Je lat-spieren zijn de breedste, krachtigste spieren in je rug. Een training die thuis lat-oefeningen omvat, versterkt niet alleen deze spieren, maar maakt het ook gemakkelijk om op koers te blijven met uw fitnessdoelen. Het enige dat u nodig heeft, zijn enkele apparaten en een kleine trainingsruimte.
Waarom Lat Workouts thuis?
Je lats, of latissimus dorsi , zijn twee grote, platte, driehoekige spieren in je rug. De lats werken voornamelijk ter ondersteuning van bewegingen van de bovenste ledematen, waaronder uw armen, buikspieren en borstspieren. Ze komen altijd van pas wanneer u trek- of roeibewegingen uitvoert, zoals pull-ups - of zelfs een deur opent. Deze spieren helpen ook bij een goede ademhaling door de onderste ribben omhoog te brengen.
Probeer uw lats en alle andere belangrijke spiergroepen minimaal twee dagen per week te trainen, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen . De richtlijnen stellen ook voor om minimaal 150 tot 300 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week te krijgen, zoals wandelen of fietsen.
Met behulp van halters en weerstandsbanden kunt u thuis effectieve lat-trainingen maken om aan uw activiteitsvereisten te voldoen. Met een thuisroutine sla je minder snel een training over vanwege gebrek aan tijd of de wens om naar de sportschool te gaan.
Kies vijf tot zeven oefeningen uit de suggesties hier en voer drie tot vijf sets van elke oefening uit, met elk ongeveer 10 tot 16 herhalingen. Je kunt het gewicht op elke set geleidelijk verhogen en naar gewicht omhoog gaan als je sterker wordt, één sessie per keer.
1. Lat-oefeningen met halters
Met halters kunt u elk van uw lats individueel werken voor gerichte spieraantrekking en versterking. Ze bieden ook zowel mechanische als metabole overbelasting, volgens de American Council on Exercise. Mechanische overbelasting is het gevolg van de schade veroorzaakt door spiercontracties, terwijl metabole overbelasting het gevolg is van het werken aan de spier tot vermoeidheid.
Terwijl zwaardere halters in combinatie met minder oefenherhalingen geassocieerd worden met mechanische overbelasting, worden lichtere halters in combinatie met meer herhalingen geassocieerd met metabole overbelasting. Beide soorten oefeningen helpen de spiergroei te stimuleren. Voorbeelden van dumbbell lat-oefeningen thuis kunnen zijn:
Move 1: Renegade Rows
- Begin in een plankpositie met je schouders gestapeld over je polsen en hakken over de tenen.
- Houd een halter in elke hand en zorg ervoor dat uw knokkels gelijk liggen met de vloer om uw polsen recht te houden.
- Buig je ellebogen in een push-up positie. Duw jezelf op en neer en wissel afwisselend de halters rechts en links, waarbij je je ellebogen buigt en je latten knijpt terwijl je omhoog roeit.
Move 2: Balancing Rows
- Voer dezelfde roeiactie uit als de afvallige rij, maar sta op en balanceer op één voet tegelijk.
- Zorg er tijdens het sporten voor dat je romp parallel is met de vloer, je rug plat is en je kern vastzit.
- Kijk naar beneden om je hoofd in lijn te houden met je hielen.
Move 3: Standing Dumbbell Rows
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel met een lichte knik in je knieën. Scharnier vanuit je heupen naar voren met een platte rug.
- Houd een halter in elke hand en strek je armen met je handpalmen naar elkaar toe.
- Buig je ellebogen om de gewichten op en neer te roeien en pauzeer elke keer op rompniveau. U kunt ook rijen afwisselen om op één lat tegelijk scherp te stellen.
2. Weerstandsband-latoefeningen
Weerstandsbanden komen in verschillende weerstandssterktes, dus je kunt een lichtere weerstand kiezen als je aan de slag gaat en zwaarder worden naarmate je sterker wordt. Deze accessoires bieden weerstand tijdens de oefening en zorgen ervoor dat uw spiervezels anders vuren, waardoor uw lats een andere uitdaging krijgen.
Lichtgewicht en gemakkelijk op te bergen, ze zijn bijzonder goed geschikt voor workouts thuis. HelpGuide.org merkt ook op dat weerstandsbanden nuttig kunnen zijn voor mensen met beperkte mobiliteit, zoals rolstoelgebonden patiënten.
Move 1: Pull-Downs
- Houd een weerstandsband boven uw handen.
- Knijp in uw latten terwijl u uw ellebogen in uw zij buigt.
Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe moeilijker de oefening. Neem een bredere grip voor minder uitdaging. Deze oefening bootst de lat-pull-machine in de sportschool na.
Move 2: Zittende of staande rijen
- Wikkel een band om een stevige paal of een meubelstuk dat niet beweegt terwijl u werkt.
- Houd de band in elke hand en stap achteruit om voldoende spanning toe te voegen.
- Vanuit zittende of staande positie met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel en een lichte buiging in uw knieën, knijp uw lats en buig uw ellebogen naar uw zijkanten.
Move 3: gebogen rijen
- Ga op de band staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel, en buig je knieën lichtjes.
- Pak de band in elke hand dichter bij uw voeten om ervoor te zorgen dat u voldoende spanning hebt.
- Rij de band op en neer, zoals bij staande halterrijen.
Verplaats 4: samengestelde rijen
- Wikkel opnieuw een band om een stevig voorwerp.
- Pak de band in elke hand en stap achteruit om spanning toe te voegen.
- Scharnier vanuit je heupen naar voren met je voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel, en knieën gebogen.
- Strek je armen en sta dan op en buig tegelijkertijd je ellebogen naar je zij en knijp in je lats.
Deze oefening werkt niet alleen je lats, maar ook je onderrug, bilspieren en hamstrings.
Move 5: Band en Dumbbell Combo Row
- Voer de drie soorten gestreepte oefeningen uit, maar voeg halters toe.
- Bind eenvoudig elk uiteinde van de weerstandsband rond een halter en rij verder.
Misschien wilt u lichtere gewichten gebruiken bij het combineren van banden en halters.
Aanvullende Lat-oefeningen thuis
Als uw huis is uitgerust met een pull-up bar, werken traditionele pull-ups ook uw lats. Bij pull-ups moet je je hele lichaam op en neer tillen van de grond, waardoor ze een van de meest uitdagende lat-oefeningen zijn, zowel thuis als in de sportschool.
Je kunt deze beweging aanpassen door een zware weerstandsband rond de pull-up bar te laten lopen. Trek een uiteinde erdoor om een grote cirkel te maken en plaats een knie in de lus die naar beneden bungelt. Terwijl je stopt, geeft de band je een lift om te helpen.
