Naast puppy's en wereldvrede is bijna alles beter met mate. Hoewel vaak beschouwd als een "gezondheidsvoedsel", kunnen eiwitdranken veel calorieën bevatten en andere essentiële voedingsstoffen missen. Vul shakes aan en u kunt niet alleen aankomen, maar ook uitgebalanceerde voeding missen.
Tip
Te veel voedsel, hoe gezond ook, kan leiden tot gewichtstoename en onevenwichtigheden in voedingsstoffen.
Wat zit er in een eiwitdrank?
Er zijn goede eiwitshakes, slechte eiwitshakes en shakes die ergens tussenin vallen. Eerst slecht nieuws: veel van de commerciële eiwitdranken op de markt en die je kunt kopen bij smoothiebars zijn niet goed voor je. Volgens USDA-gegevens bevat 12 ons van een commerciële shake 30 gram suiker - meer dan de hoeveelheid in een blikje frisdrank. Hoewel de shake meer ounce voor ounce biedt dan frisdrank, is dat nog steeds meer een dessert dan een gezondheidsbevorderend drankje.
Aan de andere kant van het spectrum zijn eiwitshakes gemaakt met hoogwaardige eiwitpoeders of yoghurt en zonder toegevoegde suiker. Gezoet met vers fruit en boordevol andere voedzame ingrediënten zoals bladgroenten en zaden, deze kunnen je voeding een boost geven en je helpen je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Caloriebalans handhaven
Toch bevat elke shake, hoe gezond ook, calorieën. Als je meer calorieën verbruikt dan je per dag verbrandt, zul je aankomen. Volgens het ministerie van Volksgezondheid en Human Services kan het overschrijden van uw caloriebehoeften met 3500 calorieën bijvoorbeeld leiden tot een gewichtstoename. Als je elke dag 500 extra calorieën uit eiwitshakes drinkt, kun je elke week ongeveer een kilo aankomen als je de shakes niet tegengaat met verhoogde activiteit.
Zelfs als je je tijd in de sportschool zes dagen per week besteedt en veel extra eiwitten nodig hebt, kan het opnemen van meer calorieën dan je nodig hebt tot vetaanwinst leiden. Als je eiwitshakes drinkt om te helpen bij het afvallen, loop je nog meer risico om aan te komen door te veel shakes te drinken. Hoewel eiwitten in elke vorm gewichtsverlies kunnen helpen vanwege de effecten op eetlust en verzadiging, als de calorie-inname de uitgaven overtreft, zul je nog steeds aankomen.
Bovendien is eiwitshakes mogelijk niet uw beste keuze om de eiwitinname te verhogen wanneer u probeert af te vallen. Volgens een review gepubliceerd in februari 2015 in Trends in Food Science & Technology , hebben vloeibare calorieën minder effect op de verzadiging dan calorieën uit vaste voedingsmiddelen. Voor extra proteïne kun je beter een kipfilet eten dan een shake drinken.
Potentiële eiwitproblemen
Eiwitpoeders worden verkocht als voedingssupplementen, waarvan de FDA de kwaliteit of veiligheid niet beoordeelt. Daarom waarschuwt Harvard Medical School dat er geen manier is om zeker te zijn wat er in je eiwitpoeder zit of als het bevat wat de fabrikant beweert.
Een deel van de inhoud kan zelfs giftig zijn. In 2018 testte het Clean Label Project 134 best verkopende eiwitpoeders voor industriële en milieuverontreinigende stoffen en ontdekte dat:
- 70 procent had detecteerbare loodniveaus
- 74 procent had detecteerbare cadmiumgehaltes
- 55 procent had detecteerbare niveaus van bisfenol-A (BPA)
Eén testmonster bleek 25 keer de toegestane wettelijke limiet van BPA in één portie te hebben. Als je drie eiwitshakes per dag met dat eiwitpoeder zou drinken, zou je 75 keer de limiet krijgen. Het consumeren van teveel eiwitpoeder kan uw risico op toxische doses van deze verontreinigingen verhogen.
Hoeveel heb je nodig?
Mensen denken vaak dat als het gaat om bepaalde voedingsstoffen, meer beter is. Het is niet aangetoond dat het gebruik van supplementen om megadoses voedingsstoffen te krijgen, extra voordelen biedt; en in de meeste gevallen kunnen mensen alles krijgen wat ze nodig hebben via heel voedsel.
Maar hoeveel eiwit is dat precies? Het kan sterk variëren. De aanbevolen voedingsinname (RDI) vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen per dag. Je kunt die hoeveelheid krijgen door minder dan drie eiwitshakes per dag te drinken.
Die aanbevelingen zijn gebaseerd op een schatting van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Daarom heeft een persoon van 150 pond dagelijks ongeveer 55 gram eiwit nodig - in lijn met de ADH. Als u echter meer weegt dan 190 pond, zal uw eiwitbehoefte hoger zijn dan de ADH - 69 gram.
Maar het kan een voordeel zijn om meer te krijgen als je specifieke doelen hebt, zoals spiermassa opbouwen of afvallen. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics en de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hebben recreatieve sporters tussen de 1, 2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Voor gewichtsverlies varieert de ideale inname afhankelijk van uw activiteitsniveau en de calorieën die u krijgt uit koolhydraten en vetten. In een studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017, verloren mensen die een eiwitrijk dieet bestonden dat bestond uit 1, 34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanzienlijk meer gewicht dan degenen die een standaard eiwitdieet aten dat dicht bij de ADH lag.
Beste eiwitkeuzes
Er zijn aanwijzingen dat zelfs hogere eiwitinname van meer dan 3 gram per kilogram bij door weerstand getrainde atleten volgens het ISSN positieve effecten kan hebben op de lichaamssamenstelling, maar er is momenteel onvoldoende onderzoek om een dergelijke hoge inname aan te bevelen. Er is ook een limiet aan hoeveel eiwit je lichaam tegelijkertijd kan gebruiken, afhankelijk van je leeftijd en trainingsintensiteit. De ISSN beveelt aan om 20 tot 40 gram per maaltijd te krijgen.
Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer kunnen zelfs sporters alle eiwitten die ze nodig hebben uit heel voedsel halen zonder eiwitshakes te drinken. Hoewel eiwitdranken handig zijn, zouden ze niet je belangrijkste bron van voedingsstoffen moeten zijn. Als je shakes volmaakt, kun je te veel calorieën consumeren en kun je ook voorkomen dat je andere voedingsmiddelen eet die essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals voedingsvezels en gezonde vetten.
