Bijna 75 procent van de mannen van 20 jaar en ouder, of drie op de vier, heeft overgewicht of obesitas, volgens de National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010. Als je in deze categorie valt, is het tijd om je gewicht te verminderen om je gezondheid te verbeteren. Een verlies van zelfs slechts 5 tot 10 procent van uw gewicht kan uw risico op chronische ziekten verminderen en gezondheidsmarkers verbeteren, zoals bloeddruk en cholesterolwaarden. Naarmate je ouder wordt, komt het gewicht niet zo gemakkelijk af als in je jeugd. Je kunt nog steeds afvallen als je 50 bent, maar misschien moet je extra moeite doen om regelmatige lichaamsbeweging en caloriebeperkingen op te nemen.
Effecten van veroudering op uw gewicht
Een combinatie van het beperken van calorieën en meer sporten om een calorietekort te creëren, is de beste manier om gewicht te verliezen, bevestigde een beoordeling in Obesity Reviews uit 2015. Misschien ontdek je dat gewichtstoename versnelt en verlies moeilijker wordt zodra je 50 bereikt, maar dat doet het niet betekent dat deze strategieën niet werken. Je bent sinds de leeftijd van 40 jaar spiermassa verloren met een snelheid van ongeveer 8 procent per decennium als een natuurlijk bijproduct van veroudering, en dit vermindert je dagelijkse calorieverbrandingssnelheid. Je testosteronspiegel neemt natuurlijk ook af na de leeftijd van 40 jaar, waardoor er meer vet in je buik wordt opgeslagen als buikvet. Als een man 50 bereikt, verbrandt hij tussen de 2.000 en 2.800 calorieën per dag, afhankelijk van het activiteitsniveau. Vergelijk dit met de 2.400 tot 3.000 calorieën die hij in zijn 20s en 30s verbrandde.
Hoewel deze verlaging van de calorische uitgaven geen groot verschil lijkt, realiseer je je dat een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën. Als je blijft eten zoals je deed toen je jonger was, of meer eet en minder beweegt, kun je gemakkelijk extra kilo's stapelen.
Calorieën voor gewichtsverlies
Keer de trend naar gewichtstoename om door kleinere porties en gezonder voedsel met minder calorieën te eten. Verhoog ook uw activiteitenniveau door regelmatig naar de sportschool te gaan voor een combinatie van krachttraining en cardio.
Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw geslacht, leeftijd, grootte en activiteitenniveau om uw dagelijkse calorieverbrandingssnelheid te bepalen. Trek er vervolgens 500 tot 1.000 calorieën uit om erachter te komen hoeveel je dagelijks moet eten. Het dagelijks eten van minder dan 1600 calorieën wordt als een caloriearm dieet voor een man beschouwd en moet door een diëtist worden gecontroleerd, omdat het ervoor kan zorgen dat u belangrijke voedingsstoffen mist, overdreven hongerig bent, uw metabolisme blokkeert en spierverlies versnelt. Verhoog uw dagelijkse verbrandingssnelheid met lichaamsbeweging als alleen het verminderen van calorieën tot een te groot tekort leidt - u kunt bijvoorbeeld een tekort van 1000 calorieën creëren door 500 calorieën minder te eten en dagelijks 500 extra te verbranden door te sporten.
Voedselkeuzes voor een 50-jarige man
Het eten van teveel suiker, gefrituurd voedsel, geraffineerde granen en verzadigde vetten op elke leeftijd remt gewichtsverlies. Magere eiwitten en groenten, vooral waterige, vezelrijke, moeten uw focus zijn. Kleine porties volkoren granen, zoals bruine rijst en 100% volkoren brood, kunnen ook worden opgenomen in maaltijden. Dagelijks wil je tussen de 45 en 65 procent calorieën uit koolhydraten consumeren, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vetten. Benadruk vooral gezonde, onverzadigde vetten van avocado's, noten, zaden en olijfolie, niet het soort dat je vindt in vette stukken vlees en volle zuivelproducten.
Hoeveel u eet bij elke maaltijd hangt af van uw dagelijkse caloriedoel. Gebruik 3 tot 4 ons eiwit, 1/2 tot 1 kop volle granen en 1 kop groenten als benchmarks voor portiegroottes. Ideeën voor het ontbijt zijn gepocheerde eieren met 100 procent volkoren toast en vers fruit; havermout gegarneerd met magere melk, bessen en gehakte amandelen; of een volkoren bagel met pindakaas en banaan. Lunch- en dinermaaltijden hoeven niet uit konijnenvoer te bestaan. Je kunt nog steeds genieten van een portie van 100 procent volkoren pasta met marinara saus, gemalen witte vlees kalkoen en broccoli; een portie bonen chili over bruine rijst met een salade; of taco's gemaakt met magere biefstuk, zwarte bonen, salsa en avocado geserveerd in maistortilla's.
Oefening staat voorop op 50
Als je nog geen krachttraining hebt, begin dan nu. De vloer van de gewichtruimte is niet gereserveerd voor mannen in hun jeugd. Gewichtheffen helpt het natuurlijke verlies van spiermassa te compenseren naarmate u ouder wordt en bouwt het in plaats daarvan op, en dit draagt bij aan een hoger metabolisme. Pak alle belangrijke spiergroepen aan - benen, armen, schouders, borst, rug en buikspieren - met een programma twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Begin met een bescheiden gewicht dat je vermoeit in één set van acht tot 12 herhalingen en ga door naar zwaardere gewichten en extra sets als je sterker wordt. Als je terugkomt na een lange onderbreking, laat je ego je dan niet terugzetten op het gewichtsniveau dat je hebt opgetild toen je in topvorm was. Verlicht geleidelijk tillen zodat u geen letsel veroorzaakt en raadpleeg een personal trainer om te controleren of u de juiste techniek gebruikt.
Cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen, fietsen of joggen, kunnen gewichtsverlies veroorzaken, maar alleen als u het 250 minuten per week of langer doet, meldt het American College of Sports Medicine. Ga voor een matige intensiteit, of volledige intervallen van totale intensiteit gecombineerd met lage intensiteit, om meer vetverlies te stimuleren. Een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 toonde aan dat intervaltraining bestaande uit zes seconden tot vier minuten volledig werken met gelijke of iets langere herstelingen het vetverlies verbetert.
