Fitness transformatie foto's zijn een zwart gat in sociale media. Voor je het weet, heb je een uur gespendeerd aan het scrollen door verbluffende voor-en-na beelden van mensen die hun lichaam in slechts 30 dagen hebben gemaakt. Maar laat je niet misleiden door het bewerken van foto's.
Dat klopt, bewerken. Met foto's lijkt een maand training misschien genoeg om van beginner naar versnipperd te gaan. Maar serieuze spierontwikkeling kost meestal meer inspanning.
Toch is een maand niets . Vier weken geeft je meer dan genoeg tijd om een krachttrainingsroutine te starten, je dieet op te ruimen en op het juiste spoor te komen naar de lichaamsbouw die je wilt.
Krachttraining voor spiergroei
Als je je lichaam zo snel mogelijk wilt opbouwen, moet je de tijd die je in de sportschool doorbrengt maximaliseren. Om je spiermassa en kracht (ook bekend als hypertrofie) te vergroten, begin je met een goed afgerond weerstandstrainingprogramma, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Om spieren te laten groeien, moet je ze aan herhaalde spanning blootstellen door gewichten op te heffen. Als je spiervezels dan scheuren en zich aanpassen, worden ze groter en sterker, volgens de NASM. Ons lichaam past zich eigenlijk vrij snel aan spanning aan, dus om die vezels te laten groeien, moet u het gewicht, de herhalingen en / of sets die u gebruikt voor de oefeningen die u kiest, verhogen.
Tip
Samengestelde bewegingen - zoals deadlifts, squats en schuine borstpersen - behoren tot de meest effectieve oefeningen voor krachttraining, volgens de American Council on Exercise. Deze bewegingen activeren verschillende spieren tegelijk, wat betekent dat ze ook meer calorieën verbranden.
Train elke spiergroep twee keer per week in intervallen van 8 sets; dat is het meest effectief in het ondersteunen van spiergroei, volgens een studie van augustus 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research .
En hoewel cardio-oefeningen uw lichaam niet noodzakelijkerwijs helpen spieren op te bouwen, moet u uw tijd op de loopband niet volledig verwaarlozen. Cardio is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van het hart en kan helpen uw spieruithoudingsvermogen te vergroten. Probeer elke week 150 minuten matige cardio-activiteit of 75 minuten krachtige activiteit te voltooien, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Als joggen op de loopband als een geeuw klinkt, probeer dan eens een intensieve intervaltraining (HIIT). Afwisselend intervallen van zeer intensieve oefeningen (zoals jump squats of burpees) en herstel verhogen je metabolisme en fakkels calorieën. Je kunt zelfs HIIT-trainingen met halters doen en ook wat spieropbouwende voordelen van je cardio krijgen.
Eten voor spiergroei
Wat je in de keuken eet, is net zo belangrijk als je training in de sportschool als je je lichaam snel wilt opbouwen. De hoeveelheid calorieën die je moet eten voor maximale spiergroei varieert van persoon tot persoon. Maar een calorieoverschot (wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt) is over het algemeen nodig om spieren te laten groeien, volgens een studie van augustus 2019 in Frontiers in Nutrition .
Om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, begin je met het bepalen van je typische calorie-inname. Gebruik een app voor het volgen van voedsel of een dagboek om uw calorieën gedurende een paar dagen te registreren om ruwweg te bepalen hoeveel u hebt gegeten. Vanaf daar eet je geleidelijk week na week meer calorieën terwijl je je krachttraining verhoogt.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor spiergroei? Download de MyPlate-app om u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
Focus op het krijgen van voldoende eiwitten, een cruciale macronutriënt voor het opbouwen van spieren. Streef ernaar om tussen 0, 5 en 0, 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten om spiergroei te ondersteunen, volgens het American College of Sports Medicine. Voor een volwassene van 165 pond is dat elke dag ongeveer 75 tot 128 gram eiwit.
En het is prima om af en toe een hamburger te eten, prioriteit te geven aan magere eiwitbronnen, zoals kalkoen, kipfilet, magere zuivelproducten en vis, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten maar weinig vet (en daarom minder calorieën dan rood vlees).
Eiwit is van vitaal belang, maar je moet ook koolhydraten niet volledig verwaarlozen. Ze worden omgezet in glycogeen, dat je spieren gebruiken voor energie voor al die krachttraining. Kies voor bruine rijst, quinoa of zoete aardappelen, die voedzamer zijn dan geraffineerde koolhydraten zoals bagels, brood of pasta.
Vul je eiwitten en koolhydraten aan met wat gezond vet. Ongeveer 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van gezonde vetbronnen zoals noten en zaden, olijfolie en avocado. Vet voorziet je lichaam ook van de energie die je nodig hebt om te oefenen en te herstellen. Houd er rekening mee dat vet 9 calorieën per gram bevat (terwijl eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram leveren), dus houd rekening met uw portiegroottes.
