De heupcapsule is een ligament dat de bovenkant van het been verbindt met het bekken. De heup is een kogelgewricht zoals de schouder. Omdat het vrij in verschillende richtingen beweegt, is het gemakkelijk te beschadigen als het te ver wordt uitgerekt. Het vergroten van de flexibiliteit van de heupcapsule vergroot het bewegingsbereik in de heup. De opname van heupcapsules in een dagelijkse trainingsroutine verhoogt de flexibiliteit van de heup en helpt blessures te voorkomen.
Anterieure heupcapsule stretch
Volgens Michigan State University kan de rek van de voorste heupcapsule helpen bij het herstel van een beschadigd heupgewricht. Leg je gezicht op een harde ondergrond en breng een knie omhoog naar je schouder aan dezelfde kant. Houd hierbij een rechte rug. Verplaats de voet van uw gebogen been onder uw rechte been. Doe dit boven de knie van het rechte been als je kunt. Duw je heup naar de grond en houd deze 30 seconden vast.
Tonic Psoas Recruitment
De rekrutering van tonic psoas wordt vaak de heupzuig genoemd. Ga op je rug liggen en plaats je hand op de voorkant van je heup. Duw de heup in de kom totdat u een rek in de lies voelt. Handhaaf de rek gedurende 10 seconden en herhaal dit 10 keer.
Deep Hip Rotator-activering
Volgens Scott Smith van het Sports Injury Bulletin helpt de activering van de diepe heuprotator de heupcapsules te stabiliseren. Het wordt vaak de hielknijp genoemd. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Druk de voetzolen tegen elkaar en laat uw knieën voorzichtig in de richting van de grond zakken. U zult onmiddellijk beide heupcapsules voelen.
Zijwaartse rek
Volgens Joesph E. Muscolino van het Connecticut Center for Massage Therapy voegen zijwaartse rekoefeningen flexibiliteit toe aan de zijkanten van de heupcapsules. Dit stuk moet worden gedaan met de hulp van iemand anders. Ga op je zij liggen met je onderbeen gebogen en je bovenbeen recht. Laat de assistent één hand op de heup leggen en een andere net boven de knie. Oefen lichte druk naar beneden uit met de hand bij de knie en stabiliseer het lichaam met de andere hand.
Achterste lijnrek
De achterste lijnstretch voegt flexibiliteit toe aan de achterkant van de heupcapsule. Ga op je rug liggen en til een knie op terwijl je de voet van dat been op de grond houdt. Steek de enkel van het andere been over je gebogen knie. Breng beide benen voorzichtig naar uw hoofd. Je zou je heupcapsule in je billen moeten voelen strekken.
