Dus… hoeveel push-ups kun je doen? Dit aantal wordt vaak rondgegooid (soms behoorlijk competitief) als maatstaf voor kracht - en met goede reden! Push-ups zijn een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam. Ze bouwen spieren, kracht en uithoudingsvermogen op. Bovendien hebben ze de toegevoegde bonus dat ze geen andere apparatuur nodig hebben dan uw eigen lichaamsgewicht. (We noemen dat een win-win!)
Waarom profiteer je niet van een maand lang push-upuitdaging om te profiteren van al deze geweldige voordelen? Je bouwt de kracht van je bovenlichaam op in slechts 30 dagen en je krijgt het opscheppen van 60 push-ups op één dag.
Hoe de Push-Up Challenge te doen
Periodiek organiseert de LIVESTRONG.com onze eigen 30-daagse Push-Up Challenge in onze Challenge Facebook-groep. Maar je kunt op elk gewenst moment deelnemen aan de uitdaging!
In onze versie van de uitdaging, begin je op dag 1 met vijf push-ups. Elke dag voeg je ongeveer twee herhalingen toe aan het totaal van de vorige dag, en elke zevende dag krijg je een rustdag (huzzah!). En dan op de allerlaatste dag van de uitdaging (dag 30), eindig je met 60 totale push-ups.
Dat lijkt misschien veel als je net begint, maar je kunt het absoluut doen! Het doel van deze uitdaging is om je kracht gedurende de maand op te bouwen en jezelf uit te dagen boven wat je denkt dat mogelijk is. Je kunt ze altijd opdelen in sets die je rug aan rug of gedurende de dag kunt doen. Het gaat erom ze allemaal op één dag af te krijgen.
Om je op het goede spoor te houden, hebben we een handige kalender gemaakt die je kunt afdrukken of opslaan op je telefoon, zodat je precies weet hoeveel push-ups je elke dag moet doen.
Juiste opdrukformulier
Voor deze uitdaging werkten we samen met fitness-influencer Blaine Strong (vind hem op Instagram, @BlaineStrong) om je alle details te geven. Bekijk de onderstaande video waar hij je het juiste formulier voor push-ups laat zien en een paar aanpassingen die je kunt doen. Ze zien er misschien eenvoudig uit, maar het is belangrijk om je vorm te perfectioneren voordat je er een hoop achter elkaar uit haalt!
- Begin in een plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
- Span je buikspieren aan zodat je heupen niet doorzakken en je rug niet kromt.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst op de grond laat zakken en houd je heupen horizontaal.
- Je ellebogen moeten een hoek van ongeveer 45 graden van je lichaam hebben.
- Zodra je zo ver mogelijk omlaag gaat, duw je jezelf terug op een plank.
Personaliseer de Push-Up-uitdaging op jouw fitnessniveau
Push-ups kunnen moeilijk zijn als je ze nog niet eerder hebt gedaan, maar er zijn een paar manieren waarop je ze kunt verlichten en gestaag je kern- en bovenlichaamsterkte kunt vergroten, zodat je een conventionele push-up met een goede vorm kunt doen.
Beginners kunnen een push-up van de muur proberen (zich schrap zetten tegen een stevig oppervlak), een push-up van een helling (handen op een stoel, opstap of een ander verhoogd oppervlak) of een push-up van de knie op een flat - hopelijk opgevuld! - oppervlakte. En zoals hierboven vermeld, kun je de herhalingen van elke dag opdelen in zoveel sets als je nodig hebt.
Aan de andere kant, als je al een push-up pro bent of je de hele 30 dagen verveelt, zijn er heel veel variaties op de standaard push-up die je kracht echt kunnen testen. Verander je push-ups van de ene op de andere dag met een van deze 10 verschillende types.
Hoe deel te nemen aan de LIVESTRONG.com Push-Up Challenge
Stap 1: Maak van uw push-ups een dagelijkse gewoonte
Druk de bovenstaande 30-daagse push-upkalender af en gebruik deze elke dag om op koers te blijven. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen elke dag uit en vink elke dag af terwijl u ze voltooit. Voor je het weet, wordt het een gewoonte!
Stap 2: Maak contact met ons op Facebook
Neem voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met LIVESTRONG.com-teamleden deel aan onze Facebook-groep voor de 30-daagse Push-Up Challenge. We delen tips, motivaties, foto's en meer! Bovendien beantwoorden we al uw vragen.
Elke week hebben we een andere focus, evenals veel tips en motivatie om je door de uitdaging te helpen. Dit is wat u kunt verwachten:
- Week 1: tips om te beginnen
- Week 2: nog MEER push-up variaties
- Week 3: bovenlichaam strekt zich uit voor de push-up-uitdaging
- Week 4: wat te doen met je training als je de uitdaging hebt voltooid
Stap 3: Blijf gemotiveerd
Gedurende de 30 dagen voorzien we u van de tools en informatie die u nodig hebt om gemotiveerd te blijven en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Meld u aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief of bezoek onze startpagina om op de hoogte te blijven van de push-up-uitdaging en andere geweldige inhoud, waaronder:
- Dagelijkse motiverende artikelen om u gefocust te houden op uw doel
- Voedings- en fitnessadvies, inclusief recepten en workouts
- Real-time community-ondersteuning van duizenden leden van LIVESTRONG.com
