Er is geen twijfel dat het bankdrukken een legendarische oefening is, maar zelfs de meest legendarische legendes zijn niet perfect. Na 50 jaar dominantie in de sportschool - en verifieerbare voordelen voor het opbouwen van kracht en het vormen van de borstspieren - gaat de barbell bench press nergens heen, maar het is een genuanceerd beeld waard.
Net als een platte bank heeft een neerwaartse druk op de bank het potentieel om zowel het bovenlichaam als de spieren op te bouwen, maar het rekruteert geen belangrijke schouderspieren en kan zelfs schouderbelasting veroorzaken. Als een subtiele variatie op een klassieker, heeft de achteruitgang bankdrukken ook een aantal natuurlijk subtiele voordelen en eigen nadelen.
Weigeren bankdrukken: potentiële voordelen
De achteruitgang van de bank richt zich voornamelijk op het onderste deel van de grote spieren van de borstspier. In mindere mate werkt het ook de bovenste pectoralis major, voorste deltoïden en triceps. De biceps-spieren aan de voorkant van je bovenarmen werken als stabilisatoren tijdens de beweging.
Benchpress die-hards heeft de achteruitgang van de bench press om een reden uitgevonden, en die reden is dat ze een intensere focus wilden op het stimuleren van de borstspieren. Hoewel de jury er nog steeds niet uit is of de achteruitgang in dit opzicht overtuigend beter is dan de platte bank, kunnen sommigen meer stimulatie ervaren - vooral in de onderste borst - vanwege het grotere bewegingsbereik van de oefening.
Weigeren bankdrukken: mogelijke valkuilen
Hoewel de verlaagde positie van de achteruitgang bedoeld is om uw bewegingsbereik te vergroten, kunt u dat bereik ernstig belemmeren als uw grip te breed is. Als vuistregel moeten uw onderarmen vrijwel verticaal zijn aan de onderkant van een rep, met een bovenhandse greep voor een standaard achteruitgang.
De bankdrukken activeert de voorste schouderspieren bekend als de voorste deltoïden als synergisten, of spieren die andere spieren helpen een beweging te voltooien, maar een afgenomen hoek kan de focus op de delts verminderen.
Tegenover de helling
Je kunt geen gesprek voeren over de achteruitgang zonder de zuster te noemen, de hellingbankdruk, die de bank in een verhoogde (in plaats van een verlaagde) hoek plaatst.
Beide bieden vergelijkbare algehele betrokkenheid van de claviculaire kop van de borst (de bovenste borstspieren), maar de vlakke en neerwaartse posities werven de sternocostal hoofdspieren (de onderste borstspieren) iets meer dan de hellingspers, volgens een studie van juni 2017 gepubliceerd door Journal of Human Kinetics. Voor laatstgenoemde biedt een bank met een hoek tussen -18 en 0 graden de meeste impact.
Dezelfde studie wees uit dat de maximale prestaties bij bankdrukken met zes herhalingen afnamen verbeterd met een bredere grippositie versus smalle of medium handgrepen.
Als u op zoek bent naar de triceps, is een secundaire spiergroep die wordt ingeschakeld door de bankdrukken, achteruitgang en platte bankhoeken uw beste keuze, versus een hellingbankdrukken, die verhoogde activering van de biceps brachii veroorzaakt.
Het komt neer op
Om fysieke prestaties te maximaliseren, moet u bankdrukken op helling, vlak en afwijzen opnemen in uw trainingsroutine. Als een toegevoegde bonus kan het variëren van deze oefening de algehele stress via je schouders, ellebogen en polsen verminderen, omdat elke oefening een beetje anders op de borst- en armspieren is gericht.
