenelementen en is het lang niet zo voedzaam als lijnzaad.
Hennep: een eiwitrijk lijnzaadvervanger
Hennepzaden zijn een andere veelgebruikte lijnzaadvervanger. Hennepzaden bevatten de meeste calorieën uit alle alternatieven voor lijnzaadmeel, evenals het meeste vet en eiwit - met respectievelijk 13, 8 gram en 9 gram per ons. Ze hebben ook de laagste koolhydraten, wat ook betekent dat ze de minste vezels hebben. Elk ons hennepzaad heeft slechts 1, 1 gram vezels en een totaal van 2, 5 koolhydraten per ons.
Hennepzaden zijn veel rijker aan voedingsstoffen dan psyllium en lijken meer op lijnzaad. Volgens de USDA bevat elk ons hennepzaad:
- 30 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor thiamine (vitamine B1)
- 6 procent van de DV voor riboflavine (vitamine B2)
- 16 procent van de DV voor niacine (vitamine B3)
- 10 procent van de DV voor vitamine B6
- 8 procent van de DV voor folaat (vitamine B9)
- 13 procent van de DV voor ijzer
- 7 procent van de DV voor kalium
- 47 procent van de DV voor magnesium
- 37 procent van de DV voor fosfor
- 26 procent van de DV voor zink
- 50 procent van de DV voor koper
- 94 procent van de DV voor mangaan
Hoewel deze zaden voedzaam zijn, is hun macronutriëntenprofiel vrijwel het tegenovergestelde van psyllium en heel anders dan lijnzaad. Hun gebrek aan vezels betekent dat hennepzaden niet geschikt zijn voor hetzelfde culinaire gebruik.
Chia: A Flaxseed Meal Alternative
Chiazaadvoeding lijkt het meest op lijnzaad, hoewel ze iets minder calorieën bevatten. Chiazaden kunnen ook fungeren als verdikkingsmiddelen en bindmiddelen, waardoor ze ideale lijnzaadvervangers in verschillende gerechten zijn. Volgens de USDA heeft een ons chiazaad:
- 14 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium
- 12 procent van de DV voor ijzer
- 23 procent van de DV voor magnesium
- 20 procent van de DV voor fosfor
- 12 procent van de DV voor zink
- 29 procent van de DV voor koper
- 34 procent van de DV voor mangaan
- 29 procent van de DV voor selenium
- 15 procent van de DV voor thiamine (vitamine B1)
- 16 procent van de DV voor niacine (vitamine B3)
De macronutriënten van Chia-zaden lijken ook veel meer op die van lijnzaad. Elke ounce bevat 4, 7 gram eiwit en 12 gram koolhydraten. Ze zijn iets hoger in netto koolhydraten in vergelijking met lijnzaad, met 9, 8 gram vezels in een ons.
Elke ons chiazaad heeft ook 8, 7 gram vet, waarin behalve 0, 9 gram gezonde onverzadigde vetten zijn. Chiazaad kan echter als rijker aan gezonde vetten worden beschouwd in vergelijking met lijnzaad.
Volgens een studie van juli 2013 in het Journal of Food Science and Technology hebben chiazaden meer essentiële meervoudig onverzadigde vetten dan lijnzaad. Ze hebben specifiek meer dan twee essentiële vetten die je lichaam niet kan produceren: alfa-linoleenzuur en linolzuur. Chiazaden kunnen ook gunstiger bioactieve verbindingen hebben dan lijnzaad.
Uit dezelfde studie bleek dat chiazaad meer antioxidanten kan bevatten dan lijnzaad - vooral gouden lijnzaad.
