Als het gaat om het werken met uw buikspieren, moet u elke sectie (bovenste, onderste en schuine) uitkiezen om de beste resultaten uit uw trainingen te krijgen. De bovenste buikspieren vormen het bovenste deel van een lange band van spieren die bekend staat als de rectus abdominis. U kunt op dit gebied effectief werken door verschillende belangrijke oefeningen uit te voeren. Het belangrijkste om te onthouden is dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit.
Stap 1
Voer een set planken uit zonder bewegingsbereik. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen recht onder je schouders en je tenen op heupbreedte uit elkaar achter je. Duw je lichaam omhoog en strek je armen volledig uit. Til je heupen in de lucht door je buikspieren aan te spannen. Stop wanneer u een rechte lijn vormt van uw hielen naar schouders. Houd 30 tot 45 seconden vast. Rust en herhaal drie tot vier keer.
Stap 2
Knijp in je buikspieren terwijl je met je gezicht naar boven op een stabiliteitsbal ligt. Ga uit van een positie waarbij je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de vloer liggen. Plaats uw handen bij uw oren en til uw hoofd en schouders iets van de bal. Til je lichaam op en iets naar voren door je bovenste buikspieren aan te spannen. Houd even vast, laat jezelf zakken en herhaal. Voer 15 tot 20 herhalingen en drie tot vier sets uit.
Stap 3
Ga op de grond liggen om heupliften te doen. Strek je benen en til ze op in de lucht, zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Plaats uw handen langs uw lichaam en til uw heupen van de grond, waarbij u uw voeten onder een lichte hoek naar het plafond duwt. Knijp krachtig en laat je heupen langzaam weer zakken en herhaal 15 tot 20 keer. Voer drie tot vier sets uit.
Stap 4
Beweeg je armen en benen in een fietsbeweging om fietskraken te doen. Deze oefeningen benadrukken tegelijk je bovenbuik, onderbuik en obliques. Ga met je gezicht naar boven liggen, je benen omhoog, de knieën 90 graden gebogen en scheen evenwijdig aan de vloer. Breng je linkerelleboog en rechterknie naar elkaar toe terwijl je je linkerbeen strekt. Keer de beweging om en breng uw rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe terwijl u uw rechterbeen strekt. Blijf heen en weer gaan voor een set van 15 tot 20 herhalingen. Doe drie tot vier sets in totaal.
Tip
Voer uw oefeningen drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen.
