Stap 1
Deelnemen aan aerobe activiteiten. Doe minimaal vijf dagen per week gedurende 30 tot 60 minuten een aerobe activiteit zoals wandelen, dansen, fietsen of zwemmen. Voor het beste resultaat kunt u verschillende activiteiten uitvoeren, omdat elke activiteit uw lichaam anders werkt. Wanneer u cardiovasculaire oefeningen doet, versterkt u de spieren rondom uw longen, omdat deze harder moeten werken om uw lichaam van zuurstof te voorzien. Na verloop van tijd wordt uw luchtwegen efficiënter. Na een paar weken zul je merken dat je niet zo buiten adem raakt als je trappen beklimt of bergop loopt. Zoals elke spier in je lichaam, wanneer je je ademhalingsspieren traint, worden ze sterker.
Stap 2
Doe dagelijks een diepe ademhalingsoefening. Diepe ademhalingsoefeningen versterken je longen. Tijdens aerobe oefeningen daagt diepe ademhaling je longen uit om harder te werken om de extra lucht die je inneemt te verwerken. Terwijl je door je neus inademt, laat je de maag naar buiten bewegen. Hierdoor valt de middenrifspier naar beneden zodat de longen volledig kunnen uitzetten. Adem uit door de neus en laat de maag naar binnen bewegen. Dit zal ervoor zorgen dat de diafragmaspier samentrekt, waardoor de longen de lucht naar buiten kunnen duwen. Als u sinus- of ademhalingsproblemen heeft, kunt u inademen door de neus en uitademen door getuite lippen. Streef elke dag naar 10 tot 15 minuten diepe ademhaling en concentreer je op elke ademhaling een beetje dieper en een beetje langzamer.
Stap 3
Voeg weerstand toe. Doe je diepe ademhalingsoefening tegen een soort weerstand om je longen verder te versterken. Als je een rekbare oefenband hebt, wikkel je de band om je borst en houd je hem met je handen vast, zodat hij goed om je heen zit. Terwijl je inademt, zullen je longspieren tegen de band moeten duwen om uit te zetten. Adem langzaam uit. Of rust een licht enkelgewicht op je borst en een op je buik en probeer de gewichten te verplaatsen terwijl je inademt en uitademt.
Dingen die je nodig hebt
-
Oefening band
Lichte gewichten
Tip
Het doen van de diepe ademhalingsoefening kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen, omdat er een neiging is om de buikspieren naar binnen te trekken wanneer u inademt. Met de praktijk wordt deze stijl van ademen natuurlijker.
Waarschuwing
Begin langzaam en bouw tot 10 tot 15 minuten per dag op, vooral als u weerstand gebruikt, om te voorkomen dat uw ademhalingsspieren pijnlijk worden.
