Hardlopen is een calorieverbrandende training die je benen en billen kan versterken. Hoewel hardlopen veel voordelen biedt, zijn er enkele veel voorkomende nadelen: rugpijn, knieontsteking en voetproblemen. Als u na elke hardloopsessie pijn ervaart, is het tijd om pijnpreventiestappen te nemen die u helpen overmatig letsel en pijnlijke symptomen te voorkomen. Je anti-pijn hardloopplan moet de veel voorkomende blessures bij hardlopers behandelen, waaronder tendinitis, scheenbeenspieren, knie van de hardloper en pijn in de onderrug.
Stap 1
Koop nieuwe, ondersteunende schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen. Veel voorkomende hardloopblessures komen voort uit een gebrek aan schokabsorberende schoenen om enkele van de impact hardloopplaatsen op uw gewrichten op te vangen. Het vervangen van je schoenen door lichtgewicht, duurzame hardloopschoenen kan de pijn stoppen. Als je buiten rent, moeten je hardloopschoenen voorzien zijn van handgrepen die voorkomen dat je op de grond glijdt. Vergeet niet om je schoenen elke 300 tot 500 mijl die je rent te vervangen, volgens TheRunnersGuide.com.
Stap 2
Ren op een oppervlak dat je gewrichten beschermt, zoals een rubberen baan, gras of een hoogwaardige loopband die impact absorbeert. Harde oppervlakken zoals cement kunnen te hard zijn voor je gewrichten en pijn veroorzaken als je rent. Zand moet indien mogelijk ook worden vermeden, omdat zand een oneffen oppervlak kan creëren dat uw risico op achillespeesletsel verhoogt.
Stap 3
Warm op voordat je je uitrekt. Sommige hardlopers doen het tegenovergestelde. U moet echter drie tot vijf minuten lopen of licht joggen om de spieren op te warmen voordat u ze uitrekt. Dit kan verbeteren hoe diep u kunt rekken, waardoor uw verwondingsrisico wordt verminderd.
Stap 4
Strek alle spieren uit die je tijdens het hardlopen gebruikt - inclusief je quadriceps en kuitspieren, twee veel voorkomende blessuresites. Neem een iliotibiale bandstrek op in je routine om het iliotibiale bandsyndroom te voorkomen, een veel voorkomende hardloopblessure die pijn aan het buitenste gedeelte van de knie veroorzaakt. Kruis je rechterbeen over je linkerhand en reik naar je tenen en houd de rek 30 seconden vast. Laat los en herhaal het stuk aan uw andere kant.
Stap 5
Laat je lopende spieren rusten door crosstraining. Dit is vooral belangrijk als je meer dan 40 mijl per week rent, waardoor je volgens Cool Running meer vatbaar bent voor knieblessures. Vervang een van je wekelijkse hardloopsessies met fietsen of zwemmen om je spieren op een andere manier uit te dagen en blessures door overmatig gebruik te voorkomen. Dit zijn oefeningen met weinig impact die minder eisen aan de gewrichten stellen dan hardlopen.
Stap 6
Krachttraining drie dagen per week om spierkracht in de benen te stimuleren, die uw gewrichten kan stabiliseren en blessures en pijn kan voorkomen. Lunges, squats en kuitverhogingen kunnen nuttig zijn om deze soorten blessures te voorkomen.
Stap 7
Blijf gehydrateerd. Verloren water en zouten tijdens het sporten kunnen het interne evenwicht van uw lichaam verstoren, wat bijdraagt aan pijn en letsel. Weeg jezelf voor en na het hardlopen. Drink twee koppen water voor elke kilo die u tijdens het sporten bent kwijtgeraakt.
Stap 8
Koel af door uw hardlooptempo te vertragen om uw hartslag te verlagen. Rek de spieren uit die je net hebt bewerkt. Dit kan de resterende spierstijfheid en pijn verminderen na een loopsessie.
