Tennisbal na tennisbal, lange uren achter een computer zitten of een zware rugzak ronddragen kan ervoor zorgen dat de rhomboids - de schouderbladspieren op uw bovenrug - strak en pijnlijk worden. In de vorm van een diamant, verbinden de rhomboids uw wervelkolom met de schouderbladen en helpen bij arm- en schouderbewegingen, vooral wanneer u uw arm over uw hoofd heft. Overmatig gebruik van de spier kan pijn veroorzaken tussen de schouderbladen; stretchen kan helpen om de rhomboïden los te laten en het ongemak in uw bovenrug te verlichten.
Stap 1
Warm op met minimaal 10 minuten lichte cardiovasculaire activiteit, zoals joggen, touwtjespringen of fietsen. Voer één set pushups en rijen uit om je rugspieren te activeren.
Stap 2
Voer een zittende stretch uit om de rhomboids los te laten. Ga lang zitten in een stoel met je voeten plat op de vloer en je knieën gestapeld over enkels; door de hoogte van de stoel moeten uw knieën in een hoek van 90 graden kunnen buigen. Breng je binnenste knieën en binnenste enkels samen om elkaar aan te raken. Kruis je armen voor je lichaam en leun naar voren om je rechterelleboog op je linkerknie en linkerelleboog op de rechterknie te leunen; een rechte rug houden. Houd de ellebogen op hun plaats terwijl u de knieën scheidt; stop met het uit elkaar bewegen van je knieën wanneer je een rek tussen je schouderbladen voelt. Houd het stuk 15 seconden vast en laat het los. Herhaal dit voor drie rondes.
Stap 3
Gebruik een stang of reling om je rhomboids uit te rekken. Ga tegenover een balk staan die stevig aan een muur is bevestigd. Pak de stang net onder borsthoogte vast met beide handen, met een bovenhandse greep en met duimen die elkaar raken. Plaats uw voeten ongeveer 1 tot 2 inch voor de bar, grote tenen raken elkaar. Houd uw handen en voeten op hun plaats terwijl u uw heupen naar achteren strekt, zodat uw schouders naar voren kunnen worden getrokken. Houd de stretch 30 seconden vast.
Stap 4
Strek je armen naar voren in Child's houding om de rhomboids los te laten. Kniel op de vloer of een yogamat met je grote tenen tegen elkaar en knieën gescheiden door heupbreedte. Ga op je hielen zitten en leun je romp naar voren, laat het op je dijen rusten of, indien mogelijk, op de vloer tussen je knieën; plaats je voorhoofd op de vloer. Steek je armen over je hoofd en plaats de handpalmen op de vloer; u zou een rek in uw bovenrug en nek moeten voelen. Druk in de handpalmen om de rek te verdiepen. Houd de pose van Child een tot drie minuten vast.
Dingen die je nodig hebt
-
Stoel
Bar
Yoga mat
Tip
Laat uw rhomboids los tijdens uw normale stretchsessies na uw trainingen, samen met elk moment dat ze gestrest zijn, zoals na een tenniswedstrijd of na computergebruik.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts over eventuele pijn in uw rhomboids of rug en voordat u zelf pijn of letsel behandelt.
