Koolhydraatarme en ketogene diëten veroveren de wereld stormenderhand. Deze afslankplannen beloven snelle resultaten en passen bij de drukke levensstijl van vandaag. Een groeiend aantal restaurants en winkels bieden nu voedingsmiddelen met weinig suiker aan om de vraag bij te houden. Weten wat te eten op een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet en het plannen van uw maaltijden is het moeilijkste deel.
Waarom low-carb gaan?
Van gewichtsverlies tot verbeterde mentale focus en glycemische controle, koolhydraatarme diëten lijken misschien een remedie. Maar wat is waar en wat niet? Zijn deze dieetplannen echt de moeite waard?
Volgens een klinisch onderzoek uit 2018 gepubliceerd in The BMJ, kan het verminderen van koolhydraten het metabolisme in rust tijdens onderhoud van het gewichtsverlies verhogen. Bovendien helpt het ghreline en leptine in evenwicht te brengen, de hormonen die de eetlust reguleren. Dieters verbrandden dagelijks 50 tot 70 calorieën extra voor elke 10 procent minder koolhydrateninname. Onderzoekers schrijven deze effecten toe aan de hormonale veranderingen die in het lichaam optreden tijdens een koolhydraatarm dieet.
Diabetici zouden ook baat kunnen hebben bij deze aanpak. Een beoordeling uit 2017 in de Proceedings of the Nutrition Society suggereert dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij diabetesmanagement door het verlagen van de postprandiale bloedsuikerspiegel en het verbeteren van bloedlipiden. Bovendien kunnen ze de behoefte aan diabetesmedicatie verminderen en de stress verminderen die gepaard gaat met deze ziekte.
Kies gezond koolhydraatarm voedsel
Er zijn duizenden koolhydraatarme, suikerarme voedingsmiddelen verkrijgbaar in de winkels, maar dit betekent niet dat ze gezond en voedzaam zijn. Velen van hen bevatten verborgen suikers, conserveermiddelen, synthetische smaken en potentieel schadelijke chemicaliën.
Lunchvlees heeft bijvoorbeeld slechts 98, 8 calorieën en 2, 6 gram koolhydraten per ons. Maar het bevat ook 81, 2 gram vet en biedt weinig voedingswaarde. Het hoge natriumgehalte mag niet over het hoofd worden gezien, omdat het kan leiden tot vochtretentie en hypertensie. Zoals de Artsencommissie voor Verantwoorde Geneeskunde opmerkt, kan verwerkt vlees het risico op kanker, hartaandoeningen en voortijdige sterfte aanzienlijk verhogen.
Gezien deze feiten, is het logisch om geheel, natuurlijk voedsel te kiezen en de consumptie van verwerkt voedsel te beperken , ongeacht hun suikergehalte. Een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet zou met uw lichaam moeten werken, niet ertegen. Op deze manier bereik je niet alleen een gezond gewicht, maar geniet je ook van meer energie en krijg je de voedingsstoffen die nodig zijn om op je hoogtepunt te functioneren. Laten we eens kijken naar enkele van de gezondste koolhydraatarme voedingsmiddelen voor een uitgebalanceerd dieet.
Onverwerkt vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte bevatten minimaal 20 gram eiwit per portie en bevatten geen koolhydraten. Sommige stukken varkensvlees zijn net zo mager als kalkoen of kipfilet. Orgaanvlees is ook gezond en biedt grote doses eiwitten, B-complexvitaminen en omega-3 vetzuren. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Varkenshaas - 125 calorieën, 22 gram eiwit en 3, 4 gram vet per portie
- Kipfilet zonder vel (gekookt) - 165 calorieën, 31 gram eiwit en 3, 6 gram vet per portie
- Geroosterde kalkoenfilet (zonder vel) - 153 calorieën, 34 gram eiwit en 0, 8 gram vet per portie
- Ronde biefstuk - 173 calorieën, 26 gram eiwit en 7, 7 gram vet per portie
- Runderlever - 162 calorieën, 25 gram eiwit, 4, 4 gram koolhydraten en 4, 5 gram vet per portie
- Rundernier - 134 calorieën, 23 gram eiwit en 4 gram vet per portie
Behalve lever, waarin glycogeen wordt opgeslagen en wat koolhydraten bevat, zijn de meeste soorten vlees vrij van koolhydraten. Volgens een beoordeling in 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Food & Nutrition Research, kunnen gevogelte en wit vlees in het algemeen beschermen tegen diabetes, hartziekten en obesitas wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een plantaardig dieet. Onderzoekers wijzen erop dat pluimvee hoogwaardige eiwitten, vitamine E, vitamine K, vitamine B12, heemijzer, zink en andere voedingsstoffen biedt die een optimale gezondheid bevorderen.
Alle soorten vis
Vis wordt wereldwijd gewaardeerd om zijn hoge gehalte aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Zalm, tonijn, makreel en sardines zijn bijzonder gunstig. Zoals de Harvard TH Chan School of Public Health opmerkt, kan het eten van vette vis een of twee keer per week het risico op hartaandoeningen met maar liefst 36 procent verminderen . Van de omega-3 vetzuren in vissen is aangetoond dat ze de bloedlipiden verbeteren, ontstekingen bestrijden en de cardiovasculaire gezondheid bevorderen.
In 2018 publiceerde het Journal of Internal Medicine de resultaten van een 16-jarige studie waarin het verband tussen visconsumptie en sterfte werd beoordeeld . Mannen die regelmatig vis aten, hadden een 37 procent lager risico op overlijden door chronische leverziekte, een 20 procent lager risico op overlijden door ademhalingsstoornissen en een 6 procent lager risico op kankersterfte in vergelijking met degenen die de minste vis aten. Het risico op overlijden door hartaandoeningen was 10 procent lager bij vrouwen die dit voedsel regelmatig aten.
Net als vlees bevat vis weinig of geen koolhydraten. Wilde zalm heeft bijvoorbeeld 153 calorieën, 21, 6 gram eiwit, 6, 9 gram vet en nul koolhydraten per portie. Drie gram makreel levert 174 calorieën, 15, 8 gram eiwit en 11, 8 gram vet. Een portie heilbot bevat 94 calorieën, 19 gram eiwit en 1, 4 gram vet.
Hoe zit het met zeevruchten?
Zeevruchten zijn een van de gezondste en lekkerste koolhydraatarme voedingsmiddelen die je kunt eten. Van garnalen en krab tot oesters, kreeft en octopus, er zijn veel opties beschikbaar. Deze hartige gerechten passen goed in salades, soepen, stoofschotels en zelfs stoofschotels.
Heb je ooit oesterfricassee, garnalentaco's of kreeft "alla diavola" geprobeerd? Deze gerechten smaken niet alleen geweldig, maar bevatten ook weinig koolhydraten en calorieën. Gekookte garnalen hebben bijvoorbeeld 17, 8 gram eiwit, 0, 9 gram vet, nul koolhydraten en 84, 1 calorieën per portie. Kreeft heeft slechts 135 calorieën en meer dan 28 gram eiwit.
De Shellfish Association van Groot-Brittannië stelt dat oesters 50 keer meer zink bevatten dan kip. Volgens een beoordeling in 2018 gepubliceerd in Physiological Sciences, speelt dit mineraal een sleutelrol in het energiemetabolisme, gewichtsbeheersing en ontstekingsprocessen. Zinkgebrek is in verband gebracht met een hoger risico op obesitas, diabetes type 2 en metabole stoornissen. Zes middelgrote oesters leveren 509 procent van de ADH van zink, waardoor het gemakkelijk is om dit mineraal in uw dieet op te nemen.
Mozzarella houdt je botten sterk
Een portie natriumarme mozzarella heeft 73 procent van de dagelijkse aanbevolen inname van calcium. Het levert ook 280 calorieën, 28 gram hoogwaardige eiwitten, 17 gram vet en 3, 1 gram koolhydraten. Deze Italiaanse specialiteit is rijk aan selenium, fosfor, zink, vitamine B12 en riboflavine.
Vanwege het hoge calciumgehalte houdt mozzarella je botten sterk en beschermt tegen osteoporose. Een beoordeling uit 2018 gepubliceerd in Maturitas - The European Menopause Journal bevestigt dat een lage calciuminname het risico op fracturen kan verhogen. Het wijst er ook op dat teveel calcium schadelijk kan zijn en geen extra voordelen biedt. Volgens onderzoekers is calciumrijk voedsel een betere keuze dan voedingssupplementen.
Calcium versterkt niet alleen je botten, maar kan ook gewichtstoename voorkomen. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat calcium in de voeding de tailleomtrek kan verminderen bij mensen die genetisch vatbaar zijn voor overtollig buikvet. Hoewel het niet direct gewichtsverlies veroorzaakt, kan het je voortgang versnellen - vooral wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Gooi Honger Met Eieren
Een groot ei heeft slechts 0, 4 gram koolhydraten en meer dan 6 gram eiwit. Het bevat ook 11 procent van de ADH van vitamine B12, 23 procent van de ADH van selenium en 10 procent van de ADH van fosfor. Volgens het laatste onderzoek kan het bescheiden ei je helpen slanker te worden en gezond eten een stuk eenvoudiger te maken.
In 2017 publiceerde het tijdschrift Nutrients een studie waarin de effecten van eieren werden vergeleken met de effecten van havermout op de eetlust en het cholesterolgehalte. Wetenschappers hebben ontdekt dat het vervangen van havermout door eieren voor het ontbijt geen invloed heeft op de bloedlipiden, maar de verzadiging verhoogt door het niveau van hongerhormoon ghreline te verlagen. In vergelijking met havermout bevatten eieren meer eiwitten en vetten en minder koolhydraten, waardoor je de hele dag langer vol blijft.
Bovendien zijn ze goedkoop en gemakkelijk te bereiden. Geniet ervan roerei, gepocheerde, gekookte, zonnige kant naar boven, of in salades en gekookte maaltijden. Als je op een koolhydraatarm dieet bent, probeer dan het populaire cloudbrood. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar eieren, roomkaas, een snufje zout en wijnsteen.
Eet donkere, bladgroenten
Spinazie, boerenkool, mosterdgroen, paksoi, rucola, snijbiet en waterkers zijn allemaal geweldige keuzes voor koolhydraatarme lijners. Donkere, bladgroenten bevatten grote hoeveelheden vezels en bevatten weinig calorieën en koolhydraten, waardoor je snel vol zit. Denk na over hoe je je voelt na het eten van een grote salade versus een plak cake of een zak chips. Salad houdt je langer vol en verhoogt je energie, terwijl cake en chips bloedsuikerpieken veroorzaken, gevolgd door crashes.
Neem bijvoorbeeld rauwe spinazie. Eén kopje bevat slechts 6, 9 calorieën en 1, 1 gram koolhydraten, maar biedt meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine A en 181 procent van de ADH van vitamine K. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C, mangaan, ijzer, magnesium en antioxidanten.
In een 2015 klinische studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, meldden obese en mensen met overgewicht die spinazie-extract consumeerden gedurende een periode van twee uur een grotere verzadiging en verminderde honger vergeleken met de placebogroep. Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan een klasse verbindingen die thylakoïden worden genoemd , die van nature in spinaziebladeren voorkomen. Deze chemicaliën stimuleren de productie van verzadigingshormonen en een trage vetvertering terwijl ze het ghrelinegehalte verlagen.
Bevredig uw verlangens met fruit
Houd koolhydraatarm fruit bij de hand om je zoetekauw te bevredigen. Avocado's, bramen, aardbeien, frambozen, rabarber, kokosnoot, watermeloen en grapefruit zijn slechts enkele voorbeelden. Deze heerlijke suikerarme voedingsmiddelen zijn vullend en vol van smaak - en je kunt er zonder schuldgevoel van genieten.
Een kopje aardbeien levert bijvoorbeeld 48, 9 calorieën, 1 gram eiwit, 0, 5 gram vet en 11, 7 gram koolhydraten, waaronder 3 gram vezels en 7, 4 gram suikers. Avocado bevat nog minder koolhydraten. Een kopje heeft 240 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram vet en 12, 8 gram koolhydraten, waaronder 1 gram suiker en 10, 1 gram vezels; als je de vezel aftrekt, heb je 2, 7 gram netto koolhydraten.
Er zijn veel andere suikervrije voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen. Kruisbloemige groenten, kokosolie, olijfolie, noten en zaden, Griekse yoghurt en pure chocolade zijn slechts enkele om op te noemen. Snack op amandelen of hardgekookte eieren tussen de maaltijden, begin je dag met een eiwitrijk ontbijt en maak je favoriete recepten opnieuw met koolhydraatarme ingrediënten zoals stevia, rauwe cacao, vlasmeel of kokosmeel.
