Elke vrouw die een bevalling heeft meegemaakt, kent de tolgelden die zwangerschap op je lichaam kan hebben. Hoewel het eindresultaat een bundel van vreugde is, kan de negen maanden durende reis die eraan voorafgaat invloed hebben op je fysieke en mentale welzijn. Misschien is dit nergens duidelijker dan je snel expanderende buik. Naarmate de baby groeit en de maag groter wordt, scheiden de buikspieren van sommige vrouwen fysiek af (diastasis recti genoemd), wat leidt tot problemen tijdens hun zwangerschap en daarna.
Tip
Hoewel veel gevallen zichzelf zullen corrigeren in de maanden na je bevalling, kunnen kernstabilisatieoefeningen helpen de symptomen te verbeteren die worden veroorzaakt door gescheiden buikspieren.
Wat is Diastasis Recti?
De belangrijkste buikspier in het voorste deel van onze maag wordt de rectus abdominis genoemd. Deze spier (meestal aangeduid als de six-pack) wordt gescheiden in een linker- en een rechtergedeelte door een laag dik kraakbeen dat linea alba wordt genoemd. In diastasis recti zorgt de toenemende omvang van de baarmoeder en de maag van een vrouw ervoor dat een deel van de linea alba zich uitrekt en de twee delen van de rectus abdominis-spier van elkaar scheiden.
Wie loopt er risico?
Diastasis recti komt het meest voor bij vrouwen tijdens de zwangerschap. Uit een studie uit 2015 in manuele therapie is zelfs gebleken dat alle zwangere vrouwen na ongeveer 35 weken zwangerschap enige mate van abdominale scheiding ervaren. Zwangere vrouwen zijn echter niet de enige mensen die getroffen zijn. Dit probleem kan ook voorkomen bij beide geslachten als gevolg van obesitas of na operaties aan de maag of buik.
Verschillende andere risicofactoren kunnen de kans op het ontwikkelen van gescheiden buikspieren vergroten. Vrouwen met een baby op hoge leeftijd, vrouwen die zwanger zijn van meerdere baby's tegelijk (multipariteit genoemd) of vrouwen met een geschiedenis van meerdere zwangerschappen lopen een groter risico op diastasis recti. Bovendien kan het consequent meer dan 20 keer per week tillen van zwaardere artikelen (zoals andere kinderen) tijdens uw zwangerschap ook een grote hoeveelheid belasting op de rectus abdominis veroorzaken, wat mogelijk tot afscheiding leidt.
Wat zijn de symptomen?
Diastasis recti kan verschillende symptomen veroorzaken. Meestal veroorzaakt de scheiding van uw buikspieren een merkbare bult in het midden van uw buik. Deze uitstulping wordt meestal niet veranderd door dieet of lichaamsbeweging. Ongemak of pijn in je onderrug kan ook voorkomen.
Bovendien kan de aandoening de buikcontrole van uw bekken beïnvloeden en kan dit leiden tot urine- of fecale incontinentie. In sommige meer extreme gevallen kan het zelfs leiden tot een verzakking van het bekken, waarbij uw bekkenorganen (het rectum, de blaas of de baarmoeder) uit uw vagina beginnen te steken.
Probeer deze diastasisoefeningen
Na de bevalling lost de meeste vrouwen diastasis recti vanzelf op. Dit is echter niet altijd het geval. Een onderzoek uit 2017 in chirurgische endoscopie schatte dat 33 procent van de moeders zelfs na 12 maanden na de geboorte nog steeds symptomen van abdominale scheiding hebben.
In het geval van aanhoudende symptomen kan het uitvoeren van specifieke kernversterkende oefeningen nuttig zijn. Het initiëren van een kernstabilisatieprogramma kan de mate van abdominale scheiding verminderen, uw pijnniveau verlagen en uw algehele kwaliteit van leven verbeteren in de maanden na uw bevalling.
Probeer diastase-oefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Drie sets van 10 herhalingen van elke techniek kunnen dagelijks worden uitgevoerd.
Voeg bekkenkantelingen toe
Bekkenkantelingen zijn een gemakkelijke manier om de transversus abdominis te versterken. Deze spier, die zich onder de rectus abdominis in de buikholte bevindt, biedt stabiliteit aan de wervelkolom.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Span vervolgens je buikspieren aan terwijl je je onderrug plat maakt. Je bekken moet achteruit naar de vloer schommelen terwijl je dit doet. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Doe wat planken
Planken zijn een geweldige manier om zowel het bovenste als het onderste gedeelte van uw rectus abdominis-spier te richten.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je ellebogen op de grond onder je schouders en je knieën recht. Ga vervolgens op je onderarmen en tenen staan terwijl je je buikspieren dichtgeklemd houdt. Zonder uw onderrug te laten buigen, houdt u deze houding 10 seconden vast voordat u weer op de grond zakt.
Poging curl-ups
Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy wees uit dat het uitvoeren van curl-ups de kloof tussen de twee delen van de rectus abdominis-spier bij mensen met diastasis recti kan verkleinen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen over je borst gekruist. Til langzaam je hoofd en bovenrug in de lucht alsof je een crunch doet totdat de onderkant van je schouderbladen de grond niet meer raken. Houd je lichaam hier 3 seconden vast voordat je jezelf langzaam weer laat zakken.
Onthoud je Kegels
De Kegel-oefening is een gemakkelijke manier om uw bekkenbodem te versterken. De spieren in dit gebied ondersteunen de baarmoeder, het rectum en de blaas en zijn vaak zwak na de bevalling.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen in een rustige ruimte. Span je diepe bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te stoppen met plassen halverwege of probeert te voorkomen dat je gas passeert. Zorg ervoor dat u doorgaat met ademen terwijl u dit doet en houd de knijp gedurende 5 tot 10 seconden vast voordat u ontspant. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je ook proberen Kegels te doen terwijl je staat of loopt.
Heb ik een operatie nodig?
Als uw abdominale scheiding niet verbetert op zichzelf of met versterkende oefeningen, moet u mogelijk een chirurgische correctie overwegen. Hoewel er verschillende soorten operaties zijn, is het primaire doel om de kloof in de linea alba te herstellen of te dichten om de stabiliteit van de maag te verbeteren.
Een onderzoek uit 2016 in Chirurgie wees uit dat de chirurgische correctie van buikscheidingen van 3 centimeter of groter met succes herhaling had voorkomen, invaliditeit verminderde en pijn verminderde. Het verbeterde ook de algehele sterkte van de buikwand.
Als uw symptomen niet verbeteren, of als u verergerende pijn, incontinentie of prolaps van de bekkenspieren ervaart, neem dan contact op met uw arts, die zal bespreken welke behandelingsopties geschikt zijn voor u, zodat u zich weer als uzelf kunt gaan voelen.
