De rechte rij is een veel voorkomende krachttraining. Populair bij bodybuilders, atleten en algemene sporters, wordt de rechtopstaande rij meestal uitgevoerd met het doel de spieromvang van de bovenrug en schouders te vergroten. Vrouwen blijven vaak uit de buurt van deze oefening omdat het ook de nekomtrek verhoogt, terwijl voetbal- en rugbyspelers het juist om deze reden uitvoeren.
Prestatie
Staande rijen zijn een vrije oefening die vaak wordt uitgevoerd met een barbell. Grijp een halter met een handgreep over de handbreedte. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en het gewicht rust over je dijen. Trek je schouders naar achteren, til je borst op en buig je onderrug een beetje. Leid met je ellebogen en trek de balk aan de voorkant van je lichaam en net onder je kin. Je ellebogen moeten hoger zijn dan je handen. Laat de balk langzaam weer zakken tot volledige armverlenging en herhaal. Gebruik uw knieën, heupen of rug niet om het gewicht omhoog te trekken, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
Spieren
De rechte rij is een samengestelde oefening. Samengestelde oefeningen gebruiken meerdere gewrichtsacties en dus meerdere spiergroepen. De primaire spieren die betrokken zijn bij de rechtopstaande rij zijn de bovenste trapezius, deltoïden en biceps. De bovenste trapezius en deltoïden werken samen om uw schoudergordel omhoog te brengen en uw armen omhoog te brengen, terwijl uw biceps werken om uw ellebogen te buigen. Naast de hoofdspieren besturen kleinere spieren, synergisten en fixators, andere delen van uw lichaam om de uitvoering van deze oefening te vergemakkelijken. Je kernspieren moeten bijvoorbeeld spanning genereren om je wervelkolom te ondersteunen terwijl je het gewicht optilt en verlaagt.
variaties
De rechtopstaande rij wordt meestal uitgevoerd met behulp van een barbell voor weerstand, maar kan ook worden gedaan met behulp van halters of een lage kabel machine voor variatie. Sommigen voeren de oefening liever uit met een schouderbreedte-greep in plaats van de traditionele handbreedte-greep. Een andere variant van de rechtopstaande rij, de hoge trekkracht, maakt gebruik van een strategische beenstuwkracht waarmee u zwaarder dan gebruikelijke gewichten kunt tillen. Dit is een veel voorkomende oefening in gewichtheffen en ook populair bij atleten.
overwegingen
De rechtopstaande rij omvat aanzienlijke mediale of interne schouderrotatie. Deze actie zorgt voor een aanzienlijk koppel in uw schoudergewrichten. Dit koppel op zijn beurt plaatst een potentieel schadelijke belasting op de kleine spieren die de stabiliteit van uw schoudergewricht regelen, met name uw rotatormanchet. Sommige sporters vinden dat rechtopstaande rijen hun schouders in een mechanisch nadelige positie plaatsen die kan leiden tot schouderpijn. Als je merkt dat rechtopstaande rijen je schouders bezeren, haal dan in plaats daarvan je schouders op voor je trapeziusspieren.
