Trainen in een sportschool geeft u toegang tot een breed scala aan verschillende trainingsapparatuur, zodat u uw trainingen regelmatig kunt veranderen om te voorkomen dat uw spieren een plateau raken. Hopelijk geniet je van de sportschool, want als je spiermassa wilt opbouwen, zul je er vaak en voor lange periodes tegelijk zijn. Het opbouwen van spiermassa vereist zware trainingen, wat betekent dat elk van uw sessies uit verschillende oefeningen moet bestaan die op elke spiergroep zijn gericht. Hoewel het meeste van je werk in de sportschool wordt gedaan, zul je grotere stappen maken als je je spieren ook de rust geeft die ze nodig hebben en ervoor zorgen dat je het spieropbouwende proces op de juiste manier voedt.
In de sportschool
Stap 1
Ga vier dagen per week de sportschool in om gewichten op te heffen. Je spieren hebben ongeveer 72 uur rust nodig tussen spieropbouwende trainingen, dus je concentreert je op je rug, biceps en benen op maandag en donderdag, en je borst, schouders, triceps en core op dinsdag en vrijdag. Het gebruik van een dergelijke gesplitste routine geeft je ook meer tijd om je te concentreren op elke spiergroep die op een bepaalde dag is toegewezen.
Stap 2
Voer drie tot vijf sets uit van elke toegewezen oefening. Elke set moet uit minimaal acht en maximaal 20 herhalingen bestaan. Dit lijkt misschien een extreem hoog volume, maar je gaat relatief snel door elke oefening omdat je je spieren slechts 30 tot 90 seconden moet geven tussen elke set en oefening.
Stap 3
Selecteer drie oefeningen die gericht zijn op elke spiergroep waaraan u op een bepaalde dag werkt. Als u bijvoorbeeld met uw rug, biceps en benen werkt, moet u een workout samenstellen die uit in totaal negen oefeningen bestaat. Oefeningen die gericht zijn op uw borst omvatten bankdrukken, halterborstpers en pushups. Voor je schouders zou je militaire pers, dumbbell shoulder press en laterale raise kunnen voltooien. Werk je rug met pullup, lat pulldown en zittende rij. Voor uw biceps, complete dumbbell biceps curl, barbell biceps curl en hammer curl. Raak je triceps met liggende triceps-extensie, overhead triceps-extensie en kickbacks. Je kunt je benen bouwen met squats, deadlifts, lunges en beenpressen.
Tanken en rusten
Stap 1
Consumeer 0, 65 tot 0, 80 gram magere eiwitten voor elk pond dat u weegt, zoals aanbevolen door Dr. Joseph A. Chormiak van de National Strength and Conditioning Association. Wanneer je massa opdoet, heeft je lichaam meer eiwitten nodig om het spieropbouwende proces te voeden.
Stap 2
Eet een maaltijd bestaande uit eiwitten en koolhydraten direct na elke training met je krachttraining. Dit ondersteunt de eiwitsynthese en vermindert de afbraak van eiwitten, wat spieropbouw vergemakkelijkt. Wees klaar met een verpakte maaltijd als u niet binnen 30 minuten na het voltooien van uw training thuis kunt komen om te eten.
Stap 3
Wees actief op je rustdagen. Op woensdag, zaterdag en zondag, in plaats van niets fysiek actief te doen, ga je licht joggen of wandelen en ga je statisch strekken. Hierdoor zal de bloedtoevoer naar je spieren toenemen, wat op zijn beurt de genezing van weefsel vergemakkelijkt.
Tip
Voltooi samengestelde oefeningen, activiteiten die beweging bij meerdere gewrichten vereisen, zoals bankdrukken en lat pulldown, voordat je verdergaat met isolatie-oefeningen zoals biceps curl en triceps extensie. Samengestelde oefeningen zijn effectiever in het verkrijgen van winst in spiermassa.
Waarschuwing
Rekruteer een andere lifter om als spotter te fungeren wanneer u liften uitvoert waarbij u gewichten boven uw hoofd of gezicht houdt. Ga naar uw arts voor een fysieke controle voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
