Sterke armen zijn niet alleen vleiend maar functioneel. Wie houdt er tenslotte twee uitstapjes met de boodschappen? Met deze bewegingen vorm je je armen en word je sterker dan ooit. Het enige dat u nodig hebt, zijn twee sets halters - een lichtere en een zwaardere.
Doe deze 14 bovenlichaamsoefeningen om het gegeven aantal herhalingen te krijgen. Je kunt deze training twee tot drie keer per week doen; zorg ervoor dat je je armen op andere dagen laat rusten. Of je kunt een paar van je favoriete oefeningen uit de lijst kiezen en drie tot vijf sets van elk doen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSterke armen zijn niet alleen vleiend maar functioneel. Wie houdt er tenslotte twee uitstapjes met de boodschappen? Met deze bewegingen vorm je je armen en word je sterker dan ooit. Het enige dat u nodig hebt, zijn twee sets halters - een lichtere en een zwaardere.
Doe deze 14 bovenlichaamsoefeningen om het gegeven aantal herhalingen te krijgen. Je kunt deze training twee tot drie keer per week doen; zorg ervoor dat je je armen op andere dagen laat rusten. Of je kunt een paar van je favoriete oefeningen uit de lijst kiezen en drie tot vijf sets van elk doen.
1. Hardcore plank
1. Begin bovenaan een push-up, balanceer op je voeten en handen en houd je lichaam in een rechte lijn van je hielen naar het hoofd.
2. Adem uit terwijl je halverwege in de richting van de vloer zakt, ellebogen gebogen in de buurt van je ribben. Krijg zo laag als je kunt zonder vorm te verliezen.
3. Til uw rechtervoet vier centimeter van de vloer en houd deze vijf seconden vast.
4. Plaats uw rechtervoet een seconde omlaag en til deze vervolgens opzij in een hoek van 90 graden, nog steeds vier centimeter van de grond.
5. Houd het vijf seconden aan uw zijde.
6. Breng het been terug in de startpositie, zet de voet omlaag en doe dezelfde serie aan de linkerkant.
Herhalingen: 4 aan elke kant
Je training beginnen met een intense statische plank is een geweldige manier om een warming-up voor het hele lichaam te krijgen met een focus op je armen. Je hebt ondersteuning vanuit je kern nodig bij zowat elke armoefening, en planken zijn geen uitzondering.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin bovenaan een push-up, balanceer op je voeten en handen en houd je lichaam in een rechte lijn van je hielen naar het hoofd.
2. Adem uit terwijl je halverwege in de richting van de vloer zakt, ellebogen gebogen in de buurt van je ribben. Krijg zo laag als je kunt zonder concessies te doen aan de vorm.
3. Til uw rechtervoet vier centimeter van de vloer en houd deze vijf seconden vast.
4. Plaats uw rechtervoet een seconde omlaag en til deze vervolgens opzij in een hoek van 90 graden, nog steeds vier centimeter van de grond.
5. Houd het vijf seconden aan uw zijde.
6. Breng het been terug in de startpositie, zet de voet omlaag en doe dezelfde serie aan de linkerkant.
Herhalingen: 4 aan elke kant
Je training beginnen met een intense statische plank is een geweldige manier om een warming-up voor het hele lichaam te krijgen met een focus op je armen. Je hebt ondersteuning vanuit je kern nodig bij zowat elke armoefening, en planken zijn geen uitzondering.
2. Stabiliteit-bal biceps krullen
1. Houd een stabiliteitsbal met uw rug tegen een muur zonder er te zwaar tegenaan te leunen en neem uw voeten op heup- of schouderafstand uit elkaar. Rol je schouders op en neer.
2. Houd uw zwaardere gewichten vast, één in elke hand, en houd uw armen naar beneden gericht, met de handpalmen naar uw benen gericht.
3. Terwijl je hurkt, houd je de bal achter je rug, til je je armen op in een biceps curl, draai je de handen zodat de handpalmen naar je schouders wijzen.
Herhalingen: 10
Beroemdheidstrainer Astrid Swan houdt van stabiliteit-bal biceps krullen als een startpunt in een biceps routine. "Het dwingt je om volledige uitbreiding van de biceps te krijgen", zegt ze, "en multitasks de kern, quad en glute spieren."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Houd een stabiliteitsbal met uw rug tegen een muur zonder er te zwaar tegenaan te leunen en neem uw voeten op heup- of schouderafstand uit elkaar. Rol je schouders op en neer.
2. Houd uw zwaardere gewichten vast, één in elke hand, en houd uw armen naar beneden gericht, met de handpalmen naar uw benen gericht.
3. Terwijl je hurkt, houd je de bal achter je rug, til je je armen op in een biceps curl, draai je de handen zodat de handpalmen naar je schouders wijzen.
Herhalingen: 10
Beroemdheidstrainer Astrid Swan houdt van stabiliteit-bal biceps krullen als een startpunt in een biceps routine. "Het dwingt je om volledige uitbreiding van de biceps te krijgen", zegt ze, "en multitasks de kern, quad en glute spieren."
3. Concentratie Biceps Curls
1. Ga op een vlakke bank of stoel zitten met je benen uit elkaar. Pak een van uw zwaardere gewichten met uw rechterhand en laat uw rechterbovenelleboog tegen uw binnenste rechterdij rusten, rechterarm hangend naar de vloer.
2. Houd uw rug recht, krul het gewicht langzaam omhoog naar uw borst en knijp in uw biceps.
3. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
Herhalingen: 10 aan elke kant
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ga op een vlakke bank of stoel zitten met je benen uit elkaar. Pak een van uw zwaardere gewichten met uw rechterhand en laat uw rechterbovenelleboog tegen uw binnenste rechterdij rusten, rechterarm hangend naar de vloer.
2. Houd uw rug recht, krul het gewicht langzaam omhoog naar uw borst en knijp in uw biceps.
3. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
Herhalingen: 10 aan elke kant
4. Push-ups met driehoeken (of diamanten)
1. Begin in een plank, maar breng je wijsvingers en duimen samen op de vloer zodat ze een driehoek (of diamant) vormen.
2. Buig vanuit deze positie (lager op uw knieën om te wijzigen) uw ellebogen om uw borst naar de grond te laten zakken, waarbij u uw ellebogen wijd opzij houdt.
4. Knijp in je buikspieren en bilspieren terwijl je naar beneden gaat en weer omhoog gaat.
Herhalingen: 10
Driehoek push-ups zijn enkele van de meest effectieve oefeningen om de triceps te isoleren en te werken, volgens een studie uit 2011 gesponsord door de American Council on Exercise.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin in een plank, maar breng je wijsvingers en duimen samen op de vloer zodat ze een driehoek (of diamant) vormen.
2. Buig vanuit deze positie (lager op uw knieën om te wijzigen) uw ellebogen om uw borst naar de grond te laten zakken, waarbij u uw ellebogen wijd opzij houdt.
4. Knijp in je buikspieren en bilspieren terwijl je naar beneden gaat en weer omhoog gaat.
Herhalingen: 10
Driehoek push-ups zijn enkele van de meest effectieve oefeningen om de triceps te isoleren en te werken, volgens een studie uit 2011 gesponsord door de American Council on Exercise.
5. Triceps Dips
1. Ga op het einde van een bank zitten en grijp de rand met uw handen bij uw heupen vast.
2. Laat je billen langzaam van de rand vallen. Zorg ervoor dat je enkels zich direct onder je knieën of verder van je billen bevinden en niet onder je hamstrings.
3. Ga langzaam naar beneden en houd uw rug zo verticaal mogelijk.
4. Houd uw buikspieren vast terwijl u daalt en optilt en doe deze dips langzaam in beide richtingen - twee tellen omlaag en twee tellen omhoog - gedurende ongeveer een minuut.
Voor een extra uitdaging, als je in de laagste positie bent, doe je kleine pulsen (ongeveer een centimeter op en neer) gedurende de laatste 15 seconden van je minuut.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ga op het einde van een bank zitten en grijp de rand met uw handen bij uw heupen vast.
2. Laat je billen langzaam van de rand vallen. Zorg ervoor dat je enkels zich direct onder je knieën of verder van je billen bevinden en niet onder je hamstrings.
3. Ga langzaam naar beneden en houd uw rug zo verticaal mogelijk.
4. Houd uw buikspieren vast terwijl u daalt en optilt en doe deze dips langzaam in beide richtingen - twee tellen omlaag en twee tellen omhoog - gedurende ongeveer een minuut.
Voor een extra uitdaging, als je in de laagste positie bent, doe je kleine pulsen (ongeveer een centimeter op en neer) gedurende de laatste 15 seconden van je minuut.
6. Verlengde triceps-uitbreidingen
1. Begin op handen en voeten en pak een gewicht met je rechterhand. Breng je rechterbiceps op je ribben en houd deze daar tijdens deze oefening geplakt.
2. Trek uw rechter onderarm uit tot uw rechterarm volledig recht is en evenwijdig aan de vloer.
3. Breng uw onderarm langzaam terug naar de schouder, draaiend van het ellebooggewricht.
Herhalingen: 10 aan elke kant
Je kunt triceps-kickbacks (of -extensies) doen in verschillende posities, maar voor deze versie begin je op handen en voeten om je beter te verbinden met je core en je rug te versterken. Gebruik een lichtere set gewichten voor deze beweging.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin op handen en voeten en pak een gewicht met je rechterhand. Breng je rechterbiceps op je ribben en houd deze daar tijdens deze oefening geplakt.
2. Trek uw rechter onderarm uit tot uw rechterarm volledig recht is en evenwijdig aan de vloer.
3. Breng uw onderarm langzaam terug naar de schouder, draaiend van het ellebooggewricht.
Herhalingen: 10 aan elke kant
Je kunt triceps-kickbacks (of -extensies) doen in verschillende posities, maar voor deze versie begin je op handen en voeten om je beter te verbinden met je core en je rug te versterken. Gebruik een lichtere set gewichten voor deze beweging.
7. Borstopener
1. Begin met een gewicht in elke hand rechtop knielend.
2. Leun lichtjes naar achteren met de armen naar beneden, knijp in uw bilspieren en binnenkant van de dijen terwijl u een lichte rek voelt in uw heupbuigers.
3. Kijk met je handpalmen naar achteren en duw je rechte armen achter je.
4. Knijp uw schouderbladen samen en zet uw kern vast en verleng deze door de kruin van uw hoofd.
Herhalingen: 10
De borstopener is een oefening in de bovenarm die stabiliteit van de kern vereist en uw binnenste dijspieren aangrijpt. Sebastien Lagree - oprichter van Pilates-geïnspireerde programma de Lagree-methode - leert de borstopener en zegt: "We doen dit om de houdingsuitlijning te versterken, de borst en schouders te openen en als algehele armtoner."
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin met een gewicht in elke hand rechtop knielend.
2. Leun lichtjes naar achteren met de armen naar beneden, knijp in uw bilspieren en binnenkant van de dijen terwijl u een lichte rek voelt in uw heupbuigers.
3. Kijk met je handpalmen naar achteren en duw je rechte armen achter je.
4. Knijp uw schouderbladen samen en zet uw kern vast en verleng deze door de kruin van uw hoofd.
Herhalingen: 10
De borstopener is een oefening in de bovenarm die stabiliteit van de kern vereist en uw binnenste dijspieren aangrijpt. Sebastien Lagree - oprichter van Pilates-geïnspireerde programma de Lagree-methode - leert de borstopener en zegt: "We doen dit om de houdingsuitlijning te versterken, de borst en schouders te openen en als algehele armtoner."
8. Vlieg achteruit
1. Begin met knielen, houd een gewicht in elke hand, rol je schouders naar achteren en til je billen weg van je hielen.
2. Druk je buikspieren naar binnen terwijl je je armen in een zacht gebogen cirkel voor je borst brengt, onder schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn.
3. Open langzaam je armen wijd uit elkaar, waarbij de beweging alleen uit je schoudergewrichten komt.
4. Stop wanneer uw ellebogen iets achter uw rug liggen.
5. Weersta terwijl u de armen en handen weer bij elkaar brengt.
Herhalingen: 8
De omgekeerde vlieg is een uitstekende oefening met de hele arm die zich richt op je biceps, schouders en lats. Je kunt dit doen als je staat, knielt neer of op een hellingbank staat met je gezicht naar beneden.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begin met knielen, houd een gewicht in elke hand, rol je schouders naar achteren en til je billen weg van je hielen.
2. Druk je buikspieren naar binnen terwijl je je armen in een zacht gebogen cirkel voor je borst brengt, onder schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn.
3. Open langzaam je armen wijd uit elkaar, waarbij de beweging alleen uit je schoudergewrichten komt.
4. Stop wanneer uw ellebogen iets achter uw rug liggen.
5. Weersta terwijl u de armen en handen weer bij elkaar brengt.
Herhalingen: 8
De omgekeerde vlieg is een uitstekende oefening met de hele arm die zich richt op je biceps, schouders en lats. Je kunt dit doen als je staat, knielt neer of op een hellingbank staat met je gezicht naar beneden.
9. Dubbelarmige groet
1. Houd een handgewicht in elke hand en ga op een stoel of een vlakke bank zitten.
2. Buig je ellebogen en breng je bovenarmen op schouderhoogte, waarbij je je armen in de vorm van een voetbaldoelpaal brengt.
3. Buig uw borst naar voren en breng uw handen naar uw voorhoofd, terwijl u uw ellebogen wijd houdt.
4. Til langzaam je handpalmen en armen recht uit je voorhoofd terug naar de startpositie.
Herhalingen: 8
Double-arm salute is een geweldige overgangsoefening die verschillende spieren tegelijk werkt (de triceps, biceps, onderarmen, lats en schouders) terwijl de primaire spieren (de schouders) worden opgewarmd en klaar voor meer actie.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Houd een handgewicht in elke hand en ga op een stoel of een vlakke bank zitten.
2. Buig je ellebogen en breng je bovenarmen op schouderhoogte, waarbij je je armen in de vorm van een voetbaldoelpaal brengt.
3. Buig uw borst naar voren en breng uw handen naar uw voorhoofd, terwijl u uw ellebogen wijd houdt.
4. Til langzaam je handpalmen en armen recht uit je voorhoofd terug naar de startpositie.
Herhalingen: 8
Double-arm salute is een geweldige overgangsoefening die verschillende spieren tegelijk werkt (de triceps, biceps, onderarmen, lats en schouders) terwijl de primaire spieren (de schouders) worden opgewarmd en klaar voor meer actie.
10. Serveer een schotel
1. Houd een gewicht in elke hand en ga op een stoel of een vlakke bank zitten.
2. Steek je armen omhoog alsof je een dienblad draagt, met de handpalmen naar boven.
3. Houd uw onderarmen parallel aan de vloer en uw schouders naar achteren en naar beneden gerold.
4. Til uw armen langzaam op tot net boven schouderhoogte alsof u het dienblad of de schotel omhoog en naar voren dient.
5. Gebruik je kern om te voorkomen dat je de armen snel laat zakken terwijl je naar beneden gaat, zodat je ellebogen beginnen te starten.
Herhalingen: 8
Deze armoefening grijpt in op de kern, lats, schouders, triceps en biceps. Wil je het nog versterken? Wanneer je armen de schaal omhoog hebben gediend, draai je ze omhoog en naar buiten terug naar je startpunt. Adem uit op elke cirkel.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Houd een gewicht in elke hand en ga op een stoel of een vlakke bank zitten.
2. Steek je armen omhoog alsof je een dienblad draagt, met de handpalmen naar boven.
3. Houd uw onderarmen parallel aan de vloer en uw schouders naar achteren en naar beneden gerold.
4. Til uw armen langzaam op tot net boven schouderhoogte alsof u het dienblad of de schotel omhoog en naar voren dient.
5. Gebruik je kern om te voorkomen dat je de armen snel laat zakken terwijl je naar beneden gaat, zodat je ellebogen beginnen te starten.
Herhalingen: 8
Deze armoefening grijpt in op de kern, lats, schouders, triceps en biceps. Wil je het nog versterken? Wanneer je armen de schaal omhoog hebben gediend, draai je ze omhoog en naar buiten terug naar je startpunt. Adem uit op elke cirkel.
11. Schouderpers
1. Houd een gewicht in elke hand en ga op een stoel of bank zitten.
2. Buig je ellebogen en breng je bovenarmen op schouderhoogte zodat je armen de vorm van een voetbaldoelpaal vormen.
3. Adem in terwijl je langzaam je armen over je hoofd naar het plafond duwt totdat de handgewichten licht raken. Houd je ellebogen sterk, maar vergrendel ze niet bovenaan.
4. Adem uit terwijl je je armen en ellebogen naar beneden brengt, eindigend met je ellebooggewrichten op schouderhoogte.
Herhalingen: 8
Sterke schouders ondersteunen je door biceps-krullen, triceps-oefeningen en ophangingsoefeningen zoals de plank of push-up. Omdat schouderpersen uw schouderspieren benadrukken, vullen ze het werk aan dat u op andere delen van uw armen hebt gedaan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Houd een gewicht in elke hand en ga op een stoel of bank zitten.
2. Buig je ellebogen en breng je bovenarmen op schouderhoogte zodat je armen de vorm van een voetbaldoelpaal vormen.
3. Adem in terwijl je langzaam je armen over je hoofd naar het plafond duwt totdat de handgewichten licht raken. Houd je ellebogen sterk, maar vergrendel ze niet bovenaan.
4. Adem uit terwijl je je armen en ellebogen naar beneden brengt, eindigend met je ellebooggewrichten op schouderhoogte.
Herhalingen: 8
Sterke schouders ondersteunen je door biceps-krullen, triceps-oefeningen en ophangingsoefeningen zoals de plank of push-up. Omdat schouderpersen uw schouderspieren benadrukken, vullen ze het werk aan dat u op andere delen van uw armen hebt gedaan.
12. Halterarmcirkels
1. Ga rechtop zitten in een stoel of sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een gewicht in elke hand en breng uw armen op borsthoogte, iets breder dan uw schouders.
2. Met beide armen uitgestrekt en recht, maak je langzaam kleine cirkels naar binnen (ongeveer vier centimeter in diameter).
3. Doe dit gedurende 15 seconden voordat je je cirkels omkeert.
Herhalingen: 3 tot 5 ronden in elke richting
Armcirkels zijn een intense oefening om je schouders vast te houden en een definitie van de bovenarm te creëren.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ga rechtop zitten in een stoel of sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een gewicht in elke hand en breng uw armen op borsthoogte, iets breder dan uw schouders.
2. Met beide armen uitgestrekt en recht, maak je langzaam kleine cirkels naar binnen (ongeveer vier centimeter in diameter).
3. Doe dit gedurende 15 seconden voordat je je cirkels omkeert.
Herhalingen: 3 tot 5 ronden in elke richting
Armcirkels zijn een intense oefening om je schouders vast te houden en een definitie van de bovenarm te creëren.
13. Rotatormanchet in en uit
1. Houd een gewicht aan elke kant terwijl je op de grond knielt met je knieën tegen elkaar.
2. Til de gewichten op zodat uw onderarmen parallel aan de grond zijn, met de handpalmen naar binnen gericht. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden staan met je bovenarmen bij je ribben.
3. Draai je armen langzaam naar elkaar toe en draai ze langzaam naar beide kanten van je romp zonder je onderarmen te laten optillen.
Herhalingen: 10
Een van de meest voorkomende schouderletsels voor mensen ouder dan 40 jaar is een rotatorcuff. Het versterken van dit gebied helpt niet alleen dit letsel te voorkomen, maar vormt ook uw schoudergebied.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Houd een gewicht aan elke kant terwijl je op de grond knielt met je knieën tegen elkaar.
2. Til de gewichten op zodat uw onderarmen parallel aan de grond zijn, met de handpalmen naar binnen gericht. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden staan met je bovenarmen bij je ribben.
3. Draai je armen langzaam naar elkaar toe en draai ze langzaam naar beide kanten van je romp zonder je onderarmen te laten optillen.
Herhalingen: 10
Een van de meest voorkomende schouderletsels voor mensen ouder dan 40 jaar is een rotatorcuff. Het versterken van dit gebied helpt niet alleen dit letsel te voorkomen, maar vormt ook uw schoudergebied.
14. Liggende borstvlieg
1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op heupafstand uit elkaar geplant en houd een gewicht in elke hand.
2. Breng je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven gericht met een lichte bocht in de elleboog.
3. Houd de bocht gehandhaafd en breng uw handen rechtstreeks over uw borst, draaiend vanuit uw schoudergewrichten. Stel je voor dat je een gigantische boom knuffelt.
4. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij u de elleboogbocht houdt.
Herhalingen: 10
De liggende borstvlieg is een geweldige manier om je borstspieren aan te trekken. Deze oefening versterkt ook de rotatormanchet, lats en biceps. Je kunt dit doen vanaf een ligbank of op de vloer liggen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op heupafstand uit elkaar geplant en houd een gewicht in elke hand.
2. Breng je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven gericht met een lichte bocht in de elleboog.
3. Houd de bocht gehandhaafd en breng uw handen rechtstreeks over uw borst, draaiend vanuit uw schoudergewrichten. Stel je voor dat je een gigantische boom knuffelt.
4. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij u de elleboogbocht houdt.
Herhalingen: 10
De liggende borstvlieg is een geweldige manier om je borstspieren aan te trekken. Deze oefening versterkt ook de rotatormanchet, lats en biceps. Je kunt dit doen vanaf een ligbank of op de vloer liggen.
