Als een mager eiwit gevuld met omega-3-vetzuren, kan tonijn je helpen spieren op te bouwen en gewicht te verliezen. Maar het kiezen van de vorm waarin je het eet, rauwe tonijn, ingeblikt of gekookt - en hoe je het bereidt - kan een effect hebben op je gezondheid.
Tip
Rauwe tonijn, zoals de ingeblikte en gekookte versies, bevat gezonde omega-3-vetzuren, veel eiwitten, vitamines en mineralen. Het eten van rauwe vis komt echter met een hoop potentiële negatieve gezondheidseffecten, zoals een verhoogd risico op parasieten, voedselvergiftiging en kwikconsumptie.
Gezondheidsvoordelen van tonijn
Tonijn, een zoutwatervis die vaak wordt aangeprezen om zijn gezondheidsvoordelen, bevat veel eiwitten en weinig vet en koolhydraten. Je hebt waarschijnlijk je aandeel tonijnsaladesandwiches of rauwe tonijn in sushi gegeten, maar hebt misschien de gezondheidsvoordelen van deze vis over het hoofd gezien, of deze nu rauw, ingeblikt of gekookt is.
Vis, met name zalm en tonijn, bevat veel eiwitten, waardoor ze ideaal zijn voor bodybuilders en atleten. Een ons rauwe geelvintonijn bevat bijvoorbeeld bijna 7 gram eiwit, geen koolhydraten en een kleine hoeveelheid gezond vet.
Tonijn bevat, net als zalm, gezonde vetten in de vorm van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen hebben. Deze onverzadigde vetzuren verschillen van de verzadigde vetten in vlees zoals rundvlees, die minder gezond zijn.
Omega-3-vetzuren in vis zijn in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart. Het eten van een tot twee porties vis per week kan mogelijk het risico op hartaanvallen verlagen, stelt Mayo Clinic. Omega-3-vetzuren hebben ook aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen, triglyceriden verlagen en de bloeddruk verbeteren.
Vis in zijn hele vorm eten, in plaats van visoliesupplementen te krijgen, kan de meeste voordelen bieden. Een studie gepubliceerd in september 2014 in Food and Chemical Toxicology toonde aan dat het eten van blauwvintonijn in blik veiliger en voordeliger was voor de gezondheid van het hart dan commerciële visoliesupplementen.
Tonijn bevat ook een behoorlijke hoeveelheid andere vitamines, zoals foliumzuur, vitamine K, vitamine B12, vitamine D en niacine. Het bevat ook zink en magnesium.
Rauwe versus gekookte tonijn
Hoewel je misschien niet met de hand vangst en verse tonijn uit een rivier eet, kun je rauwe vis in verschillende vormen tegenkomen in restaurants en maaltijden. Rauwe tonijn voor sushi of sashimi komt bijvoorbeeld veel voor in Japanse gerechten.
Gewoonlijk bevatten porschalen of Hawaiiaanse salades rauwe vis gemengd met groenten. Dan is er ceviche, gemarineerde rauwe vis gemengd met citroen of limoen. Je kunt ook rauwe vis tegenkomen in de Italiaanse carpaccio, die meestal ook rauw vlees bevat.
Hoe bepaal je of rauwe vis beter voor je is dan gekookte vis, of andersom? Kortom, of je nu tonijn eet voor sushi of tonijn in blik, zowel rauwe als gekookte tonijn moeten dezelfde voedingsstoffen, vitaminen en omega-3-vetzuren bevatten. Wat het verschil maakt, is hoe de tonijn wordt bereid en of de rauwe vis een risico op parasieten of bacteriën heeft.
Over het algemeen betekent het eten van rauwe vis dat je vis schoner eet, met minder bakoliën, boter of sauzen dan je in gekookte visgerechten tegenkomt. Bovendien bevat pure rauwe vis geen toegevoegde zouten, vetten of calorieën. Sommige ingeblikte tonijnen kunnen rijk zijn aan natrium of olie, maar rauwe tonijn, wanneer schoon bereid, is de vis in zijn eenvoudigste vorm: pure eiwitten en gezonde vetten.
Gevaren van het eten van rauwe vis
Hoewel het eten van rauwe vis een smakelijke ervaring kan zijn, komt het ook met een hele reeks gezondheidsrisico's. Sommige van deze gevaren voor de gezondheid zijn potentieel erg genoeg om veel mensen weg te houden van het consumeren van rauwe vis, tenzij het vakkundig is gereguleerd en bereid in restaurants.
Een van de grootste risico's is door voedsel overgedragen ziekten veroorzaakt door parasieten of bacteriën die gedijen in rauwe vis, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Alle vlees en zeevruchten vormen dit risico voordat ze worden gekookt, daarom wordt het aanbevolen om voedsel op een temperatuur te bereiden die hoog genoeg is om de bacteriën te doden.
Met name rauwe tonijn kan het risico lopen op Salmonella en Listeria monocytogenes, een studie gepubliceerd in maart 2016 in Foods . Rauwe geelvintonijn vertoonde tekenen van Listeria monocytogenes, zelfs nadat ze in een koelkast waren bewaard, wat de onderzoekers aanzet om op te merken dat het belangrijk is om rauwe vis goed van boer tot tafel te behandelen.
Hetzelfde probleem bestaat met bijna alle soorten rauwe vis, zoals een studie gepubliceerd in januari 2017 in rapporten van Letters to Applied Microbiology . Rauwe vis, van tonijn tot oester en inktvis, lopen allemaal het risico van verspreiding van door voedsel overgedragen ziekten als ze niet goed worden gekookt.
Tot slot, een veel voorkomende zorg bij het eten van elk type vis is het niveau van verontreinigingen die ze bevatten, met name kwik. De Food & Drug Administration (FDA) stelt dat je vis met een hoger kwikgehalte, zoals koningsmakreel, haai en zwaardvis, moet vermijden.
De veiligste vis, die wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week te eten, omvat onder andere botervis, kabeljauw en zalm. Ingeblikte lichte tonijn wordt over het algemeen ook als een van de beste keuzes beschouwd. Maar bepaalde andere soorten tonijn, zoals witte tonijn en geelvintonijn (vers, ingeblikt of ingevroren) vallen onder de categorie "goede keuzes", die slechts eenmaal per week moeten worden gegeten, vanwege het hogere kwikgehalte.
Hoe vis veilig te eten
Ondanks het risico van deze verontreinigende stoffen, beweren veel experts dat de voordelen van het eten van vis opwegen tegen de potentiële risico's - ervan uitgaande dat de vis goed is voorbereid. De FDA merkt op dat vissen deel uitmaken van een gezond dieet.
Vanwege het allesomvattende karakter van vervuiling in oceanen en zoet water, bevatten bijna alle vissen en schaaldieren een bepaald gehalte aan kwik en verontreinigingen, volgens het American Institute for Cancer Research. En hoewel deze chemicaliën zich zeker kunnen opbouwen als ze te veel worden gegeten, bevatten de meeste vissen niveaus die laag genoeg zijn om geen reden tot bezorgdheid te zijn.
Dus de beste manier om de gezondheidsvoordelen van tonijn en andere vissoorten te krijgen, is eenvoudigweg de veiligste soorten te kiezen. Tenzij u een ervaren visser bent, wilt u misschien voorkomen dat u uw eigen rauwe vis vangt en eet. Als je echter rauwe vis tegenkomt die je graag wilt eten, kun je proberen deze in te vriezen om parasieten te doden.
Om invriezen volledig veilig en effectief te laten zijn, hangt het allemaal af van het soort vis, de parasieten in de vis, de temperatuur waarbij je het invriest en de tijdsduur dat het bevroren is, volgens Public Health Ontario. En zelfs in sommige gevallen werkt het invriezen van bevroren vis mogelijk niet: de Centers for Disease Control & Prevention hebben in het verleden uitbraken van salmonella gemeld, zelfs met bevroren tonijn.
Als je je vis koopt in plaats van hem te vangen, controleer dan of je hem van de meest betrouwbare bronnen koopt. Restaurants en visleveranciers zullen doorgaans worden gereguleerd om ervoor te zorgen dat ze het protocol volgen om vis schoon en veilig te houden. De meeste rauwe tonijn voor sushi is bijvoorbeeld goed voorbereid en heeft een lager risico om u ziek te maken.
Zodra je je rauwe tonijn of een ander soort vis thuis hebt gebracht, kun je het invriezen of in de koelkast bewaren en het binnen een dag of twee meteen bereiden. Als vis overdreven visachtig ruikt, is dat een teken dat het zuur kan worden; verse vis moet niet veel ruiken.
Desinfecteer ten slotte alle gebieden in uw huis of keuken waar u rauwe vis hebt bereid. Door deze protocollen te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u de beste voordelen van tonijn en andere soorten vis krijgt, zonder de potentiële gezondheidsrisico's.
