Het bouwen van sterke en gebeeldhouwde schouders is een doel voor veel bodybuilders en fitnessliefhebbers. Als het gaat om het trainen van deze spieren, is een oefening die bovenaan de lijst van favorieten staat de frontale verhoging.
Een variatie van de laterale verhoging, deze beweging vereist een strikte vorm en lichter gewicht om pijn in de schouders te voorkomen.
Schouderinslagproblemen
Als je schouderpijn ervaart terwijl je de voorste zijwaartse verhoging doet, is de kans groot dat je het kunt wijten aan een probleem met de botsing. "De meest voorkomende reden dat voorste en laterale schouderklachten pijn veroorzaken bij volwassenen, is de botsing van de rotatormanchet pezen tegen de voorrand van de punt van het schouderblad in de bovenste fasen van deze oefeningen, " Dr. David Geier, MD, orthopedisch chirurg en specialist in sportgeneeskunde vertelt LIVESTRONG.com.
De rotatormanchet is een groep spieren en pezen die het schoudergewricht omringen, volgens de Mayo Clinic. Deze spieren stabiliseren de bal in de ondiepe kom van de schouder in bovenhoofdse posities. Wanneer je pezen of irritaties van de pezen van de rotatormanchet hebt, zegt Geier dat je vaak pijn zult voelen als je een gewicht boven schouderniveau optilt en weg van je lichaam.
Veel voorkomende symptomen van schouderinslag zijn onder meer:
- Pijn tijdens bepaalde bewegingsoefeningen, zoals frontale en laterale verhoging
- Schouderzwakte
- Moeilijkheden om boven te tillen
- Moeite om achter je rug te reiken
U moet ook aantekeningen maken van andere rotatormanchetpijn veroorzaakt door een schouderbelasting, waaronder zwelling en gevoeligheid in het voorste deel van uw schouder, blauwe plekken, zwakte, pijn tijdens het bewegen en een afname van uw bewegingsbereik.
Juiste vorm telt
De drie schouderopheffingsoefeningen die u het vaakst zult zien, zijn de voorste zijwaartse verhoging, de voorste verhoging en de zijwaartse verhoging. De primaire spieren op het werk zijn de deltoïden, en meer specifiek de voorste deltoïde tijdens de voorste en voorste zijwaartse verhoging en de zij-deltoïde tijdens de zijwaartse en voorste zijwaartse verhoging. Bovendien kun je verwachten dat je de trapezius, supraspinatus, borstspieren, polsextensoren en je kern rekruteert voor stabilisatie terwijl je staat.
Hoewel elk van deze bewegingen meestal het gebruik van halters vereist, kunt u ook banden of een kabelmachine gebruiken. Wanneer u halters gebruikt, is de sleutel om uw schouders letselvrij te houden, de herhalingen aan de bovenkant te houden en licht te gaan met de weerstand. Het is zelfs niet ongewoon dat trainingsprogramma's drie sets van 12 tot 15 herhalingen van deze oefeningen vereisen.
Bij het optillen van de halters tijdens de front-raise, hangt de hoogte van je positie af wanneer je een strak gevoel in je schouder voelt, volgens ExRx.net. Voor sommige mensen kan dit betekenen dat de beweging met 50 procent wordt uitgevoerd, terwijl anderen misschien vanwege de goede bewegingsvrijheid de absolute hoogte kunnen bereiken.
Tijdens de tilfase van de laterale verhoging gaan uw armen meestal in interne rotatie. De American Council on Exercise suggereert een lichte externe rotatie van 60 tot 70 graden om mogelijke botsingen in het schoudergewricht te verminderen.
Pijn in de schouder beheren
Zowel de voorste als de laterale hefoefeningen zijn over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Dat gezegd hebbende, er zijn momenten waarop je pijn kunt ervaren. Wanneer dit gebeurt, stopt u de oefening, beoordeelt u uw vorm en maakt u eventuele aanpassingen. Verlaag vervolgens het gewicht dat u optilt en verminder het aantal herhalingen en sets.
Wanneer u klaar bent met trainen, volgt u het RICE-protocol voor rust, ijs, compressie en hoogte.
- Rust onmiddellijk en ga door totdat de pijn stopt.
- IJs het gebied gedurende 10 tot 20 minuten, drie keer per dag.
- Comprimeer of wikkel het gebied met kinesiologieband of verband voor extra ondersteuning.
- Til uw arm op zodat uw schouder zich in een comfortabele positie bevindt. Gebruik de arm van een bank of stapel handdoeken en dekens om uw arm op te leggen terwijl u het gebied bevriest.
Je kunt ook vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen nemen om pijn en zwelling te verminderen. Als je nog steeds rotatormanchetpijn hebt met laterale verhoging of de oefening voor laterale verhoging, overweeg dan om met een orthopedisch sportarts of een fysiotherapeut te praten om erachter te komen wat de pijn veroorzaakt.
Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons is het doel van de behandeling het verminderen van pijn en het herstellen van de functie. Dit betekent dat het behandelteam, naast het beoordelen en diagnosticeren van het probleem, u ook oefeningen leert die u zelf kunt doen om het ongemak te overwinnen en weer pijnloos te oefenen.
