Creatine is een stof die van nature door het lichaam wordt geproduceerd om spieren van energie te voorzien. Creatine wordt geproduceerd door de lever, alvleesklier en nieren en wordt in veel voedingsmiddelen, vooral vlees, aangetroffen. Creatine is het belangrijkste energiesupplement voor spieren, het helpt spieren groeien en het gaat vermoeidheid in spieren tegen. Creatinesupplementen zijn er in verschillende vormen, maar het gemakkelijkst in te nemen is creatinepillen.
Creatine laadfase
Stap 1
Neem gedurende 5 dagen 20 tot 30 g creatine per dag of neem 0, 3 g creatine per kilogram lichaamsgewicht. De meeste pillen bevatten 5 g, daarom nemen de meeste mensen tijdens deze fase 4 tot 6 pillen per dag.
Stap 2
Verdeel de dosering over de dag. Neem niet alle pillen tegelijk in. Het innemen van de pillen bij de maaltijd kan uw lichaam helpen om het te absorberen.
Stap 3
Eet veel koolhydraten zoals brood en pasta's tijdens deze fase. Dit helpt ervoor te zorgen dat je lichaam zoveel mogelijk creatine opneemt en gebruikt.
Creatine onderhoudsfase
Stap 1
Neem tijdens de onderhoudsfase 5 g per dag, meestal 1 pil.
Stap 2
Blijf in deze fase niet minder dan 20 dagen en niet meer dan 30 dagen.
Stap 3
Tijdens deze fase is het het beste om creatine in te nemen vóór lichamelijke activiteit of voor een training.
Creatine Flush-fase
Stap 1
Na het nemen van creatine gedurende ongeveer een maand, is het het beste om uw systeem volledig door te spoelen door gedurende een maand geen creatinepillen te nemen. Veel artsen en sportbeoefenaars zeggen dat er na een maand geen extra voordelen zijn door creatine te gebruiken.
Stap 2
Ga door met uw reguliere trainingen en trainingen tijdens deze fase. Je massa en spierontwikkeling worden niet gehinderd omdat de creatinesupplementen nog steeds in je lichaam aanwezig zijn.
Stap 3
Na de spoelperiode van één maand kunt u deze stappen opnieuw beginnen met een andere cyclus, beginnend met de laadfase.
