Volgens het American Institute for Cancer Research (AICR) kan een derde van de meest voorkomende vormen van kanker worden voorkomen door veranderingen in levensstijl aan te brengen. En een beoordeling uit 2008 gepubliceerd in Farmaceutisch Onderzoek schat dat 90 tot 95 procent van ALLE diagnoses van kanker wortels heeft in voedings- en leefstijlfactoren. Kortom: er zijn veel variabelen binnen uw controle die kunnen helpen uw kankerrisico te verminderen. De AICR schetst drie overkoepelende tactieken: eet voedzaam plantaardig voedsel, ben elke dag fysiek actief en streef naar een gezond gewicht. Lees verder om meer te leren over 10 door de wetenschap gesteunde strategieën die u kunnen helpen uw risico op kanker te verlagen.
Volgens het American Institute for Cancer Research (AICR) kan een derde van de meest voorkomende vormen van kanker worden voorkomen door veranderingen in levensstijl aan te brengen. En een beoordeling uit 2008 gepubliceerd in Farmaceutisch Onderzoek schat dat 90 tot 95 procent van ALLE diagnoses van kanker wortels heeft in voedings- en leefstijlfactoren. Kortom: er zijn veel variabelen binnen uw controle die kunnen helpen uw kankerrisico te verminderen. De AICR schetst drie overkoepelende tactieken: eet voedzaam plantaardig voedsel, ben elke dag fysiek actief en streef naar een gezond gewicht. Lees verder om meer te leren over 10 door de wetenschap gesteunde strategieën die u kunnen helpen uw risico op kanker te verlagen.
1. Eet meer planten
Een gezond voedingspatroon met de nadruk op plantaardig voedsel is van cruciaal belang voor de preventie van kanker. Studies hebben aangetoond dat het eten van een verscheidenheid aan verse producten en volle granen wordt geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van sommige soorten kanker die waarschijnlijk verband houden met hun vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Fruit, groenten en vezelhoudende plantaardige producten hebben een door de Food and Drug Administration goedgekeurde gezondheidsclaim gekregen vanwege hun verband met het verminderen van het risico op kanker. Neem vegetarische gerechten op in je wekelijkse routine en eet dagelijks een verscheidenheid aan producten (vers, ingevroren of in blik).
Een gezond voedingspatroon met de nadruk op plantaardig voedsel is van cruciaal belang voor de preventie van kanker. Studies hebben aangetoond dat het eten van een verscheidenheid aan verse producten en volle granen wordt geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van sommige soorten kanker die waarschijnlijk verband houden met hun vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Fruit, groenten en vezelhoudende plantaardige producten hebben een door de Food and Drug Administration goedgekeurde gezondheidsclaim gekregen vanwege hun verband met het verminderen van het risico op kanker. Neem vegetarische gerechten op in je wekelijkse routine en eet dagelijks een verscheidenheid aan producten (vers, ingevroren of in blik).
2. Haal je Z's
Gebrek aan slaap of slaapstoornissen kunnen verschuivingen in hormonen veroorzaken en het hele systeem belasten. Skimpen over gesloten ogen is in verband gebracht met hormonale problemen die leiden tot gewichtstoename, en nu heeft een onderzoek uit 2014 in het Journal of Clinical Sleep Medicine een positief verband aangetoond tussen slaapstoornissen van matige tot ernstige slaapapneu en kankerincidentie. Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek heeft de "verschuiving die leidt tot een verstoring van het circadiane ritme als waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen geclassificeerd". Wanneer het circadiane ritme wordt verstoord bij werknemers in ploegendienst of mensen die 's nachts werken, zijn hormonale verschuivingen in melatonine onderzocht in relatie tot de incidentie van bepaalde soorten kanker. Volwassenen moeten zeven tot negen uur per nacht streven en slaapapneu met uw arts bespreken als dit een probleem is.
Gebrek aan slaap of slaapstoornissen kunnen verschuivingen in hormonen veroorzaken en het hele systeem belasten. Skimpen over gesloten ogen is in verband gebracht met hormonale problemen die leiden tot gewichtstoename, en nu heeft een onderzoek uit 2014 in het Journal of Clinical Sleep Medicine een positief verband aangetoond tussen slaapstoornissen van matige tot ernstige slaapapneu en kankerincidentie. Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek heeft de "verschuiving die leidt tot een verstoring van het circadiane ritme als waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen geclassificeerd". Wanneer het circadiane ritme wordt verstoord bij werknemers in ploegendienst of mensen die 's nachts werken, zijn hormonale verschuivingen in melatonine onderzocht in relatie tot de incidentie van bepaalde soorten kanker. Volwassenen moeten zeven tot negen uur per nacht streven en slaapapneu met uw arts bespreken als dit een probleem is.
3. Handhaaf een gezond lichaamsgewicht
Een onderzoek uit 2003 in het New England Journal of Medicine schat dat overgewicht of obesitas tot 20 procent van alle aan kanker gerelateerde sterfgevallen kunnen bijdragen. Overgewicht of obesitas (een BMI van 25 of hoger) wordt sterk geassocieerd met specifieke soorten kanker, waaronder borstkanker (postmenopauzaal), colon en rectum, nier, slokdarm, pancreas en galblaas. Het wordt waarschijnlijk ook geassocieerd met leverkanker, baarmoederhals, eierstok, prostaat, non-Hodgkin-lymfoom en multipel myeloom. De reden voor de associatie kan verband houden met negatieve effecten op het immuunsysteem en ontsteking, waaronder hormonen die de celgroei stimuleren. Veel van de aanbevelingen van de AICR voor kankerpreventie helpen ook bij het bereiken en behouden van een ideaal lichaamsgewicht, zoals het vergroten van fysieke activiteit, het beperken van voedingsmiddelen met een hoog calorieëngehalte zoals fastfood, gefrituurd voedsel en snoep en het verhogen van verse producten in de voeding.
Een onderzoek uit 2003 in het New England Journal of Medicine schat dat overgewicht of obesitas tot 20 procent van alle aan kanker gerelateerde sterfgevallen kunnen bijdragen. Overgewicht of obesitas (een BMI van 25 of hoger) wordt sterk geassocieerd met specifieke soorten kanker, waaronder borstkanker (postmenopauzaal), colon en rectum, nier, slokdarm, pancreas en galblaas. Het wordt waarschijnlijk ook geassocieerd met leverkanker, baarmoederhals, eierstok, prostaat, non-Hodgkin-lymfoom en multipel myeloom. De reden voor de associatie kan verband houden met negatieve effecten op het immuunsysteem en ontsteking, waaronder hormonen die de celgroei stimuleren. Veel van de aanbevelingen van de AICR voor kankerpreventie helpen ook bij het bereiken en behouden van een ideaal lichaamsgewicht, zoals het vergroten van fysieke activiteit, het beperken van voedingsmiddelen met een hoog calorieëngehalte zoals fastfood, gefrituurd voedsel en snoep en het verhogen van verse producten in de voeding.
4. Beheer uw stress
Afgezien van levensstijlfactoren zoals voeding en lichamelijke activiteit, krijgen studies in mindfulness en stressvermindering aandacht voor preventie van chronische ziekten, waaronder kanker. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Alternative Complementary Medicine, toonde aan dat deelnemers aan een acht weken durend op stress gebaseerd stressverminderingsprogramma verhoogde immuunmarkers en verminderde inflammatoire markers zagen in bloedtesten. Het National Cancer Institute adviseert dat hoewel er momenteel geen direct bewezen verband bestaat tussen stress en de incidentie van kanker, er grotere gezondheidsrisico's kunnen zijn met chronische stress. Mensen onder stress kunnen bijvoorbeeld bepaalde gedragingen ontwikkelen - zoals roken, te veel eten of alcohol gebruiken - die het risico op kanker kunnen verhogen. Het opnemen van praktijken zoals counseling of therapie, meditatie, ademhaling of lichamelijke activiteit kan u helpen uw levenskwaliteit nu te verbeteren en u te helpen omgaan met dagelijkse stressoren, in plaats van zich te wenden tot andere gewoonten om chronische stress onder controle te houden.
Credit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesAfgezien van levensstijlfactoren zoals voeding en lichamelijke activiteit, krijgen studies in mindfulness en stressvermindering aandacht voor preventie van chronische ziekten, waaronder kanker. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Alternative Complementary Medicine, toonde aan dat deelnemers aan een acht weken durend op stress gebaseerd stressverminderingsprogramma verhoogde immuunmarkers en verminderde inflammatoire markers zagen in bloedtesten. Het National Cancer Institute adviseert dat hoewel er momenteel geen direct bewezen verband bestaat tussen stress en de incidentie van kanker, er grotere gezondheidsrisico's kunnen zijn met chronische stress. Mensen onder stress kunnen bijvoorbeeld bepaalde gedragingen ontwikkelen - zoals roken, te veel eten of alcohol gebruiken - die het risico op kanker kunnen verhogen. Het opnemen van praktijken zoals counseling of therapie, meditatie, ademhaling of lichamelijke activiteit kan u helpen uw levenskwaliteit nu te verbeteren en u te helpen omgaan met dagelijkse stressoren, in plaats van zich te wenden tot andere gewoonten om chronische stress onder controle te houden.
5. Moedig borstvoeding aan
Een belangrijk onderwerp voor zowel mannen als vrouwen, het ondersteunen en promoten van zuigelingen die borstvoeding geven, kan borstkanker bij vrouwen helpen voorkomen, met name vrouwen met een familiegeschiedenis van de ziekte. Hoewel onderzoek over dit onderwerp gemengd is, toonde een onderzoek uit 2010, gepresenteerd in de Archives of Internal Medicine, een verband aan met het ooit hebben gegeven van borstvoeding en verminderde incidentie van borstkanker bij vrouwen met een familiegeschiedenis. Het beste onderzoek naar preventie door borstvoedingspraktijken omvat vrouwen die meerdere kinderen hebben gehad en gedurende langere tijd borstvoeding geven. Hoewel borstvoeding voor sommigen geen keuze of optie is, kunnen vrouwen die kinderen hebben en in staat zijn borstvoeding te geven, een ander positief ervaren van deze beslissing en een mogelijke lichte afname van het risico op het ontwikkelen van borstkanker in de toekomst.
: Ontmoet de vrouwen die gezondheid en welzijn veranderen
Credit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesEen belangrijk onderwerp voor zowel mannen als vrouwen, het ondersteunen en promoten van zuigelingen die borstvoeding geven, kan borstkanker bij vrouwen helpen voorkomen, met name vrouwen met een familiegeschiedenis van de ziekte. Hoewel onderzoek over dit onderwerp gemengd is, toonde een onderzoek uit 2010 dat werd gepresenteerd in de Archives of Internal Medicine een verband aan met het ooit hebben van borstvoeding en een verminderde incidentie van borstkanker bij vrouwen met een familiegeschiedenis. Het beste onderzoek naar preventie door borstvoedingspraktijken omvat vrouwen die meerdere kinderen hebben gehad en gedurende langere tijd borstvoeding geven. Hoewel borstvoeding voor sommigen geen keuze of optie is, kunnen vrouwen die kinderen hebben en in staat zijn borstvoeding te geven, een ander positief ervaren van deze beslissing en een mogelijke lichte afname van het risico op het ontwikkelen van borstkanker in de toekomst.
: Ontmoet de vrouwen die gezondheid en welzijn veranderen
6. Beperk of vermijd alcohol
Onderzoek toont aan dat het beperken van alcoholgebruik een belangrijk onderdeel is van kankerpreventie. De huidige AICR-aanbevelingen stellen dat mensen die alcohol drinken, dit moeten beperken tot maximaal twee drankjes per dag voor mannen en niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen. Het drinken van alcohol wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hoofd- en halskankers, evenals lever-, colorectale, borst- en pancreaskankers. Een reden dat alcohol het risico op kanker verhoogt, is acetaldehyde, een bijproduct dat ontstaat wanneer we alcohol metaboliseren; het is een bekend carcinogeen of kankerverwekkende stof. Van alcohol is ook bekend dat het de oestrogeenconcentratie in het lichaam verhoogt. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, schat dat 20 procent van de gevallen van borstkanker wordt toegeschreven aan het drinken van twee of meer alcoholische dranken per dag. Consumeer niet meer dan één drankje per dag als u een vrouw bent of twee als u een man bent.
Credit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesOnderzoek toont aan dat het beperken van alcoholgebruik een belangrijk onderdeel is van kankerpreventie. De huidige AICR-aanbevelingen stellen dat mensen die alcohol drinken, dit moeten beperken tot maximaal twee drankjes per dag voor mannen en niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen. Het drinken van alcohol wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hoofd- en halskankers, evenals lever-, colorectale, borst- en pancreaskankers. Een reden dat alcohol het risico op kanker verhoogt, is acetaldehyde, een bijproduct dat ontstaat wanneer we alcohol metaboliseren; het is een bekend carcinogeen of kankerverwekkende stof. Van alcohol is ook bekend dat het de oestrogeenconcentratie in het lichaam verhoogt. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, schat dat 20 procent van de gevallen van borstkanker wordt toegeschreven aan het drinken van twee of meer alcoholische dranken per dag. Consumeer niet meer dan één drankje per dag als u een vrouw bent of twee als u een man bent.
7. Verhoog lichamelijke activiteit
Door in beweging te komen, kunt u het risico op kanker verminderen, waaronder borst, dikke darm, endometrium, prostaat en pancreas. Aanbevelingen voor een fysiek actieve levensstijl omvatten zowel het verhogen van de dagelijkse activiteit als het beperken van de sedentaire tijd. Volwassenen moeten streven naar minimaal 150 minuten matige activiteit zoals stevig wandelen of tuinwerk of 75 minuten krachtige activiteit zoals joggen of hardlopen elke week. Beperking van zowel de schermtijd (tv, computer en telefoon) als van zitten is ook belangrijk, en het op zijn minst doen van activiteiten boven je gebruikelijke niveau is een positieve verandering. Bonus: het verhogen van uw dagelijkse activiteit vermindert ook uw risico op hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en hoge bloeddruk. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, de uitvoerend assistent en gecertificeerde voedingsdeskundige voor Joe Cross en zijn team bij Reboot With Joe, stelt voor "dagelijks een stevige wandeling van 30 minuten te maken en zittend gedrag te beperken, zoals zitten of tv kijken, kan helpen om een gezond gewicht behouden en het risico op kanker verminderen."
Credit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesDoor in beweging te komen, kunt u het risico op kanker verminderen, waaronder borst, dikke darm, endometrium, prostaat en pancreas. Aanbevelingen voor een fysiek actieve levensstijl omvatten zowel het verhogen van de dagelijkse activiteit als het beperken van de sedentaire tijd. Volwassenen moeten streven naar minimaal 150 minuten matige activiteit zoals stevig wandelen of tuinwerk of 75 minuten krachtige activiteit zoals joggen of hardlopen elke week. Beperking van zowel de schermtijd (tv, computer en telefoon) als van zitten is ook belangrijk, en het op zijn minst doen van activiteiten boven je gebruikelijke niveau is een positieve verandering. Bonus: het verhogen van uw dagelijkse activiteit vermindert ook uw risico op hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en hoge bloeddruk. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, de uitvoerend assistent en gecertificeerde voedingsdeskundige voor Joe Cross en zijn team bij Reboot With Joe, stelt voor "dagelijks een stevige wandeling van 30 minuten te maken en zittend gedrag te beperken, zoals zitten of tv kijken, kan helpen om een gezond gewicht behouden en het risico op kanker verminderen."
8. Neem dagelijks volle granen en peulvruchten op
Net als verse groenten en fruit, bevatten minimaal verwerkte granen zoals wilde rijst, gerst en quinoa kankerverwekkende vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels en bevatten ze ook minder calorieën dan de meeste andere zwaar verwerkte producten waaraan mogelijk suiker of oliën zijn toegevoegd. Een studie uit 2009 gepubliceerd in Circulation, het tijdschrift van de American Heart Association, toont aan dat een hoge inname van rood en verwerkt vlees, geraffineerde granen, friet, snoep en desserts in verband werd gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten, kanker en totale mortaliteit. De aanbeveling om volkoren keuzes op te nemen is net zo belangrijk als de aanbeveling om verwerkte of geraffineerde graanbronnen te beperken. Zorg ervoor dat de granen die je eet onbewerkt zijn of in hun meest basale staat zijn en dagelijks een verscheidenheid aan bronnen bevatten.
Credit: dana2000 / iStock / Getty ImagesNet als verse groenten en fruit, bevatten minimaal verwerkte granen zoals wilde rijst, gerst en quinoa kankerverwekkende vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels en bevatten ze ook minder calorieën dan de meeste andere zwaar verwerkte producten waaraan mogelijk suiker of oliën zijn toegevoegd. Een studie uit 2009 gepubliceerd in Circulation, het tijdschrift van de American Heart Association, toont aan dat een hoge inname van rood en verwerkt vlees, geraffineerde granen, friet, snoep en desserts in verband werd gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten, kanker en totale mortaliteit. De aanbeveling om volkoren keuzes op te nemen is net zo belangrijk als de aanbeveling om verwerkte of geraffineerde graanbronnen te beperken. Zorg ervoor dat de granen die je eet onbewerkt zijn of in hun meest basale staat zijn en dagelijks een verscheidenheid aan bronnen bevatten.
9. Eet je fruit en groenten
Verse producten bevatten potentiële voordelen tegen kanker, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. De huidige aanbevelingen van de AICR voor kankerpreventie zijn om elke dag minstens tweeëneenhalve kop fruit en groenten te eten. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, zegt: "Het opnemen van een dagelijks vers fruit- en groentesap of smoothie kan een eenvoudige manier zijn om uw inname van micronutriënten te verhogen en de aanbevolen porties groenten en fruit per dag te halen." Voldoen aan de aanbevelingen voor verse producten kan helpen bij gewichtsverlies en gezond gewicht, een andere belangrijke aanbeveling voor kankerpreventie. Om je inname van fruit en groenten te verhogen, probeer je de helft van je bord met deze keuzes bij elke maaltijd te vullen.
Credit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesVerse producten bevatten potentiële voordelen tegen kanker, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. De huidige aanbevelingen van de AICR voor kankerpreventie zijn om elke dag minstens tweeëneenhalve kop fruit en groenten te eten. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, zegt: "Het opnemen van een dagelijks vers fruit- en groentesap of smoothie kan een eenvoudige manier zijn om uw inname van micronutriënten te verhogen en de aanbevolen porties groenten en fruit per dag te halen." Voldoen aan de aanbevelingen voor verse producten kan helpen bij gewichtsverlies en gezond gewicht, een andere belangrijke aanbeveling voor kankerpreventie. Om je inname van fruit en groenten te verhogen, probeer je de helft van je bord met deze keuzes bij elke maaltijd te vullen.
10. Stoppen met roken
Stoppen met roken is misschien wel de belangrijkste veranderlijke factor die uw risico op kanker zal verminderen. De huidige richtlijnen van de American Cancer Society over voeding en lichaamsbeweging voor kankerpreventie schatten dat een derde van de sterfgevallen door kanker zou kunnen worden voorkomen door de blootstelling aan tabaksproducten te stoppen. Houd er rekening mee dat het gebruik van tabak en alcohol tegelijkertijd het risico op mond-, strottenhoofd- en slokdarmkanker verhoogt, dus als u tabaksproducten gebruikt - vooral als u alcohol drinkt - zoek dan de hulp die u nodig heeft om voorgoed te stoppen en een kritische keuze te maken om uw kanker risico.
Credit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesStoppen met roken is misschien wel de belangrijkste veranderlijke factor die uw risico op kanker zal verminderen. De huidige richtlijnen van de American Cancer Society inzake voeding en lichaamsbeweging voor kankerpreventie schatten dat een derde van de sterfgevallen door kanker zou kunnen worden voorkomen door de blootstelling aan tabaksproducten te stoppen. Houd er rekening mee dat het gebruik van tabak en alcohol tegelijkertijd het risico op mond-, strottenhoofd- en slokdarmkanker verhoogt, dus als u tabaksproducten gebruikt - vooral als u alcohol drinkt - zoek dan de hulp die u nodig heeft om voorgoed te stoppen en een kritische keuze te maken om uw kanker risico.
Wat denk je?
Verbaast een van deze aanbevelingen u? Gelooft u dat kanker kan worden voorkomen door uw levensstijl te veranderen? Zijn er nog andere tips voor kankerpreventie die volgens u hadden moeten worden opgenomen? Laat het ons weten in de comments!
Tegoed: MIXA next / MIXA / Getty ImagesVerbaast een van deze aanbevelingen u? Gelooft u dat kanker kan worden voorkomen door uw levensstijl te veranderen? Zijn er nog andere tips voor kankerpreventie die volgens u hadden moeten worden opgenomen? Laat het ons weten in de comments!
