Zowat elke pullup grijpt je latten. In tegenstelling tot kin-ups, die meer biceps uitoefenen, richten pullups zich voornamelijk op lats. Andere spieren zoals je triceps, schouders en kern spelen ondersteunende rollen. Voor een lat workout, probeer standaard, brede, smalle of borstbeen pullups.
Basics
Pullups zijn geen chinups. Je gebruikt een geprononceerde grip - handpalmen weg - tijdens pullups. Je gebruikt een supinale grip - handpalmen naar je toe - tijdens kin-ups. Gebruik een pullup bar in uw sportschool, of koop een deurmodel. Je kunt pullups op een deur doen - als deze sterk genoeg is - als je een handdoek over de bovenkant legt voor demping. Houding doet ertoe waar je ook oefent. Handhaaf een rechte uitlijning van uw hoofd naar onderrug. Houd schouders naar achteren. Vermijd slingeren.
Standaard grip
Begin met de handen op een pullup-balk, iets breder dan de schouderafstand. Houd de armen in de onderste startpositie volledig uitgestrekt. Buig uw benen, indien nodig, of kruis voeten. Sta op zodat je kin boven de balk uitkomt. Voel de spanning in uw lats. Lager naar het startpunt.
Brede en smalle greep
Door uw grip te verbreden of te verkleinen, kunt u uw latten meer ontwikkelen. Plaats voor wijde grepen handen meer dan schouderafstand uit elkaar; je bovenlichaam vormt een Y. Plaats voor smalle grepen de handen vier tot acht centimeter uit elkaar. Pullups met smalle grip grijpen ook om je armen, maar ze zijn gericht op lagere latten.
Borstbeen
Deze geavanceerde pullup vereist een enorme kracht in de bovenrug. Je beweegt niet recht omhoog en dan omlaag. Kies een comfortabele grip - bredere uitdagingen meer. Buig je rug. Hef je borst - niet je kin - naar de bar. Terwijl je je borstbeen naar de stang trekt, buig je terug zodat je hoofd er vanaf beweegt. Op het hoogtepunt zijn je hoofd en vloer parallel. Bekijk iemand eerst deze pullup uitvoeren.
Tips
Pullups dagen veel mensen uit. Als u uw gewicht niet kunt optillen, verminderen ondersteunde machines uw lading. Vraag een spotter om je een boost te geven. Als je meer weerstand wilt, gebruik dan een gewichtsriem of plaats gewichten tussen je benen. Raadpleeg uw arts of personal trainer voordat u pullups probeert. Goed gedaan, bieden ze een totale training van het bovenlichaam. Onjuist gedaan, belasten ze je gewrichten, nek, schouder en rug.
