Informatie-overload is een enorm probleem. Trainen is verwarrend gemaakt dan het in werkelijkheid is. Maar tegelijkertijd is het moeilijk om te weten wat echt werkt, wat niet, welke oefeningen je moet doen en hoe vaak je moet trainen. Voor sommige mensen kan het eenvoudiger zijn om gewoon een personal trainer in te huren om zich zorgen te maken over al die details voor hen. Maar als je alleen wilt toeslaan - omdat je je geen personal trainer kunt veroorloven of omdat je de vrijheid leuk vindt om je eigen ding te doen - blijf dan lezen. Alles wat u moet weten om uw eigen persoonlijke trainer te worden, vindt u in de volgende dia's. Maak je klaar om je workouts naar het volgende niveau te brengen.
Informatie-overload is een enorm probleem. Trainen is verwarrend gemaakt dan het in werkelijkheid is. Maar tegelijkertijd is het moeilijk om te weten wat echt werkt, wat niet, welke oefeningen je moet doen en hoe vaak je moet trainen. Voor sommige mensen kan het eenvoudiger zijn om gewoon een personal trainer in te huren om zich zorgen te maken over al die details voor hen. Maar als je alleen wilt toeslaan - omdat je je geen personal trainer kunt veroorloven of omdat je de vrijheid leuk vindt om je eigen ding te doen - blijf dan lezen. Alles wat u moet weten om uw eigen persoonlijke trainer te worden, vindt u in de volgende dia's. Maak je klaar om je workouts naar het volgende niveau te brengen.
1. Stel een doel voor jezelf
De kracht van een doel ligt niet altijd in het bereiken ervan, maar veeleer om iets te hebben om naar te streven. Het is het proces van het nastreven van een krachtig doel in plaats van het gewoon te bereiken dat belangrijk is voor je training en groei. Om een doel voor jezelf te stellen, is het acroniem SMART een prima plek om te beginnen. Kies een doel dat SPECIFIEK is in termen van wat je precies wilt bereiken (bijvoorbeeld: "Ik kan 50 burpees achter elkaar doen" in plaats van "Ik wil gescheurd worden"). Maak het doel MEETBAAR zodat u uw succes consistent kunt volgen. Je doel moet BEREIKBAAR zijn. In plaats van iets zo ambitieus te kiezen dat je het niet kunt, kies je een doel dat uitdagend maar praktisch is. Je doel moet REALISTISCH zijn, je gezondheid en leven in de richting brengen die je wilt, in plaats van verspreide en inconsistente doelen die je nergens krijgen. En ten slotte moeten uw doelen TIJDIG zijn om een gevoel van urgentie in uw training te creëren.
De kracht van een doel ligt niet altijd in het bereiken ervan, maar veeleer om iets te hebben om naar te streven. Het is het proces van het nastreven van een krachtig doel in plaats van het gewoon te bereiken dat belangrijk is voor je training en groei. Om een doel voor jezelf te stellen, is het acroniem SMART een prima plek om te beginnen. Kies een doel dat SPECIFIEK is in termen van wat je precies wilt bereiken (bijvoorbeeld: "Ik kan 50 burpees achter elkaar doen" in plaats van "Ik wil gescheurd worden"). Maak het doel MEETBAAR zodat u uw succes consistent kunt volgen. Je doel moet BEREIKBAAR zijn. In plaats van iets zo ambitieus te kiezen dat je het niet kunt, kies je een doel dat uitdagend maar praktisch is. Je doel moet REALISTISCH zijn, je gezondheid en leven in de richting brengen die je wilt, in plaats van verspreide en inconsistente doelen die je nergens krijgen. En ten slotte moeten uw doelen TIJDIG zijn om een gevoel van urgentie in uw training te creëren.
2. Blijf gemotiveerd
Motivatie komt gedeeltelijk voort uit uw doelen en wat u wilt bereiken. Of u nu lichaamsvet wilt verliezen, spiermassa wilt opbouwen of de prestaties wilt verbeteren, het is belangrijk om te begrijpen waarom u verandering wilt. Ga diep. De echte reden waarom je vijf pond wilt verliezen, is misschien niet om er beter uit te zien in een badpak; het kan zijn om meer vertrouwen te hebben bij het bezoeken van uw schoonouders of om uw hartgezondheid te verbeteren. Wees eerlijk tegen jezelf. Uw redenen zijn uw eigen. Zodra u het 'waarom' heeft geïdentificeerd, houdt u dat in de buurt. Als je een training wilt overslaan, schakel dan een echt motiverende afspeellijst in. Of wanneer u te veel wilt genieten, bewaar een motiverend beeld op uw koelkast. Als je eraan wordt herinnerd waarom je doet wat je doet, kun je je aan je plan houden.
Motivatie komt gedeeltelijk voort uit uw doelen en wat u wilt bereiken. Of u nu lichaamsvet wilt verliezen, spiermassa wilt opbouwen of de prestaties wilt verbeteren, het is belangrijk om te begrijpen waarom u verandering wilt. Ga diep. De echte reden waarom je vijf pond wilt verliezen, is misschien niet om er beter uit te zien in een badpak; het kan zijn om meer vertrouwen te hebben bij het bezoeken van uw schoonouders of om uw hartgezondheid te verbeteren. Wees eerlijk tegen jezelf. Uw redenen zijn uw eigen. Zodra u het 'waarom' heeft geïdentificeerd, houdt u dat in de buurt. Als je een training wilt overslaan, schakel dan een echt motiverende afspeellijst in. Of wanneer u te veel wilt genieten, bewaar een motiverend beeld op uw koelkast. Als je eraan wordt herinnerd waarom je doet wat je doet, kun je je aan je plan houden.
3. Maak een trainingsschema
Drie full-body krachttrainingssessies per week is voor de meeste mensen voldoende om de lichaamssamenstelling, prestaties en gezondheid aanzienlijk te verbeteren. Als je nieuw bent in trainen, is full-body workouts voor elk van de drie de beste keuze. Totale lichaamstraining omvat vaker elk van de belangrijkste spiergroepen dan alleen een hele dag besteden aan uw biceps en triceps. Omdat het hele lichaam tijdens elke sessie wordt getraind, stimuleer je meer spierkracht, verbrand je meer calorieën en train je efficiënter rond je drukke schema. Als je meer gevorderd bent, kun je natuurlijk een trainingsschema maken dat zich op verschillende spiergroepen in elke training richt, afhankelijk van je doelen.
Drie full-body krachttrainingssessies per week is voor de meeste mensen voldoende om de lichaamssamenstelling, prestaties en gezondheid aanzienlijk te verbeteren. Als je nieuw bent in trainen, is full-body workouts voor elk van de drie de beste keuze. Totale lichaamstraining omvat vaker elk van de belangrijkste spiergroepen dan alleen een hele dag besteden aan uw biceps en triceps. Omdat het hele lichaam tijdens elke sessie wordt getraind, stimuleer je meer spierkracht, verbrand je meer calorieën en train je efficiënter rond je drukke schema. Als je meer gevorderd bent, kun je natuurlijk een trainingsschema maken dat zich op verschillende spiergroepen in elke training richt, afhankelijk van je doelen.
4. Ontwerp uw trainingen
Je trainingen moeten in balans zijn voor de ontwikkeling van je hele lichaam. Om de efficiëntie te maximaliseren, moet u een duw op het bovenlichaam (dumbbell of barbell bench press, overhead dumbbell press, single-arm press, push-up), een pull-up bovenlichaam (dumbbell of barbell row, pull-up, lat pull) opnemen -down, kabelrij, lichaamsgewichtrij), een oefening op het onderlichaam (deadlift, bokaal squat, rug squat, lunge, step-up) en een kernoefening (plank, zijplank, stabiliteit-bal crunches, kapiteinsstoel) been omhoog) tijdens elke training. Voer drie tot vier sets van vijf tot 10 herhalingen van elke oefening uit en voer de statische kernoefeningen uit gedurende drie tot vier sets van 30 tot 40 seconden.
Credit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesJe trainingen moeten in balans zijn voor de ontwikkeling van je hele lichaam. Om de efficiëntie te maximaliseren, moet u een duw op het bovenlichaam (dumbbell of barbell bench press, overhead dumbbell press, single-arm press, push-up), een pull-up bovenlichaam (dumbbell of barbell row, pull-up, lat pull) opnemen -down, kabelrij, lichaamsgewichtrij), een oefening in het onderlichaam (deadlift, bokaal squat, rug squat, lunge, step-up) en een kernoefening (plank, zijplank, stabiliteit-bal crunches, kapiteinsstoel) been omhoog) tijdens elke training. Voer drie tot vier sets van vijf tot 10 herhalingen van elke oefening uit en voer de statische kernoefeningen uit gedurende drie tot vier sets van 30 tot 40 seconden.
5. Wijzig het omhoog
Het is belangrijk om vier tot zes weken consistent te blijven met je trainingsprogramma (vooral als je een beginner bent). "Spierverwarring" is misschien een trendy term, maar je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan training en te verbeteren, geen consistent bombardement van nieuwe vaardigheden. Werk aan uw routine voor de komende zes weken terwijl u geleidelijk gewicht toevoegt om kracht of herhalingen te verbeteren om het uithoudingsvermogen te vergroten. Verlaag vervolgens het aantal sets met een of twee voor elke oefening gedurende een hele week om meer herstel voor het lichaam mogelijk te maken. Herhaal het programma na de downweek met een paar nieuwe oefeningen. Misschien wilt u zelfs een paar groepslessen of fitness-dvd's toevoegen om uw training fris en interessant te houden. Als je je verveelt, zul je eerder stoppen.
Credit: moodboard / moodboard / Getty ImagesHet is belangrijk om vier tot zes weken consistent te blijven met je trainingsprogramma (vooral als je een beginner bent). "Spierverwarring" is misschien een trendy term, maar je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan training en te verbeteren, geen consistent bombardement van nieuwe vaardigheden. Werk aan uw routine voor de komende zes weken terwijl u geleidelijk gewicht toevoegt om kracht of herhalingen te verbeteren om het uithoudingsvermogen te vergroten. Verlaag vervolgens het aantal sets met een of twee voor elke oefening gedurende een hele week om meer herstel voor het lichaam mogelijk te maken. Herhaal het programma na de downweek met een paar nieuwe oefeningen. Misschien wilt u zelfs een paar groepslessen of fitness-dvd's toevoegen om uw training fris en interessant te houden. Als je je verveelt, zul je eerder stoppen.
6. Volg uw voortgang
Raadpleeg voordat u begint met trainen een gekwalificeerde personal trainer of diëtist voor metingen van de lichaamssamenstelling. Een eenvoudige meting van het gewicht en de omtrek en een huidtest voor lichaamsvet geven u een duidelijk beeld van waar u begint en een goed vergelijkingspunt. Als je andere meetbare doelen hebt (voeg meer gewicht toe aan je deadlift, verlies een centimeter van je dijen), zorg er dan voor dat je die ook neemt en registreert. Ga na vier tot zes weken terug en meet je voortgang opnieuw. Draag in de sportschool een notebook met uw trainingen vooraf geschreven. Volg al uw liften en streef ernaar om het gewicht elke week een beetje te verhogen. Na verloop van tijd zal deze progressie je alle vooruitgang laten zien die je boekt en je motivatie versterken. Kleinere doelen kunnen nog steeds leiden tot grote veranderingen, wanneer ze achtereenvolgens worden bereikt. Een notebook en lichaamssamenstellingsmetingen zijn van vitaal belang om uw kleine overwinningen bij te houden.
Credit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesRaadpleeg voordat u begint met trainen een gekwalificeerde personal trainer of diëtist voor metingen van de lichaamssamenstelling. Een eenvoudige meting van het gewicht en de omtrek en een huidtest voor lichaamsvet geven u een duidelijk beeld van waar u begint en een goed vergelijkingspunt. Als je andere meetbare doelen hebt (voeg meer gewicht toe aan je deadlift, verlies een centimeter van je dijen), zorg er dan voor dat je die ook neemt en registreert. Ga na vier tot zes weken terug en meet je voortgang opnieuw. Draag in de sportschool een notebook met uw trainingen vooraf geschreven. Volg al uw liften en streef ernaar om het gewicht elke week een beetje te verhogen. Na verloop van tijd zal deze progressie je alle vooruitgang laten zien die je boekt en je motivatie versterken. Kleinere doelen kunnen nog steeds leiden tot grote veranderingen, wanneer ze achtereenvolgens worden bereikt. Een notebook en lichaamssamenstellingsmetingen zijn van vitaal belang om uw kleine overwinningen bij te houden.
7. Blijf leren
Fitness is een continu proces, waarbij uw lichaam voortdurend vordert en verandert. Om de veranderingen bij te houden en vooruitgang te garanderen, is het belangrijk om te blijven leren en die nieuwe kennis op je training toe te passen. Neem regelmatig contact op met een lokale personal trainer om over vooruitgang te praten en voor nieuwe ideeën om jezelf naar verbetering te duwen. Zoek naar NSCA-, ACE- of NASM-certificering en / of een universitair diploma in bewegingswetenschappen, lichamelijke opvoeding of een ander sportgerelateerd veld onder hun kwalificaties.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFitness is een continu proces, waarbij uw lichaam voortdurend vordert en verandert. Om de veranderingen bij te houden en vooruitgang te garanderen, is het belangrijk om te blijven leren en die nieuwe kennis op je training toe te passen. Neem regelmatig contact op met een lokale personal trainer om over vooruitgang te praten en voor nieuwe ideeën om jezelf naar verbetering te duwen. Zoek naar NSCA-, ACE- of NASM-certificering en / of een universitair diploma in bewegingswetenschappen, lichamelijke opvoeding of een ander sportgerelateerd veld onder hun kwalificaties.
8. Vergeet goede voeding niet
Slim en hard trainen is belangrijk, maar dat geldt ook voor voeding. Na trainingen heb je fruit en groenten nodig om te helpen bij de algehele gezondheid en spijsvertering, mager eiwit om spierherstel te ondersteunen, koolhydraten voor energierecuperatie en gezonde vetten om de juiste hormoonspiegels te ondersteunen. Vergeet niet dat je doelen niet alleen worden bereikt door wat je in de sportschool doet. Goed gehydrateerd blijven en een gezond, uitgebalanceerd dieet eten, helpt je vooruitgang net zo goed als je trainingen.
Credit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesSlim en hard trainen is belangrijk, maar dat geldt ook voor voeding. Na trainingen heb je fruit en groenten nodig om te helpen bij de algehele gezondheid en spijsvertering, mager eiwit om spierherstel te ondersteunen, koolhydraten voor energierecuperatie en gezonde vetten om de juiste hormoonspiegels te ondersteunen. Vergeet niet dat je doelen niet alleen worden bereikt door wat je in de sportschool doet. Goed gehydrateerd blijven en een gezond, uitgebalanceerd dieet eten, helpt je vooruitgang net zo goed als je trainingen.
9. Benadruk herstel
Je trainingen tijdens de week zijn geen gratis pas om meer bier te drinken en pizza te eten in het weekend (hoewel af en toe een beetje verwennerij perfect aanvaardbaar is; we zijn tenslotte allemaal mensen). Training breekt je lichaam af, dus het is aan jou om het te repareren tijdens niet-trainingsuren. Voed je lichaam met voedsel van hoge kwaliteit en probeer zes tot acht uur per nacht te slapen. Hard trainen is geweldig, maar om je harde werk te maximaliseren, moet je de kleine dingen doen, zoals consequent gezond eten en goed slapen. Het is ook belangrijk dat niet elke training je volledig en volledig uitgeput laat. Er is absoluut een evenwicht vereist tussen jezelf hard duwen en tijd nemen voor actief herstel. Volg een training met weinig impact, ga voor een herstelrun of schuim je spieren uit.
Credit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesJe trainingen tijdens de week zijn geen gratis pas om meer bier te drinken en pizza te eten in het weekend (hoewel af en toe een beetje verwennerij perfect aanvaardbaar is; we zijn tenslotte allemaal mensen). Training breekt je lichaam af, dus het is aan jou om het te repareren tijdens niet-trainingsuren. Voed je lichaam met voedsel van hoge kwaliteit en probeer zes tot acht uur per nacht te slapen. Hard trainen is geweldig, maar om je harde werk te maximaliseren, moet je de kleine dingen doen, zoals consequent gezond eten en goed slapen. Het is ook belangrijk dat niet elke training je volledig en volledig uitgeput laat. Er is absoluut een evenwicht vereist tussen jezelf hard duwen en tijd nemen voor actief herstel. Volg een training met weinig impact, ga voor een herstelrun of schuim je spieren uit.
10. Onthoud: Consistente inspanning triomfeert
Belangrijker dan de intensiteit waarmee u een training aanvalt, is de consistentie waarmee u traint. Het is beter om consistent te blijven en drie tot vier keer per week maanden te trainen dan zes keer per week een maand lang te trainen en dan te stoppen. Het kost tijd om acties in gewoonten te veranderen (ongeveer 66 dagen, volgens huidig onderzoek). En het lichaam dat je wilt, wordt niet van de ene dag op de andere gebouwd. Consistentie leidt tot langetermijnveranderingen, waardoor u een gezonde levensstijl kunt creëren en uw leven beter kunt onderhouden. Houd de prijs in de gaten: fitness is een levenslange reis, geen blitz van drie maanden.
Credit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesBelangrijker dan de intensiteit waarmee u een training aanvalt, is de consistentie waarmee u traint. Het is beter om consistent te blijven en drie tot vier keer per week maanden te trainen dan zes keer per week een maand lang te trainen en dan te stoppen. Het kost tijd om acties in gewoonten te veranderen (ongeveer 66 dagen, volgens huidig onderzoek). En het lichaam dat je wilt, wordt niet van de ene dag op de andere gebouwd. Consistentie leidt tot langetermijnveranderingen, waardoor u een gezonde levensstijl kunt creëren en uw leven beter kunt onderhouden. Houd de prijs in de gaten: fitness is een levenslange reis, geen blitz van drie maanden.
Wat denk je?
Heb je ooit een personal trainer ingehuurd? Heb je ooit iets van de dingen in deze lijst voor jezelf gedaan? Wat heb je nog meer gedaan om jezelf te helpen je fitnessdoelen te bereiken? Deel uw ervaring en advies in de reacties hieronder!
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHeb je ooit een personal trainer ingehuurd? Heb je ooit iets van de dingen in deze lijst voor jezelf gedaan? Wat heb je nog meer gedaan om jezelf te helpen je fitnessdoelen te bereiken? Deel uw ervaring en advies in de reacties hieronder!
