Elke hardloper hoopt blessures te voorkomen en de conditie te verbeteren en de gezondheid te verbeteren, maar of het nu newbie of pro is, alle hardlopers zijn kwetsbaar voor misstappen die deze doelen kunnen verslaan. Val niet ten prooi aan overmoed.
"Elke hardloper die de lijst met fouten leest, zal het eens zijn met elke tip die de experts aanbieden", zegt Matt Fitzgerald, auteur van The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition en sportvoedingsdeskundige. "Maar er zullen mensen zijn die geloven, met elke vezel van hun wezen, dat ze niet hoeven te volgen omdat het gewoon niet op hen van toepassing zou kunnen zijn." Lees verder om ervoor te zorgen dat u uzelf niet saboteert met enkele van deze veel voorkomende hardloopfouten.
Tegoed: Halfpuntafbeeldingen / Moment / GettyImagesElke hardloper hoopt blessures te voorkomen en zijn conditie te verbeteren en de gezondheid te verbeteren, maar of het nu newbie of pro is, alle hardlopers zijn kwetsbaar voor misstappen die deze doelen kunnen ontlopen. Val niet ten prooi aan overmoed.
"Elke hardloper die de lijst met fouten leest, zal het eens zijn met elke tip die de experts aanbieden", zegt Matt Fitzgerald, auteur van The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition en sportvoedingsdeskundige. "Maar er zullen mensen zijn die geloven, met elke vezel van hun wezen, dat ze niet hoeven te volgen omdat het gewoon niet op hen van toepassing zou kunnen zijn." Lees verder om ervoor te zorgen dat u uzelf niet saboteert met enkele van deze veel voorkomende hardloopfouten.
1. Te snel rijden
Of u nu kilometers of snelheid verhoogt, te veel te snel doen is een van de grootste oorzaken van letsel. "De algemene regel is om uw kilometers per week met niet meer dan 10 procent te verhogen", zegt Chris Mosier, coach bij Empire Triathlon Club in New York. Dit stelt hardlopers in staat om langzaam en gestaag hun bekwaamheid in de loop van de tijd op te bouwen. Jamie Glick, directeur van Glick Physical Therapy en marathonloper, voegt eraan toe: "Als je de 10-procentregel niet volgt, loop je een groter risico om jezelf te verwonden."
Of u nu kilometers of snelheid verhoogt, te veel te snel doen is een van de grootste oorzaken van letsel. "De algemene regel is om uw kilometers per week met niet meer dan 10 procent te verhogen", zegt Chris Mosier, coach bij Empire Triathlon Club in New York. Dit stelt hardlopers in staat om langzaam en gestaag hun bekwaamheid in de loop van de tijd op te bouwen. Jamie Glick, directeur van Glick Physical Therapy en marathonloper, voegt eraan toe: "Als je de 10-procentregel niet volgt, loop je een groter risico om jezelf te verwonden."
2. Niet opwarmen met dynamische bewegingen
Een goede warming-up is essentieel om blessurevrij te blijven, zegt loopcoach Chris Mosier. Voer vóór je run dynamische opwarmbewegingen uit, geen statische rekoefeningen. "Dynamische opwarmbewegingen kunnen voorste en zijwaartse lunges, hoge knieën en kontschoppen omvatten terwijl ze op hun plaats rennen en zijschuiven", zegt hij. "Als je geen tijd hebt om op te warmen voordat je gaat hardlopen, behandel dan de eerste kilometer van je run als een warming-up om je lichaam te laten ontspannen."
Credit: nortonrsx / iStock / GettyImagesEen goede warming-up is essentieel om blessurevrij te blijven, zegt loopcoach Chris Mosier. Voer vóór je run dynamische opwarmbewegingen uit, geen statische rekoefeningen. "Dynamische opwarmbewegingen kunnen voorste en zijwaartse lunges, hoge knieën en kontschoppen omvatten terwijl ze op hun plaats rennen en zijschuiven", zegt hij. "Als je geen tijd hebt om op te warmen voordat je gaat hardlopen, behandel dan de eerste kilometer van je run als een warming-up om je lichaam te laten ontspannen."
3. Het dragen van niet-ondersteunende schoenen
"Rennen in de verkeerde schoenen kan leiden tot onnodige pijn of zelfs letsel", zegt Jamie Walker, de CEO en mede-oprichter van SweatGuru. Walker zegt dat hardloopschoenen maximaal een levensduur hebben van 300 tot 500 mijl. "Als u een verschil in uw loopvlak begint te voelen, is het waarschijnlijk tijd om de schoenen te vervangen, " zegt ze, eraan toevoegend dat als u voor de eerste keer koopt, ervoor moet zorgen dat u goed geschikt bent voor schoenen. "Probeer ze voordat je ze koopt. Ga joggen rond het blok. Probeer verschillende schoenen om te contrasteren en te vergelijken, " zegt ze.
Credit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Rennen in de verkeerde schoenen kan leiden tot onnodige pijn of zelfs letsel", zegt Jamie Walker, de CEO en mede-oprichter van SweatGuru. Walker zegt dat hardloopschoenen maximaal een levensduur hebben van 300 tot 500 mijl. "Als u een verschil in uw loopvlak begint te voelen, is het waarschijnlijk tijd om de schoenen te vervangen, " zegt ze, eraan toevoegend dat als u voor het eerst koopt, u zeker moet passen voor schoenen. "Probeer ze voordat je ze koopt. Ga joggen rond het blok. Probeer verschillende schoenen om te contrasteren en te vergelijken, " zegt ze.
4. Niet kruisen
"Gespecialiseerd in de voet en enkel, zien we dit probleem veel", zegt Matt Ferguson, mede-uitvinder en CEO van AFX (enkelvoetmaximizer). "Lopers zijn ongelooflijk sterk in één richting, maar zijn vaak zwak en onbeweeglijk in zijwaartse bewegingen en dorsiflexie, wat leidt tot problemen met enkelstabiliteit, plantaire fasciitis, scheenspalken, Achilles-problemen en meer", zegt Ferguson. Hij suggereert yoga, zwemmen, krachttraining workouts en oefeningen die specifiek gericht zijn op de typische spieronevenwichtigheden voor hardlopers, zoals op blote voeten of voorste lunges met behulp van een stabiliteitsplatform.
Credit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Gespecialiseerd in de voet en enkel, zien we dit probleem veel", zegt Matt Ferguson, mede-uitvinder en CEO van AFX (enkelvoetmaximizer). "Lopers zijn ongelooflijk sterk in één richting, maar zijn vaak zwak en onbeweeglijk in zijwaartse bewegingen en dorsiflexie, wat leidt tot problemen met enkelstabiliteit, plantaire fasciitis, scheenspalken, Achilles-problemen en meer", zegt Ferguson. Hij suggereert yoga, zwemmen, krachttraining workouts en oefeningen die specifiek gericht zijn op de typische spieronevenwichtigheden voor hardlopers, zoals op blote voeten of voorste lunges met behulp van een stabiliteitsplatform.
5. Niet geschikt tanken
"Door een uitgebalanceerd dieet te volgen, kun je ervoor zorgen dat je je hardloop- en fitnessdoelen kunt bereiken", zegt Lora Mays, een Road Runners Club of America gecertificeerde hardloopcoach. Sportvoedingsdeskundige Matt Fitzgerald voegt eraan toe: "En wacht niet lang om daarna te eten. Gedurende de eerste 45 minuten tot een uur na een inspannende run bevinden de spieren zich in een unieke biochemische toestand die snellere, efficiëntere opname van voedingsstoffen mogelijk maakt." Vergeet ook niet om gehydrateerd te blijven. "Als je gaat hardlopen op lange afstand, overweeg dan om een handfles of een hydratatiepakket mee te nemen", zegt Jamie Walker van SweatGuru.
Credit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Het eten van een uitgebalanceerd dieet zal ervoor zorgen dat je je hardloop- en fitnessdoelen kunt bereiken", zegt Lora Mays, een Road Runners Club of America gecertificeerde hardloopcoach. Sportvoedingsdeskundige Matt Fitzgerald voegt eraan toe: "En wacht niet lang om daarna te eten. Gedurende de eerste 45 minuten tot een uur na een inspannende run bevinden de spieren zich in een unieke biochemische toestand die snellere, efficiëntere opname van voedingsstoffen mogelijk maakt." Vergeet ook niet om gehydrateerd te blijven. "Als je gaat hardlopen op lange afstand, overweeg dan om een handfles of een hydratatiepakket mee te nemen", zegt Jamie Walker van SweatGuru.
6. Overtraining
Trainer Carl Ewald, racedirecteur voor de ODDyssey Halve Marathon, trainde één loper die gewoon weigerde zich aan het trainingsplan te houden, in plaats daarvan zeven dagen per week hardlopen en soms de kilometerstand verdubbelen. "Twee jaar op rij raakte hij geblesseerd en miste elke race waarvoor hij trainde, " zegt hij. Dit jaar volgde hij echter het plan en deed het verbazingwekkend goed op zijn eerste halve marathon, en deed het daarna geweldig op de volledige marathon, zegt Ewald. "Overtraining is duidelijk een van de grootste dingen die mensen doen om hun trainingsplannen te saboteren, " zegt hij.
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesTrainer Carl Ewald, racedirecteur voor de ODDyssey Halve Marathon, trainde een loper die gewoon weigerde zich aan het trainingsplan te houden, in plaats daarvan zeven dagen per week hardlopen en soms de kilometerstand verdubbelen. "Twee jaar op rij raakte hij geblesseerd en miste elke race waarvoor hij trainde, " zegt hij. Dit jaar volgde hij echter het plan en deed het verbazingwekkend goed op zijn eerste halve marathon, en deed het daarna geweldig op de volledige marathon, zegt Ewald. "Overtraining is duidelijk een van de grootste dingen die mensen doen om hun trainingsplannen te saboteren, " zegt hij.
7. Een one-trick pony zijn
"Hoewel het goed is om een favoriete route te hebben, blijf er niet aan vast", zegt Jamie Walker van SweatGuru. "Als je flats rent, verander het dan met een heuvelloop. Als je lange, langzame, gestage runs gaat, mix dan een baantraining." Overweeg een intervaldag toe te voegen, stelt personal trainer Andrew Chaddick van The Houstonian Club voor. "Veel hardlopers komen graag in de comfortabele aerobe zone en cruisen, waardoor het lichaam efficiënter wordt en minder calorieën verbrandt, " zegt Chaddick. "Intervaltraining breekt je uit deze sleur en dwingt je lichaam om meer energie te gebruiken, techniek te verbeteren en sneller te worden."
Credit: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Hoewel het goed is om een favoriete route te hebben, blijf er niet aan vast", zegt Jamie Walker van SweatGuru. "Als je flats rent, verander het dan met een heuvelloop. Als je lange, langzame, gestage runs gaat, mix dan een baantraining." Overweeg een intervaldag toe te voegen, stelt personal trainer Andrew Chaddick van The Houstonian Club voor. "Veel hardlopers komen graag in de comfortabele aerobe zone en cruisen, waardoor het lichaam efficiënter wordt en minder calorieën verbrandt, " zegt Chaddick. "Intervaltraining breekt je uit deze sleur en dwingt je lichaam om meer energie te gebruiken, techniek te verbeteren en sneller te worden."
8. Je bovenlichaam spannen
"Het dragen van spanning in je schouders en bovenlichaam verspilt energie en vertraagt hardlopers", zegt Chris Mosier van Empire Triathlon Club, die hardlopers aanspoort om te ontspannen. "Laat je schouders vallen en houd je ellebogen gebogen op 90 graden." Terwijl je rent, voer je af en toe een mentale checklist van je bovenlichaam uit, zegt hij. Zorg ervoor dat je kaak, schouders en armen ontspannen zijn, controleer de bocht in je ellebogen en de manier waarop je je armen zwaait.
Credit: Sarah Jones / Demand Media"Het dragen van spanning in je schouders en bovenlichaam verspilt energie en vertraagt hardlopers", zegt Chris Mosier van Empire Triathlon Club, die hardlopers aanspoort om te ontspannen. "Laat je schouders vallen en houd je ellebogen gebogen op 90 graden." Terwijl je rent, voer je af en toe een mentale checklist van je bovenlichaam uit, zegt hij. Zorg ervoor dat je kaak, schouders en armen ontspannen zijn, controleer de bocht in je ellebogen en de manier waarop je je armen zwaait.
9. Alleen rennen op de stoep
"Als je op blacktop, paden of een ander zachter oppervlak kunt rennen, doe het dan, " zegt loopcoach Chris Mosier. "Beton, zoals dat op trottoirs, is het minst vergevingsgezinde oppervlak." Andrew Chaddick van de Houstonian Club is het hiermee eens en bepleit trailrunning, waarbij hij opmerkt dat het gemakkelijk is voor de gewrichten en de spieren uitdaagt, terwijl de kilometers voorbij vliegen door het veranderende landschap. "Rennen op de stoep is vaak repetitief en schokkend, maar een parcours rennen is een avontuur dat het beste combineert van intervaltraining, hardlopen, functionele kracht en dynamische obstakels."
Credit: Sarah Jones / Demand Media"Als je op blacktop, paden of een ander zachter oppervlak kunt rennen, doe het dan, " zegt loopcoach Chris Mosier. "Beton, zoals dat op trottoirs, is het minst vergevingsgezinde oppervlak." Andrew Chaddick van de Houstonian Club is het hiermee eens en bepleit trailrunning, waarbij hij opmerkt dat het gemakkelijk is voor de gewrichten en de spieren uitdaagt, terwijl de kilometers voorbij vliegen door het veranderende landschap. "Rennen op de stoep is vaak repetitief en schokkend, maar een trail rennen is een avontuur dat het beste combineert van intervaltraining, hardlopen, functionele kracht en dynamische obstakels."
10. Onjuiste voetaanslag
Kijk hoe je voet de stoep raakt terwijl je landt. Vaak is het een teken dat je heupen achter je voeten staan en je voet te ver gebogen is als je hiel het eerst raakt. "Het is in wezen alsof je op de rem moet zetten elke keer dat je vooruit gaat, " zegt loopcoach Chris Mosier. "En het kost meer moeite om je heupen over je voeten te krijgen, zodat je je eraf kunt duwen." Hij adviseert om gedurende een korte periode een zachter oppervlak te gebruiken om je natuurlijke pas te vinden, maar waarschuwt hardlopers om ervoor te zorgen dat ze niet proberen te overcompenseren door op hun tenen te landen.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesKijk hoe je voet de stoep raakt terwijl je landt. Vaak is het een teken dat je heupen achter je voeten staan en je voet te ver gebogen is als je hiel het eerst raakt. "Het is in wezen alsof je op de rem moet zetten elke keer dat je vooruit gaat, " zegt loopcoach Chris Mosier. "En het kost meer moeite om je heupen over je voeten te krijgen, zodat je je eraf kunt duwen." Hij adviseert om gedurende een korte periode een zachter oppervlak te gebruiken om je natuurlijke pas te vinden, maar waarschuwt hardlopers om ervoor te zorgen dat ze niet proberen te overcompenseren door op hun tenen te landen.
11. Niet investeren in expertise
Lopers zijn vaak bereid exorbitante hoeveelheden geld uit te geven aan de nieuwste hoogwaardige, hightech apparatuur, zegt Matt Ferguson van AFX, "maar als je suggereert dat ze een lopende coach inhuren of naar een fysiotherapeut gaan om biomechanische problemen aan te pakken, de antwoord is vaak dat het te duur is. " Hij vergelijkt het met een golfer die de allerbeste beschikbare golfclubs koopt, maar niets aan lessen besteedt en zich vervolgens afvraagt waarom zijn spel slecht blijft. "Als je snel wilt rennen en gezond wilt blijven, draag dan de technische hoodie van vorig jaar en investeer in een goede training", zegt hij.
Credit: gpointstudio / iStock / GettyImagesLopers zijn vaak bereid exorbitante hoeveelheden geld uit te geven aan de nieuwste hoogwaardige, hightech apparatuur, zegt Matt Ferguson van AFX, "maar als je suggereert dat ze een lopende coach inhuren of naar een fysiotherapeut gaan om biomechanische problemen aan te pakken, de antwoord is vaak dat het te duur is. " Hij vergelijkt het met een golfer die de allerbeste golfclubs koopt die beschikbaar is, maar niets aan lessen besteedt en zich vervolgens afvraagt waarom zijn spel slecht blijft. "Als je snel wilt rennen en gezond wilt blijven, draag dan de technische hoodie van vorig jaar en investeer in een goede training", zegt hij.
12. Onrealistische doelen stellen
"Het is belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen", zegt Jamie Walker van SweatGuru. "Overdrijf het niet, luister naar je lichaam en wees aardig voor jezelf." Lopende coach Lora Mays is het daarmee eens en zegt dat mensen vaak onrealistische doelen stellen wanneer ze voor het eerst gaan rennen. "Ze gaan van bankaardappel naar de hoop dat ze binnen drie maanden een marathon kunnen lopen." Voordat u een doel stelt om een race of vergelijkbaar fitnessevenement te voltooien, begint u met wandelen of rennen om te zien waar u bent, adviseert Mays. "Je kunt dan een doel stellen op basis van je huidige fitnessniveau", zegt ze.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages"Het is belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen", zegt Jamie Walker van SweatGuru. "Overdrijf het niet, luister naar je lichaam en wees aardig voor jezelf." Lopende coach Lora Mays is het daarmee eens en zegt dat mensen vaak onrealistische doelen stellen wanneer ze voor het eerst gaan rennen. "Ze gaan van bankaardappel naar de hoop dat ze binnen drie maanden een marathon kunnen lopen." Voordat u een doel stelt om een race of vergelijkbaar fitnessevenement te voltooien, begint u met wandelen of rennen om te zien waar u bent, adviseert Mays. "Je kunt dan een doel stellen op basis van je huidige fitnessniveau", zegt ze.
